Під час схуднення ваш організм отримує частину своєї енергії, руйнуючи жирову і м’язову тканини. Ідеальна мета, коли ви дотримуєтеся дієти, - це заохотити організм до переважного використання жирової тканини та мінімізувати розпад м’язів. Якщо ви виявите, що втрачаєте в основному худу масу, це знак того, що вам потрібно внести деякі зміни у стратегію схуднення, щоб пощадити свої м’язи. Деякі з найпоширеніших причин надмірного розпаду м’язів включають занадто швидку втрату ваги, надто низьке скорочення калорій, не задоволення потреб у білках і недостатньо активну діяльність. Дізнайтеся, як повернутися на правильний шлях і зберегти важко зароблений м’яз.
Різка калорій занадто низька
Коли у вас є схуднення, природно бажати, щоб вона пройшла якомога швидше. У прагненні схуднути - поширена помилка різко зменшити споживання калорій, щоб сприяти швидкому схудненню. Проблема полягає в тому, що коли ви раптом робите великі скорочення калорій, організм думає, що голодує, і оскільки м’язам потрібно більше енергії, щоб підтримувати, організм починає швидко руйнуватися. По суті, скидання споживання калорій занадто низьке, занадто швидко ставить вас на швидкий шлях до втрати м’язів.
Найпростіший спосіб визначити свої мінімальні потреби в калоріях - це підрахувати 10 калорій на фунт маси тіла для жінок і 11 для чоловіків. Наприклад, якщо ви жінка, яка важить 160 кілограмів, вам потрібно щонайменше 1600 калорій щодня. Якщо ви старші або маєте меншу м’язову масу, це може бути трохи нижче. Зниження споживання калорій нижче цієї кількості може прискорити втрату м’язів.
Не вдалося збільшити споживання протеїну
Вірите чи ні - ваші потреби в білку насправді збільшуються, коли ви скорочуєте калорії. Тому важливо збільшити споживання білка, щоб зберегти м'язи під час обмеження калорій. У той час як традиційна рекомендація щодо вмісту білка становить 0, 8 грама на кілограм ваги, Британський журнал з питань харчування опублікував висновок у 2012 році, в якому повідомляється, що збільшення принаймні 1, 2 грама на кілограм - або 0, 55 грама на фунт маси тіла - допомагає зберегти пісну масу під час схуднення.
Окреме дослідження виявило, що чоловіки, які їли традиційні 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла, втратили більше м’язів, ніж учасники, які натрапили на 1, 4 грама на кілограм ваги. Результати цього дослідження містяться у випуску журналу «Ожиріння» за березень 2013 року.
Спробуйте збільшити споживання білка як мінімум на 0, 55 грама на фунт маси тіла, щоб зменшити втрату м’язів. Це означає, що якщо ви важите 190 фунтів, то ваш цільовий споживання білка становить приблизно 105 грамів на день, на відміну від приблизно 70 грам на звичайній дієті, що споживає білок.
Бути сидячим під час дієти
Стара приказка "Якщо ти не вживаєш її, ти втрачаєш її", звучить справді, коли мова йде про м’язову масу під час схуднення. Коли ви займаєтесь силовими тренуваннями під час обмеження калорій, це дає вашому тілу знати, що, хоча ви скоротили калорії, ваші м'язи все ще потрібні та наполегливо працюють. Якщо ви не спрацюєте, скидаючи кілограми, це як би ваш організм каже собі: "Цей м'яз потребує більше енергії для підтримки, ніж жир, і його не використовують, тому я буду використовувати його для палива". Дослідники дійшли висновку, що бездіяльність під час обмеження калорій значно збільшує розпад м’язів та погіршує, наскільки добре організм використовує білок, згідно з дослідженням, опублікованим в американському журналі Journal of Clinical Nutrition в 2007 році.
Крім того, 10-тижневе дослідження за участю жінок із зайвою вагою повідомило, що додавання тренувань проти опору сприяло збереженню худорлявої маси під час схуднення, згідно з результатами, що з’явилися у випуску журналу «Харчування та метаболізм» за 2010 рік.
Для схуднення прагніть займатися щонайменше 250 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності, включаючи силові тренування два-три дні на тиждень.
Здоровий підхід до втрати жиру, а не м’язів
Кількість загальних калорій, а не конкретні макроелементи, визначає втрату ваги. Поки ви обмежуєте калорії достатньо, щоб схуднути - але не настільки низько, щоб ваш організм думав, що голодує, - і ви підвищуєте споживання білка, не потрібно турбуватися стільки про кількість вуглеводів або жирів, яких ви отримання. Натомість прагніть насолоджуватися збалансованою їжею та закусками, побудованими навколо цільних продуктів. Вкладайте в свою дієту для схуднення пісний білок, цільнозернові зерна, молочні продукти, здорові жири, свіжі овочі та фрукти. Для отримання рекомендацій щодо планування їжі зверніться до зареєстрованого дієтолога.
