Все, що ви їсте і п'єте, за винятком води, має калорії. З іншого боку, все, що ви робите, від дихання до бігу до приготування вечері, спалює калорії. Однією з важливих частин ведення здорового способу життя є збалансування споживаних калорій з кількістю спалених калорій. Коли це співвідношення вийде з удару, ви можете набрати занадто велику вагу або втратити занадто багато ваги, що може призвести до проблем зі здоров’ям в дорозі.
Приблизний прийом калорій для жінок
Дієтичні рекомендації для американців у 2015-2020 роках містять рекомендації щодо споживання калорій на основі статі, віку та рівня активності. Чоловікам, як правило, потрібно їсти більше калорій, ніж жінкам, а тим, хто є активним, потрібно більше їжі, ніж тим, хто цього не має. Крім того, потреба в калоріях, як правило, зменшується у віці.
- Жінки у віці 18 років: 1800 (малорухливий), 2000 (помірно активний), 2400 (активний)
- Жінки у віці 19-25 років: 2000 (малорухливий), 2200 (помірно активний), 2400 (активний)
- Жінки у віці 26-50 років: 1800 (малорухливий), 2000 (помірно активний), 2200 (активний)
- Жінки віком 51-60 років: 1600 (малорухливі), 1800 (помірно активні), 2200 (активні)
- Жінки 61 і старше: 1600 (малорухливий), 1800 (помірно активний), 2000 (активний)
Розуміння рівнів активності
Уявлення кожного про те, що являє собою сидячий спосіб життя та активний спосіб життя, відрізняються. Для цілей оцінок калорій CDC визначає кожну як:
- Сидячий: Єдине фізичне навантаження, яке ви отримуєте, - це щоденні заняття незалежним життям.
- Помірно активний: Фізичні навантаження дорівнюють ходьбі 1, 5–3 або більше миль на день при 3–4 МПГ плюс активність самостійного життя.
- Активні: фізичні навантаження дорівнюють ходьбі більше 3 миль на день при 3 до 4 МПГ.
Щоденний прийом калорій для жінок
Якщо ви тип, який любить скорочення чисел, використовуйте формулу для обчислення загальних добових витрат енергії (TDEE), яка враховує вашу поточну вагу та зріст. Ваш TDEE позначає кількість калорій, які ваш організм спалює щодня, і на нього впливає енергія, яку ваш організм потребує для перетравлення їжі, паливо, яке ви використовуєте під час фізичних навантажень, і калорії, які ви спалюєте щодня за допомогою основних функцій організму., число, відоме як ваша швидкість метаболізму в спокої (RMR).
Коли ви знаєте свій TDEE, ви знаєте, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб основні ваші поточні ваги.
Розрахунок вашого TDEE
Спочатку обчисліть свій RMR, дотримуючись цієї формули: (9, 99 х маса тіла в кілограмах) + (6, 25 х висота в сантиметрах) - (4, 92 х вік) - 161. Далі помножте свій RMR на відповідний показник активності: 1, якщо ви малорухливий, 1, 12, якщо ви займаєтесь від 30 до 60 хвилин фізичної активності низької до середньої інтенсивності в день, 1, 27 якщо ви робите 60 хвилин або більше фізичних навантажень середньої інтенсивності в день, або 1, 45, якщо ви робите 60 хвилин середньої інтенсивності фізичні навантаження та до 60 хвилин високоінтенсивної фізичної активності на день.
Отримане число - це ваш TDEE і дорівнює кількості калорій, які ви повинні прагнути їсти щодня. Швидкий приклад: жінці, якій виповнилося 35 років, важить 150 кілограмів, стоїть на 5 футів, 7 дюймів у висоту і слабоактивний, потрібно буде з'їсти 1578 калорій.
Калорійність під час вагітності
У житті жінки є певні моменти, коли їй слід їсти більше, щоб підтримувати її біологічні функції, тому нормальне споживання калорій для жінки може змінюватися. Наприклад, не дивно, що вагітній жінці потрібно їсти більше калорій, вирощуючи мініатюрну людину всередині себе. Однак, точна кількість буде відрізнятися, оскільки відповідне збільшення ваги - від 11 до 40 фунтів - залежить від індексу маси тіла жінки до вагітності.
Поговоріть зі своїм лікарем про належну кількість калорій, на яку ви повинні націлитись на кожен день, хоча Академія харчування та дієтології рекомендує загальну оцінку від 2200 до 2900 калорій щодня, що складається з різноманітних продуктів, багатих поживними речовинами.
Поглинання калорій під час годування груддю
Жінка, яка годує груддю, зазвичай повинна споживати від 450 до 500 додаткових калорій на день. Це означає, що жінка може вживати до 2900 калорій на день, якщо вона має вік від 19 до 25 років і веде активний спосіб життя.
Грудні жінки часто також намагаються схуднути після пологів. Однак обмеження споживання калорій протягом цього часу може вплинути на надходження молока. Крім того, годуючі матері мають потреби в харчуванні, включаючи щонайменше дві-три порції білка на день, три порції овочів, дві порції фруктів і цільнозернові зерна, такі як хліб з цільної пшениці та вівсянка. Грудним годуючим жінкам також може знадобитися збільшити споживання води, щоб задовольнити спрагу і виробляти молоко.
Калорії для схуднення
Підрахунок калорій - це випробувана, хоча часто нудна тактика схуднення. Хоча різноманітні фактори впливають на те, як легко людина скидає кілограми, основне рівняння просте: спаліть більше калорій, ніж споживаєте.
Один фунт жиру дорівнює близько 3500 калорій, тому людині потрібно скоротити цю кількість калорій зі свого раціону, щоб скинути 1 фунт жиру. Це можна зробити за допомогою комбінації спалювання калорій з фізичними вправами або вживання меншої кількості калорій.
Вправи для балансування та дієти
Кількість калорій, які потрібно з'їсти для схуднення, залежить від того, наскільки швидко ви хочете схуднути. Щоб втратити 1 фунт щотижня, вам потрібно буде спалити або скоротити 500 калорій на день.
Перевірте ще раз на TDEE. Для вибірки 35-річної жінки, яка має щоденну мету з'їдати 1578 калорій на день, вирізати 500 калорій на день суворо зі свого раціону, означатиме спрямування на менше 1100 калорій щодня.
Замість того, щоб скорочувати низькокалорійні калорії, може бути кращою ідеєю спалити 250 калорій за допомогою фізичних вправ, еквівалентній годині підняття ваги або 30 хвилин плавальних кіл, і скоротити 250 калорій для набагато більш розумної щоденної мети в 1328 калорій. Вживання занадто мало калорій може пришвидшити ваші зусилля щодо схуднення, змусивши ваш організм спалювати м’язи для палива, що, в свою чергу, знижує здатність організму спалювати калорії.
