Анатомія з низькою спиною
Хребет складається з 33 складених кісток, званих хребцями. Між кожною з цих кісток розташовані подушки, звані міжхребцевими дисками. Спинний мозок проходить вниз через середину хребців. Поперековий відділ хребта, розташований у нижній частині спини, складається з п’яти хребців під назвою L1-L5.
Між хребцями нерви виходять з правого і лівого боку. Ці нерви надають відчуття ногам і живлять м’язи ніг. Поперекова радикулопатія - термін, який описує численні стани, які можуть впливати на ці нерви.
Причини поперекової радикулопатії
Перш ніж приступити до вправ на радикулопатію в попереку, важливо зрозуміти, що викликає симптоми стиснення нерва. Вправи, які корисні для однієї умови, можуть погіршити інший стан.
Найбільш поширеними причинами поперекової радикулопатії є дегенеративні стани. Ці умови включають дегенеративні захворювання диска, грижі диска, стеноз від артритних змін та повторювані травми надмірного використання. Дегенеративні зміни завжди відбуваються з віком, але не у кожного буде розвиватися нервова патологія.
Поперекова радикулопатія також може розвинутися від травми, наприклад, падіння, автомобільної катастрофи або остеопорозу - прогресуючого розламування кісток, який зазвичай страждає літніх жінок. Фізіотерапевтичні вправи на поперековій радикулопатії найбільш ефективні і підходять для цієї категорії станів і подразнення нервів, викликаних дегенеративними змінами.
Радикулопатія також може бути викликана раком або інфекціями. Симптоми, що виникають при радикулопатії, можуть бути спричинені також медичними станами, такими як невропатія, пов’язана з діабетом. Ці умови потребують медикаментозного лікування і не вирішуються при фізичних навантаженнях.
Симптоми поперекової радикулопатії
Основна скарга, пов’язана з радикулопатією попереку - це біль. Незважаючи на те, що проблема зароджується в нижній частині спини, деякі люди з цим станом не мають болю в спині.
Кожен поперековий спинномозковий нерв забезпечує відчуття конкретної частини ноги. Ці ділянки, звані дерматомами, часто бувають там, де людина з радикулопатією відчує найбільше болю. Променевий біль у нервах часто описується як пронизливий, тупий, різкий, пекучий або пульсуючий.
Поколвання, зниження відчуття або оніміння також можуть виникати при здавленні нерва. Ці симптоми розвиваються і у відповідному дерматомі.
Кожен спинальний нерв також живить певну групу м’язів, яку називають міотомою. Стиснення спинного нерва може спричинити слабкість у м’язах, які він постачає. У важких випадках м'язи можуть перестати функціонувати повністю.
Поперекова радикулопатія може викликати утруднення ходьби. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2014 році Всесвітнім журналом анестезіології, люди з цим станом часто ходять повільніше, роблять менші кроки та проводять менше часу стоячи на ураженій нозі.
Поперекова радикулопатія проти ішиасу
Багато людей автоматично пов'язують біль у ногах з радикулітом. Цей стан викликає біль уздовж задньої частини стегна, іноді доходить до теля чи стопи. Можуть виникнути також поколювання та оніміння.
Ішиас може бути типом поперекової радикулопатії, оскільки сідничний нерв частково походить від нижніх поперекових спинномозкових нервів. Однак це також може виникати, коли сідничний нерв защемлений структурами, розташованими далі від хребта, такими як м'яз грубого груду, повідомляє Інститут клініки Мейфілда та хребта.
Заходи безпеки при радикулопатії попереку
Симптоми радикулопатії попереку, викликані грижею диска, як правило, погіршуються при сидінні або нахилі вперед. Тому вправи, що стосуються цих положень, слід виконувати обережно. Навпаки стосується поперекової радикулопатії, викликаної стенозом або артритом. Нахил вперед зазвичай зменшує біль для цих людей.
Зверніться до фізичного терапевта, щоб отримати конкретні вправи на основі вашого діагнозу.
Вправи на стиснення поперекового нерва
Вправи при поперековій радикулопатії змінюються залежно від основної причини. Наприклад, вправи на стеноз хребта та радикуліт дуже різні. Однак вони потрапляють до загальних категорій розтягування, тренування постави, зміцнення, витривалості та механіки тіла, повідомляє Американська асоціація фізичної терапії.
Проконсультуйтеся з лікарем, щоб встановити точний діагноз перед початком програми вправ, щоб уникнути погіршення стану.
Поліпшити свою гнучкість
Напруженість м’язів нижньої частини спини та стегон може сприяти появі поперекової радикулопатії. З цієї причини розтягнення є важливим компонентом вашої програми вправ. Згідно з даними Атлетичної медицини університету Прінстона, вправи на гнучкість слід виконувати не менше п’яти днів на тиждень.
