Поранене коліно може робити вправи незручними, але це не повинно залишати вас убік. Спортсмени, танцівники та повсякденні люди займаються фізичними вправами з пораненим коліном. Якщо ваш лікар призначив вам добре тренуватися, ви все одно можете робити свої вправи для кардіо та силових тренувань. Знання, що робити, а що не робити, може допомогти вам безпечно займатися фізичними вправами до повного загоєння коліна.
Причини забитого коліна
Синякове коліно - це травма, яка, як правило, є наслідком падіння на коліно або удару безпосередньо предметом. Ваше коліно може стати чорно-синім, і у вас може виникнути набряк - а також біль при його русі. Падіння на слизьку проїжджу частину або пошкодження коліном літаючої ракетки може спричинити синці. Повторне тиск на коліно - таке, як постійно стоячи на колінах - і надмірне використання також можуть призвести до поранення коліна.
Перед вправою
Ваша рутина перед вправою може захистити ваше коліно, оскільки воно заживає, і зробити вправу більш зручною. Прогрівайтесь протягом п’яти-10 хвилин легкою прогулянкою або повільною їздою на велосипеді, перш ніж приступати до занять спортом. Носіть захисну накладку для колін, щоб уникнути подальших травм. По закінченні тренування виконайте кілька розтяжок, що збільшують гнучкість м’язів, що оточують коліна. Включайте підтяжки для підколінних, чотиригранних та телячих, а також кросовер. Ляжте на спину, щоб виконати кросовери. Ліву ногу тримайте рівно на підлозі, згинаючи праву ногу в коліні. Злегка підніміть праве коліно і проведіть його по тілу вліво. Акуратно потягніть коліно до підлоги, щоб відчути розтягнення. Розтягуйтеся лише досить далеко, щоб відчути, як м'язи розтягуються без болю в коліні.
Ice It
Після заняття спортом відштовхуйте синякове коліно під час прикладання льоду. Після першого дня травми коліна слід прикладати лід протягом 10 - 15 хвилин, чотири рази на день. У перший день можна прикладати лід протягом 15 хвилин щогодини. Для полегшення болю можна також приймати нестероїдні протизапальні засоби або ацетамінофен.
Вправа незважаючи на пошкоджене коліно
Ви все ще можете надітись потом і насолоджуватися аеробними тренуваннями з пораненим коліном. Вправи зі зменшеним впливом або не вимагають від вашого тіла швидкої зміни напрямків - наприклад, баскетбол - є ефективним вибором під час тренування, поки коліно гоїться. Ходьба, велосипед або використання еліптичної машини для виконання кардіо тренування. Якщо ви хочете зробити перерву в коліні, але зовсім не хочете пропускати вправи, можете поплавати.
Приступайте до тренувань з силових тренувань, орієнтуючись на верхню частину тіла, поки синці не спадають на коліно. Сядьте, роблячи біцепси, кучері, трицепс. бічні віджимання та натискання на груди та плечі.
Вправи, яких слід уникати, коли коліно гоїться
Не слід уникати вправ, що передбачають сильний вплив на коліна, наприклад, плеометрія або спринт, або швидка зміна напрямку, поки ваше синякове коліно заживає. Пропускайте теніс, ракетбол, футбол та баскетбол, поки ваше коліно не стане краще. Якщо ви раптом не можете перенести вагу на синятому коліні, у вас підвищена набряклість і знебарвлення синього литка, або якщо коліна вигинаються, припиніть вправлятися і зверніться до лікаря.
