"Дедлайф - це дуже продуктивна вправа. Одне з двох-трьох основних вправ, з якими має бути побудована рутина", - заявив особистий тренер Скотт Керрелл, що пише в університеті Вашингтона. Однак, якщо ви зробите тупик, ви не отримаєте повну користь від вправи і підвищите ризик отримання травми. Дедліфти - вимогливі, вимагають координації декількох груп м’язів, тотальної уваги та належної техніки.
Цільові м’язи
У глухий кут в основному працюють еректори хребта нижньої частини спини. Це смуги м’язів, які біжать вниз по обидві сторони хребта. Мережі також мають вторинну дію на вашу сідницю, стегна, квадрицепси, суглоби та литки. Ваші м’язи верхньої частини спини, такі як верхня та середня трапеція та ромбоїди, запускаються як стабілізатори, тоді як ваш абс і коси стискаються для захисту вашого хребта.
Помилково
Дедлайф ставить значні навантаження на вашу спину. Якщо ви виконуєте вправу неправильно або використовуєте занадто важку вагу і загрожує вашій техніці, ви збільшуєте ризик травмувати нижню частину спини. Не виконайте плечима плечима у верхній частині руху, коли ви виконуєте тупики. За словами фізичного терапевта та тренера з силових сил Сірого Кука, це гальмує здатність ваших манжет ротатора стабілізувати плечі та може спричинити травми.
Як правильно це зробити
Щоб виконати дериліфти, встаньте перед штангою, шарнірно перемотайте вперед на стегнах, зігніть коліна і візьміться за змішаний хват. Підніміть голову вгору і плечі назад. Як правило, ви повинні мати можливість бачити перед дзеркалом передню частину грудей. Спину тримайте прямо і підтягуйте абс, щоб захистити хребет, піднімаючи штангу від підлоги, випрямляючи коліна і стегна. Тримайте штангу перед стегнами. Кук підкреслює важливість використання важкої, але не надмірної ваги. Це заважає вам знизати плечима або відтягнути лопатку. Опустівши руки вниз, тримайте плечі щільно, оскільки ваші манжети ротатора автоматично стискаються, щоб стабілізувати плечі. Прогрівайтеся легкою вагою протягом шести повторів, потім робіть три важкі набори від трьох до п’яти повторів.
Посилення
Оскільки тупиковий рух одночасно активізує низку м'язів верхньої та нижньої частини тіла і залучає ваше ядро, вправа робить вас сильнішими. Це корисно для спортсменів та бігунів, які хочуть збільшити вибухову силу для покращення спортивних показників. Дедлайф - це не заповідник. Пишучи для The Athletic Build, тренер з фітнесу Аллісон Моєр зазначає, що вправа також покращує вашу поставу та вашу здатність виконувати життєві завдання, такі як підняття предметів з підлоги.
