Опрацювання м’язів грудей і трицепсів в один і той же день або в одній вправі може забезпечити кілька переваг. Окрім скорочення часу на тренування, ви можете збільшити складність вправ, а також підвищити м’язову силу та витривалість у трицепсах. Близький натиск для жиму та занурення - це дві чудові вправи, які дозволяють повністю орієнтуватися як на грудні - великі грудні, так і на мінорні - і трицепси.
Функція грудної клітки та трицепса
При будь-якому русі при натисканні на груди трицепси активуються, оскільки вони є м’язами, відповідальними за розгинання ліктя. При натисканні або натисканні руки переходять від зігнутого до повного розгинання, що випрямляє ліктьові суглоби. Вправи на натискання на груди або натиск викличуть м’язову втому в трицепсах через їх роль у русі. Виконуючи тренування на грудях і трицепсах в один і той же день, або в той же час, м'язи трицепса будуть виснажуватися перед грудними м'язами, оскільки трицепси будуть меншими. Крім того, якщо трицепси втомлюються, це ускладнить виконання вправ на грудну клітку.
Закрийте пресу зчеплення лавки
Преса із закритим лежачи - це модифікація традиційної вправи на жимі. Різниця полягає в тому, що руки розташовані на меншій відстані одна від одної. Зазвичай у традиційному жимі лежачи руки вишикуються як мінімум на ширину плечей. У притискному жимі, що знаходиться в тісному стисканні, руки вишикуються не більше ніж на 10-12 дюймів один від одного. Цей більш вузький захват змушує трицепси робити більше роботи і знімає частину напруги на грудні м’язи, порівняно з традиційним жимом в жимі. Після того, як ви покладете руки, підніміть штангу від стійки, зап’ястіть зап’ястя зафіксованими, щоб вони не нахилялися вперед або назад, збийте вагу доти, поки лікті не вирівняються рівними плечима і відштовхнуться назад. Не торкайтеся грудей і не розгинайте лікті. Виконайте цю вправу з вагою, яка дозволяє зробити три набори з восьми до 12 повторень.
Бар Діп
Барні спринцювання можуть бути модифіковані для роботи більшої частини грудних м'язів, ніж стандартні трицепси. Щоб попрацювати більше грудних м’язів у цій вправі, нахиліться вперед приблизно на 90 градусів і опустіть тіло, поки груди не зрівняється з брусками. Передній нахил робить більше уваги на грудях на додаток до трицепсів, тоді як стандартний занурений трицепс, при якому ваш тулуб вертикально, майже виключно ізолює трицепси. Для початку захопіть кожну планку руками і використовуйте міцну хватку, яка забезпечує міцність зап’ястя без кочення та згинання. Натисніть прямо вгору, щоб ваша маса тіла була збалансована на руках. Нахиліться вперед на 45 градусів і опустіться, поки груди не паралельно брускам. Лікті тримайте поруч із тілом і стегнами прямо, щоб запобігти будь-якому хитання. Виконайте цю вправу протягом трьох серій від восьми до 12 повторень з вагою тіла.
Обережність
Тренувати груди і трицепси одночасно - це більш досконалий метод тренування з вагою. Перш ніж почати ці вправи, зверніться до персонального тренера. Особистий тренер оцінить вас, щоб переконатися, що ви достатньо обумовлені для тренувань у цьому методі. Крім того, він навчить вас правильній формі та будь-яким відповідним запобіжним засобам.
