Досягнення округлої, найвищої м'язи біцепса - це те, до чого прагнуть багато важкоатлетів та бодібілдерів, але часто намагаються досягти цього. Включення вправ 7-7-7 біцепсів - зазвичай їх називають 21-х - у вашу програму тренувань може допомогти формувати та розвивати всю зону біцепса.
Техніка
21-ті - це вдосконалена методика тренувань, яка використовує поєднання часткових повторів та повних повторів у повному діапазоні в одному наборі. Вправа працює, виконуючи сім повторів у нижньому діапазоні руху, одразу слідують сім повторень у верхньому діапазоні та сім повторень у всьому діапазоні руху. Оскільки кожен діапазон руху виконується без будь-якого відпочинку між загальною кількістю 21 повторення в одному наборі, ця вправа працює на покращення м’язової витривалості. Це збільшує приплив крові до біцепсів і виснажує м’яз.
Гантель 21s
Візьміться за гантелі в кожну руку і встаньте або сидите, тримаючи гантелі на довжині руки біля боків долонями, зверненими вперед. Зігніть руки вгору, зупинившись на півдорозі, коли передпліччя паралельно підлозі, а потім опустіться назад до вихідного положення. Виконайте сім повторень цього руху і, не зупиняючись, згортайте вагу аж до плечей, потім відступайте назад, зупиняючись на півдорозі. Виконайте сім повторень цього часткового руху. Закінчіть ще сімома повторами завитків з гантелями, використовуючи повний діапазон руху. Повний діапазон руху починається з повністю витягнутих рук і закінчується гантелями на плечах та ліктях, повністю зігнутими. Тримайте лікті, підтягнуті до боків протягом усієї вправи, щоб ізолювати біцепси.
Варіації
21-й можна також виконати за допомогою прямої штанги або EZ curl bar замість гантелей, щоб додати різноманітність у вашу навчальну програму. Прикладом 21-х років із застосуванням завитка EZ може бути виконання одного набору з руками, розташованими на внутрішніх ручках бруска, що ізолює довгу або зовнішню головку брашії біцепса. На другому наборі розташуйте руки на зовнішніх ручках штанги, щоб більше зосередитися на короткій або внутрішній голові біцепса.
Зразок тренування біцепса
Оскільки 21-и роки ретельно втомують м'язи біцепса, їх найкраще виконувати в кінці вашого розпорядку. Зразок тренування біцепса може доповнювати чотири набори завитків зі штангою протягом шести-восьми повторень, а потім три набори з восьми-12 повторень нахилів гантелей, накрутки на кабелі та завивки зі штангою. Виснаживши м'язи іншими вправами, закінчіть тренування одним або двома наборами по 21, використовуючи або гантелі, або штанги. Тримайте час відпочинку між наборами до 60 секунд або менше.