Розтяжки не повинні бути болючими. Якщо ваші симптоми посилюються під час розтягування, негайно припиніть. Ви повинні відчути легке потягнення і може відчувати легкий дискомфорт, але не слід відчувати різкого болю. Утримуйте кожну розтяжку 20 - 30 секунд і повторіть три рази.
Мерки ніг, на які потрібно орієнтуватися у програмі розтягування, включають підкоси на задній частині стегна, чотириголові уздовж передньої частини стегна, аддуктори вздовж внутрішньої частини стегна та іліотибну смугу або ІТ-смугу на зовнішній стороні стегна, згідно Принстону.
Тугі глютени або м’язи на сідницях також можуть сприяти поперековій радикулопатії. М'язи згиначів стегна в передній частині стегон і поперекових відділів попереку та хребта в нижній частині спини також повинні бути розтягнуті.
Важливо розтягнути ці м’язи по обидві сторони тіла, хоча ваші симптоми, ймовірно, виникають лише з одного боку. Напружені м’язи з обох боків нижньої частини спини, таза і стегон можуть сприяти появі радикулопатії.
Виправте свою поставу
Тіло призначене для правильного вирівнювання сидячи і стоячи, щоб зменшити навантаження на хребет. Наприклад, симптоми поперекової радикулопатії, викликані грижею диска, можуть значно погіршитися від сидіння з поганою поставою. Однак більшості людей складно підтримувати ідеальну поставу.
За словами PhysioMed, позиціонування себе на стільці та встановлення свого столу на належній висоті - це ключі до підтримки гарної сидіння. Відрегулюйте стілець на висоту, яка дозволяє ногам рівно відпочити на підлозі.
Сядьте прямо так, ніби підтягуєтеся струною, прикріпленою до верхньої частини голови. Коли ви сідаєте, ви помітите легку дугу, що розвивається в нижній частині спини. В ідеалі з часом і практикою ваші спинні м’язи стануть досить сильними, щоб утримати вас в цьому положенні. Однак тим часом невеликий рулонний рушник можна розмістити між вашою нижньою спиною і спинкою крісла, щоб підтримати цю криву.
Положення верхньої частини спини впливає на вашу нижню позицію спини. Стисніть лопатки разом і вниз, ніби намагаєтесь покласти їх у задні кишені. Злегка підтягніть підборіддя, поки голова не буде зосереджена через плечі. Якщо ви не можете зберегти цю позицію, виконайте вправи, тримаючи її за три секунди одночасно, працюючи до трьох наборів з 10 повторень.
По можливості надайте перерві спині, стоячи кожні 20 - 30 хвилин.
Зміцніть своє ядро
Коли згадуються основні м’язи, абс часто приходить на думку. Однак ваше ядро також складається з декількох додаткових м’язів у хребті та тазі. Перш ніж виконувати вправи на зміцнення ядра, важливо переконатися, що ви використовуєте правильні м’язи.
Вправи на зміцнення ядра починаються з того, щоб навчитися стискати правильні м’язи при нахилі таза. Ляжте на спину і зігніть коліна. Покладіть пальці на стегна, потім рухайтеся на 1 дюйм всередину і на 1 дюйм вниз.
Затягніть серцевину, повільно натискаючи нижньою спиною на підлогу. Ви повинні відчути, як м'язи під кінчиками пальців напружуються. Затримайте це положення кілька секунд; потім розслабтесь. Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль.
Вправи з нахилом таза можна прогресувати, коли ваша сила покращується. Спробуйте підняти одне коліно до стелі, а потім повільно вниз, тримаючи основні м’язи напруженими. Чергуйте ноги, ніби маршируючи.
Тренуйтеся піднімати обидві ноги одночасно або піднімати протилежні ноги та руки разом. Нахили тазу також можна зробити важче, спираючись на ноги на терапевтичну кулю, а не на підлогу.
Вправи на зміцнення ядра також можна виконувати, сидячи на великому терапевтичному м’ячі. Напружте м’язи і підтримуйте це утримання, як ви робили, лежачи на підлозі. Потім можна виштовхувати одну ногу за один раз, піднімати одне коліно вгору і марш, або піднімати протилежні руки і ноги, не втрачаючи рівноваги.
Ваги щиколотки також можна додати, щоб зробити ці рухи складнішими. Прінстон рекомендує виконувати вправи з посиленням три-чотири рази на тиждень.
Розумій свою механіку тіла
Ви, можливо, цього не усвідомлювали, але виконання щоденних завдань, таких як вивезення сміття та прання білизни - це також форми вправ. Важливо використовувати належну механіку тіла, щоб захистити хребет під час руху в день.
Піднімаючи предмети з підлоги, розташуйте ноги ширше, ніж стегна. Напружте основні м’язи, щоб допомогти підтримувати легку дугу в нижній частині спини. Присідайте, зберігаючи вагу на підборах. Не нахиляйтесь на талії. Тримайте предмет близько до свого тіла, підніміть і поверніться у положення стоячи.
Рухайтеся повільно і уникайте ривкових рухів. Поверніть все тіло, а не скручуючи хребет.
