Не дозволяйте падінню температури обмежувати тренування на одних і тих же чотирьох стінах. Від бігових лиж до катання на санках і навіть лопати снігу крижані елементи зими представляють нові способи спалювання калорій. Плюс до того, коли ви напластаєтесь та поводитесь назовні, ви зможете дихати свіжим повітрям і, можливо, всмоктуєте вітамін D від сонячного світла.
Однак якщо ви не звикли до фізичних вправ у морози, небезпеки зимової погоди можуть проникнути на вас. Носіть шари, щоб ви могли відшаровуватися, коли одяг намокає або температура тіла починає підвищуватися, - каже Кріс Гальярді, фахівець з медичних вправ, сертифікований Американською радою з фізичних вправ (АПФ).
"Виберіть матеріали одягу, які виділяють тепло під час фізичних вправ і затримують тепло протягом неактивних періодів, наприклад, шерсть та синтетичні матеріали." І звичайно, як і у всіх видах фізичних вправ, не забудьте залишатися зволоженими.
Тепер візьміть парку, шапку та рукавички та спробуйте один (або всі) ці заходи, щоб залишатися активними всю зиму. Розрахункові калорії для кожного заняття базуються на підрахунках програми MyPlate LIVESTRONG.com, використовуючи вагу тіла 125/150/225 фунтів та передбачаючи годину активності середньої інтенсивності.
Цікаво саме, скільки калорій ви спалюєте під час тренувань? Завантажте додаток MyPlate для більш точної та спеціальної оцінки.
1. Гірські лижі
Потрапити на гірськолижні схили - це найперше, що спадає на думку, коли люди думають про зимові заходи. Дорослий, який катається на спуску у випадковому темпі протягом години, спалить між 250 і 510 калоріями. Збільште швидкість лише трохи до помірного темпу, і ви можете спалити на 100 калорій більше на годину.
Зрозуміло, те, що знижується, має з’явитися першим. Підраховуючи час на схилах, віднімайте час, який ви витрачаєте на підйомник, і в рядку враховуйте лише кількість часу, який ви насправді катаєтесь на лижах. Або якщо ви відчуваєте особливі пригоди, додайте більше калорій, якщо ви відмовитеся від підйому для підйому вгору під час наступного пробігу.
Калорії спалені: 340/408/612
2. Сноубординг
Сноубордисти та лижники розбіглися з тих пір, як два види спуску почали змагатися за біг на схилах. Що стосується спалювання калорій, хоча помірний сноуборд на сантиметрову відстань перед лижами на помірній швидкості - але не дуже багато. Велика різниця полягає в використовуваних групах м’язів.
Для обох потрібні міцні ноги і щиколотки і міцне серцевина для рівноваги, але для посадки потрібна підвищена гнучкість і трохи більше сили основи для підтримки обертання тіла. "Щоб додатково збільшити опік калорій, розтягуйтеся перед ударами по схилах, піднімаючи ноги та інші фізичні вправи на нижню частину тіла, наприклад, присідання або скачки вгору по сходах", - говорить Калеб Бекке, особистий тренер та експерт із охорони здоров'я компанії Maple Holistics.
Калорії спалені: 357/428/642
3. Бігові лижі
"Бігові лижі можуть бути найкращими зимовими тренуваннями, оскільки це загальна тренування на тілі", - каже Алан Снайдер, DPT, з відривної фізичної терапії. Він вражає всі ваші основні групи м’язів, включаючи трицепси, біцепси, верхню та нижню частину спини, черевні, косі, глютени, викрадачі стегна, чотириголові, суглоби та литки.
Щоб збільшити спалювання калорій, доктор Снайдер рекомендує додати до тренування компонент HIIT, збільшуючи швидкість на короткий проміжок часу, а потім - рівний або коротший період відновлення. Або оскільки бігові лижі - це все-таки використання енергії для прискорення власної ваги тіла, додайте опору, надягаючи зважений жилет або ваги на зап'ястях і на щиколотках - або навіть переймаючи малюка на санях.
Калорії спалені: 453/544/816
4. Сніговики
Заняття снігом - це фантастична вправа, яка не потребує досвіду для початку роботи, поки ви можете ходити. Помірний темп 3 МПГ дає вам чудові тренування в нижній частині тіла, спрямовані на ваші глютени, литки, викрадачі стегон, квадрати та підкоси. Доктор Снайдер пропонує знайти місцевість, яка включає невеликі пагорби, як поле для гольфу для додаткового кардіо-підсилення.
Калорії спалені: 453/544/816 *
* Калорійність, обчислена з використанням даних ACE.
5. Катання на ковзанах
В приміщенні або на вулиці катання на ковзанах може бути цікавим для всієї родини або зробити для романтичного побачення. На меншій ковзанці просто зберігати рівновагу та триматися подалі від інших фігуристів може представляти свій власний набір проблем, спалюючи пристойну кількість калорій.
Підтримуючи рівновагу, коли катаєтеся на ковзанах, зачіпайте ядро та нижню частину тіла дещо іншим чином, ніж ходьба та біг, тому не дивуйтеся, якщо наступного дня вас трохи болить. На менш переповненому ковзані ви зможете підвищити швидкість і реально підвищити опік, або спробуйте змінити свою швидкість і тривалість за допомогою спринтів і колінів відновлення.
Калорії спалені: 396/476/714
6. Санки
Обійміть свою внутрішню дитину, візьміть сани та вирушайте до найближчого пагорба. За одну годину катання на санках спалюється близько 400 калорій, припускаючи, що ви йдете в гору і не піднімаєтеся на підйомі. "Щоб збільшити опік калорій, виберіть крутіші пагорби, тому прогулянка назад потребує додаткових зусиль від ваших м’язів ніг, і пропонуйте возити 2 санки одночасно", - говорить Бакк. Або додайте трохи здорової конкуренції з друзями і змагайтеся вгору або вниз, щоб збільшити опік - і веселощі.
Калорії спалені: 396/476/714
7. Лопата снігу
Ви можете подумати, що ви просто прибираєте проїжджу частину або викопуєте свою машину, але ви можете здивуватися, дізнавшись, що лопата снігу - це досить тренування, говорить Бекк. Щоб спалити ще більше калорій, прискоріть час лопати і скоріше відпочивайте. Коли сніг глибший, важчий, більш вологий, щільніший або рідший, він важить більше, ніж легкий, пухнастий, новопалий матеріал. Чим важче підняти і відкласти, тим більше калорій ви спалюєте.
Калорії спалені: 340/408/612
