Балеристи повинні демонструвати неймовірну гнучкість під час своїх виступів. Вони повинні виглядати так, ніби вони без особливих зусиль рухаються до аудиторії. Коли ви просто починаєте з балетної легкості повільно втягуватися, але не пропускайте їх - це один з найважливіших аспектів вашого навчання.
Балетні специфічні натяги
Рухи, які ви робите під час балету, вимагають великої гнучкості в стегнах, м’язах ніг, голеностопах, хребті та плечах. Танцюристи, як правило, вивернули пози зі своєю нижньою частиною тіла, оскільки стільки балету виконують із зазначеними пальцями.
Для початківця більшість розтяжок, які потрібно зробити, обертаються навколо того, щоб підготувати м’язи стегон і ніг до балету. Зокрема, потрібно практикувати розтяжки для підколінних суглобів, які, як правило, особливо тісні, і розтяжки, які дозволяють вивернути стегна.
Правильна розтяжка
Хоча вам потрібно постійно працювати над своєю гнучкістю, ніколи не слід надто сильно її натискати. Розтягування сильно напружують ваші м’язи і сухожилля, які з'єднують м’язи з кісткою. Напружте свої розтяжки занадто далеко, і ви можете пошкодити ці тканини.
Коли ви розтягуєтесь, ідіть, поки не відчуєте себе незручно, але зупиніться, якщо боляче. Розтягування повинно зменшити ризик отримання травм, а не викликати їх.
Розтягування голубів з виворотом
Цей варіант розтягування голубів допоможе вам повернути пальці ніг.
Як: Почніть з верхньої частини віджимання. Зігніть одну ногу і підведіть коліно до грудей. Опустіть цю ногу до підлоги на зовнішній стороні зігнутого коліна. Покладіть всю свою вагу на цю ногу і сидіти високо з іншою ногою прямо за вами.
Поверніть пальці задньої ноги в бік, практикуючи палець назовні.
Бічний Спліт
З цим важким розтяжкою практикуйте витягаючи ноги прямо в бік.
Як слід: Сядьте на підлогу прямою ногою і розведіть набік, наскільки це можливо. Спробуйте зробити ноги обличчям у протилежних напрямках. Потім нахиліться вперед на розтяжку, наскільки це можливо. Поводьтесь повільно з цією розтяжкою та йдіть лише настільки, наскільки вам комфортно.
Вперед Спліт
Практикуйте вставати в роздвоєне положення однією ногою спереду, а іншою ззаду.
Як це зробити: Почніть ставати на коліна на одному коліні з іншою ногою, посадженою перед вами. Обидва коліна повинні бути під кутом 90 градусів. Витягніть ведучу ногу прямо вперед, поки коліно не стане прямим і посадіть п'яту на землю. Нахиліться вперед і витягніть цю передню ногу.
Потім витягніть задню ногу прямо назад, так що ви перебуваєте на початку роздвоєного положення однією ногою прямо вперед, а іншою прямою спиною. Це може бути достатньо розтягування для вас, але якщо ні, повільно просуньте свій шлях вниз, наскільки ви зручніше.
Обертання плечей
Тримайте верхню частину тіла вільно за допомогою цієї основної розтяжки плечей.
Як: Візьміть кінці рушника або смуги опору. Ваші руки повинні бути близько трьох футів один від одного або більше. Тримайте його перед руками прямо. Тримаючи руки прямими, витягніть руки над головою і за голову, проходячи за спину, наскільки це можливо.
Розтягнення Barre Hamstring
Використовуйте балету, щоб розтягнути ноги по черзі.
Як слід: встати перед балетною стрілкою, на відстані руки. Підніміть одну ногу вгору і простягніть її в бік з прямим коліном. Поставте п'яту над штангою і встаньте прямо. Ви можете збільшити розтяжку, нахилившись в бік і дотягнувшись протилежної руки над головою до ноги на стовбурі.
Розтягнутий розтягнутий гомілок
Це проста розтяжка, яка дозволяє розтягнути обидві суглоби одночасно.
Як слід: Сядьте на землю, висунувши ноги прямо перед собою. Нахиліться вперед верхньою частиною тіла і дотягнітьсь до ніг, тримаючи коліна прямо. Дотягуйтеся до тих пір, поки можете, поки не відчуєте розтягнення в задній частині ніг.
Обійми коліна w / Twist
Розтягуйте глютену і практикуйте скручування верхньою частиною тіла в цій розтяжці.
Як: сісти на землю в положенні метелика, ноги торкаючись одне одного і коліна вбік. Піднесіть одну ногу до зовнішньої сторони коліна і потягніть її до живота. Іншу ногу покладіть на землю.
Спробуйте покласти стопу ноги, яку ви тримаєте за зовнішню сторону іншої ноги, коли ви тягнете її. Тепер виверніть плечі у напрямку до ноги, яку ви тримаєте. Скрутіть, наскільки це можливо, усім хребтом, включаючи голову, при цьому тримаючи ногу впритул. Потім поверніться до центру та перемкніть сторони.
Метелик
Тренуйтеся вивертати ноги за допомогою цієї основної розтяжки.
Як: сісти на землю, зігнувши коліна. Торкніться дна ваших ніг разом. Нехай коліна опускаються в бік, наскільки вони можуть. Ви повинні відчути невелике розтягнення стегон в цей момент. Збільшити розтяжку, нахилившись вперед і використовуючи лікті, щоб притиснути коліна до землі.
