Деякі дні може здатися, ніби твій 13-річний з'їдає тебе поза домом та вдома. Хоча це постійне вживання їжі може вас турбувати, це нормально. Щоб сприяти здоровому зростанню та розвитку та запобігати надмірному набору ваги, запасіть свою кухню правильними продуктами. Зверніться до педіатра, якщо ви стурбовані харчовими звичками або вагою підлітка.
Калорійні потреби для 13-річного віку
Під час раннього підліткового віку калорійність підлітка більша, ніж у будь-який інший період життя, повідомляє HealthyChildren.org, який пояснює бурхливий апетит, який мають багато дітей у цьому віці. Але це не означає, що ваш підліток може їсти все морозиво і картоплю фрі, яку він хоче. Знання кількості калорій, які потребують ваші 13-річні, є хорошою базою для плану здорового харчування. Хлопчикам потрібно від 2000 до 2600 калорій на день; дівчатам потрібно від 1600 до 2200 калорій. Харчові потреби можуть бути більшими, якщо ваш підліток бере участь у спорті. Ваш лікар або дієтолог може допомогти визначити конкретні калорійності вашого 13-річного віку.
Основи здорової дієти
Хоча калорії важливі, так само вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали. Ваш 13-річний дитина потребує цих необхідних поживних речовин, щоб мати здоровий організм. Фрукти та овочі є хорошим джерелом здорових вуглеводів та багаті вітамінами А та С, а також фолатами, які підлітки потребують для росту та розвитку. Переконайтесь, що ваш 13-річний дитина отримує 1 1/2 - 2 склянки фруктів і 2 - 3 склянки овочів на день. Цільні зерна містять здорові вуглеводи та багаті клітковиною, а також містять багато вітамінів групи В та заліза. Ваш 13-річний чоловік потребує достатньої кількості заліза для підтримки росту м’язів та обсягу крові. Молоді підлітки потребують 5 - 8 унцій зерна в день. Унція зерна дорівнює одному шматочку цільнозернового хліба або 1 склянці цільнозернової крупи.
Запропонуйте 5 до 6 унцій здорового білка щодня, який міститься в таких продуктах, як птиця, риба, яйця, квасоля та нежирне червоне м'ясо. Вони не тільки відповідають потребам білка у вашому підлітку, але й забезпечують залізо, цинк та вітаміни групи В. Нежирне або нежирне молоко, плюс альтернативи збагаченому молоку, такі як соєве молоко, забезпечують білок і вуглеводи, багаті кальцієм і вітаміном D, які важливі для здоров’я та росту кісток. Вашому 13-річному віку потрібно 3 - 4 склянки молока або йогурту на день.
Не забувайте про жир. Хорошими джерелами для 13-річного віку є авокадо, горіхи, насіння та рослинні олії, такі як оливкова та ріпакова. Хоча здорові жири важливі, вони є концентрованим джерелом калорій, тому обмежте споживання не більше трьох порцій на день, в яких одна порція дорівнює 1 столовій ложці олії, 1 унції горіхів або половині авокадо.
Їжа обмежити
Відповідно до дослідження 2013 року, опублікованого в JAMA Pediatrics, підлітки в США вживають більше калорій і роблять бідніший вибір їжі порівняно з попередніми десятиліттями протягом періоду дослідження; результати цього дослідження також збігаються з епідемією ожиріння. Факторами можуть бути фаст-фуд, смажена їжа, солодкі напої та нездорові продукти, такі як торт, печиво, чіпси та інші солодощі. Рекомендується обмежити ці продукти в раціоні 13-річного віку, щоб допомогти контролювати калорії та покращувати споживання поживних речовин. Американська академія педіатрії говорить, що солодкі напої, такі як сода, енергетичні та спортивні напої, забезпечують додаткові калорії, але не мають необхідних дітям поживних речовин. Зокрема, енергетичним напоям немає місця у дієті підростаючого віку. Кофеїн у цих напоях може впливати на розвиток неврологічної та серцево-судинної системи у вашої дитини, зазначає AAP. Як джерело трансжирів, смажені страви, такі як картопля фрі, пончики, печиво та інші упаковані товари, не корисні для здоров'я підлітка, і можуть призвести до високого рівня холестерину.
Зразок плану харчування
Щоб контролювати голод і підтримувати рівень енергії, ваша дитина повинна їсти триразове харчування та дві-три закуски. На сніданок яйце плюс миска з цільнозернової крупи з нежирним молоком та шматочками полуниці забезпечує гарний початок дня. Або, якщо часу мало, зробіть пюре з нежирного грецького йогурту, бананів, чорниці та арахісового масла. Гарний обід для вашого 13-річного віку може включати сендвіч з індичкою на цільнозерновому хлібі, зі сторонами огірків та болгарського перцю, скибочками винограду та сухариками з цільного зерна. Або запропонуйте шматочок вегетаріанської піци і включіть в якості гарніру яблуко і тушкований салат з бальзамічним вінегретом. Під час вечері ваш підліток може насолоджуватися такою, приготованою з меленої білої м'ясної індички, подається з кукурудзою на качані, коричневим рисом та квасолею. Крім того, вегетаріанські та тофу ло-мейн роблять здоровий, зручний для дітей вибір вечері.
Під час прийому їжі в період між їжею, хороший вибір закуски включає нежирний йогурт з цільнозернових круп; яблучні скибочки з мигдальним маслом; морквяні та селерові палички з салатною заправкою з нежирного жиру; сухофрукти та горіхи; нежирний сир і сухі зерна крекери; нарізану індичку, розкачану з салатом румуна; повітряний попкорн, хумус з підсмаженою цільною пшеничною лавашю або змішаною зеленню з бальзамічним оцтом і олією.
Хлопчикам-підліткам потрібно більше калорій, ніж дівчаткам-підліткам, тому хлопчикам потрібні великі порції здорової їжі, щоб задовольнити їхні харчові потреби.
Поради щодо здорового харчування
Ваш 13-річний розвиває почуття себе і здобуває більшу незалежність. Ви можете допомогти сприяти цій незалежності та підтримувати здорове харчування, надаючи поживні продукти, які потребує підліток, і дозволяючи йому вирішувати, що і скільки їсти. Щоб заохочувати кращий вибір, залучіть підлітка до участі у прийнятті рішень. Дозвольте йому знайти рецепти, виберіть предмети в продуктовому магазині, і дозвольте йому допомогти готувати власні страви, включаючи, щоб дозволити вашому 13-річному власнику самостійно робити сніданок та закуски.
