Давайте дивитися правді в очі. М’язи на чоловіка привабливі. Тонізована статура випромінює здоров'я та сили, і це не тільки робить вас краще виглядати, але й почувати себе краще. Тонізування м’язів має два компоненти: нарощування м’язів і спалювання жиру. Їсти чисту дієту, займатися кардіо і щоденно проводити тренування з опору, можуть допомогти чоловікам досягти своїх тонізованих цілей.
Порада
Крім дієти та кардіо, тонізуючі вправи для чоловіків включають віджимання, підтягування та присідання.
Зменшіть споживання калорій
Для отримання тонізованого вигляду потрібно спалювати жир. Між вашою шкірою і м’язами знаходиться шар підшкірного жиру. Чим більше у вас загального жиру, тим густішим є цей шар жиру. Щоб побачити тонізовані м’язи під собою, вам доведеться скоротити жировий шар.
Ваша дієта відіграє найбільшу роль у надходженні та втраті жиру. Коли ви їсте більше калорій, ніж потрібно, ваш організм зберігає надлишки як жир у жирових клітинах. Чим довше у вас надлишок калорій, тим більше жиру ви зберігаєте.
Щоб позбутися від цього жиру, вам доведеться зменшити споживання калорій - і спалити калорії за допомогою фізичних вправ - щоб створити дефіцит калорій. Коли ваш організм відчуває дефіцит калорій, він змушений забирати енергію в ті запаси жиру, поступово зменшуючи жировий організм, щоб виявити більш тонізовану форму.
Скільки калорій вам потрібно
Ваші потреби в калоріях залежать від таких фізіологічних факторів, як ваш метаболізм - який частково визначається генетикою - а також вашого віку, статі та рівня активності. Потреби в калоріях дуже індивідуальні, але ви можете отримати грубе уявлення про використання в якості початкового керівництва.
Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців, середньоактивний чоловік середнього віку потребує від 2400 до 2800 калорій щодня. Однак середній чоловік часто їсть набагато більше, ніж це. Спробуйте відстежувати споживання калорій протягом декількох днів, щоб побачити, де ви стоїте. Тоді ви точно дізнаєтеся, скільки калорій потрібно скоротити зі свого раціону і скільки калорій потрібно спалити за допомогою фізичних навантажень, щоб почати розкривати тонізовані м’язи.
Очистіть свій раціон
Просто вирізавши певні продукти, включаючи інші, ви можете знизити споживання калорій і легше створити цей дефіцит калорій. До їжі, що належить до канавки, належать:
- Цукор
- Підсолоджені напої
- Торти, печиво, цукерки
- Морозиво
- Оброблене м'ясо
- Чіпси та інша закуска
- Смажена їжа
- Фастфуд
Ці продукти мають високу калорійність і низьку харчову цінність. Натомість зосередьте свою дієту на пісних, низькокалорійних продуктах, таких як:
- Свіжі овочі
- Фрукти з низьким вмістом цукру, такі як малина та чорниця
- Курка, риба та яйця
- Квасоля
- Цільнозерновий хліб і макарони
- Коричневий рис, хіноа і пшоно
- Молоко з низьким вмістом жиру
Ці продукти дадуть вам поживні речовини та енергію, необхідні для підвищення рівня активності та спалювання калорій.
Обов’язково зосередьтеся на білках і клітковині. Білок є ключовим фактором для нарощування м’язів і досягнення тонізованого чоловічого організму. Але це також дуже ситно. Так само є харчові волокна з фруктів, овочів і цільних зерен. Ці продукти наповнюють вас і сповільнюють травлення, щоб ви могли їсти менше, але все одно відчували себе задоволеними.
У дослідженні 2018 року в журналі Nutrition дослідники виявили, що, коли дорослі люди з надмірною вагою збільшували споживання білка та клітковини, вони втрачали вагу, навіть не приділяючи пильної уваги щоденному споживанню калорій та їжі. Обов’язково включайте в кожен прийом їжі багаті білками та клітковиною продукти.
Підвищіть рівень активності
Фізичні навантаження спалюють калорії. Навіть стоячи спалює більше калорій, ніж сидіння. Огляд дослідження, опублікований в Європейському журналі превентивної кардіології за 2018 рік, показав, що стоячи спалювало майже на 10 більше калорій на годину, ніж сидіння. Дослідники також встановили, що чоловіки спалювали вдвічі більше калорій, як жінки, коли вони замінювали сидячи стоячи.
Але стояння шести годин на день призвело б лише до втрати ваги близько 5 кілограмів на рік, якщо припустити, що ваш раціон не змінився. Це не отримає тобі підкреслене чоловіче тіло. Тому потрібно включати інші форми діяльності.
Ходьба, пробіжки, велосипед, веслування, заняття спортом з хлопцями та навіть танці з дружиною чи подругою можуть допомогти вам спалити кілька сотень калорій або більше кожного разу, коли ви це робите. Якщо ви спалюєте 300 калорій за 30 хвилин пробіжок, їзди на велосипеді та веслуванні п'ять днів на тиждень, це економія калорій у 1500 в тиждень.
За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, дорослі повинні прагнути отримувати щонайменше 150 хвилин серцево-судинних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних вправ щотижня. Однак якщо ви збільшите це до 300 хвилин кардіо середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійного кардіо щотижня, ви отримаєте ще більшу користь і швидше втрату жиру.
Не тільки регулярні кардіо-вправи допоможуть тонізуватися, але й знизять ризик серцевих захворювань, що є причиною смерті №1 для чоловіків у Сполучених Штатах, повідомляє Harvard Health Publishing.
Побудова тонізованих м'язів
Хоча регулярно робити кардіо - це добре, додавання силових тренувань ще краще. Побудова м'язової м’язової тканини змусить ваші м’язи спливати, як тільки ви спалюєте жир, який їх покриває. Наявність більшої м’язової маси також збільшує ваш метаболізм у спокої, тому ви спалюєте більше калорій протягом усього дня, навіть коли ви просто сидите, спостерігаючи за грою зі своїми приятелями.
Найкращі тонізуючі вправи для чоловіків - це складні вправи, такі як віджимання, підтягування, ряди, присідання та мертві підйомники. Ці вправи набирають багато м'язів одночасно, збільшуючи кількість енергії, яку використовує ваше тіло, і калорії, які ви спалюєте, роблячи їх.
Напевно, тренувальний цикл - одне з найкращих тонізуючих тренувань для чоловіків. У цьому типі тренувань ви виконуєте один набір кожної вправи, не відпочиваючи між серіями. В кінці раунду ви відпочиваєте одну-дві хвилини; потім повторіть круглий один-чотири рази. Цей тип тренувань підтримує серцебиття від початку до кінця, щоб спалювати калорії та жири.
Ви можете зробити певну кількість повторень (вісім до 15) для кожної вправи, або можете встановити таймер і виконувати кожну вправу протягом 30 - 60 секунд, роблячи стільки повторів, скільки ви зможете за цей час. Додайте кілька кардіо, таких як спринт, високі коліна або скакалка між проміжними вправами, щоб дійсно збільшити потенціал опіку.
Націліться на два-три тренування з силових тренувань загального тіла щотижня. Дотримуйтесь своїх тренувань і дієти, і ви почнете бачити більш тонізовану статури приблизно через місяць.
