Схуднення та швидке тонізування тіла вимагають дисципліни в харчуванні та фізичних вправах. Хоча ви хочете швидко схуднути, найздоровіший і найшвидший спосіб схуднути - це націлити на втрату одного-двох фунтів на тиждень, повідомляє Harvard Health Publishing. Це може здатися не дуже багато, але це може призвести до втрати від 30 до 60 фунтів за рік, залежно від ваших зобов'язань.
Змініть свої харчові звички
Крок 1: Наріжте солодощі та сіль
Виріжте зі свого раціону нездорові солоні та солодкі закуски. Уникайте ходити по закусках і цукерках під час покупок за продуктами, щоб уникнути спокус і тяги. Натомість вибирайте здорові фрукти та овочі з розділу про продукти.
Крок 2: Уникайте порожніх вуглеводів
Уникайте енергетичних напоїв, соди, коктейлів та алкогольних напоїв, рекомендує Дієтичні рекомендації для американців, 2015-2020. Всі вони містять від 100 до 200 калорій, які додають і не задовольнять ваш голод. Натомість палиця з нульовою калорійністю води, яка також не містить вуглеводів, містить мало натрію і не позбавляється від зайвої ваги. Випивайте близько півсклянки води на кожні 100 калорій, які ви спалюєте, щоб допомогти схуднути.
Крок 3: Їжте менші страви
Перестаньте їсти три великих прийоми їжі на день на сніданок, обід та вечерю. Вживаючи п’ять-шість невеликих прийомів їжі протягом дня, ви продовжуєте обмін речовин і залишаєтеся задоволеними, що допоможе вам уникнути нездорової тяги. Розподіл споживання калорій між п’ятьма і шістьма малими прийомами їжі на день знижує кількість інсуліну, який організм виділяє, що підтримує рівень цукру в крові та контролює голод.
Крок 4: зменшіть розмір вашої тарілки
Змініть розмір вашої обідньої тарілки від стандартної страви від 10 до 14 дюймів до салатової тарілки 7-7 дюймів. Використання менших тарілок допоможе подумати про реалістичні розміри порції. Якщо ви не задоволені після закінчення їжі, їжте зелені, листяні овочі або фрукти. Крім того, якщо ви вечеряєте що-небудь крім води на вечерю, перейдіть на 8-унційну склянку, а не на 16-унційну склянку.
Тонізуйте своє тіло вдома
Крок 1: Присідання до тону
Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей та гантелями в кожній руці, щоб виконати присідання та плечовий прес. Це тренування тонізує вашу сідницю, стегна та руки і передбачає постійний рух, щоб швидко схуднути. Витягніть руки прямо перед собою і зігніть лікті під кутом 90 градусів долонями, зверненими одна до одної. Опустити вниз в присідання. Це ваша вихідна позиція. Встаньте і натисніть руки вище плечей. Зробіть вісім до 12 повторень.
Крок 2: Попрацюйте ваш Abs
Станьте в положення віджимання з витягнутими руками під плечима, щоб виконати триступеневу дошку. Ця вправа тонізує ваш абс. Опустіть ліве передпліччя вниз на підлогу, потім праве передпліччя. Ліву руку відсуньте назад, а потім правою, щоб виконати один повтор. Зробіть стільки, скільки зможете за 30 секунд. Повторіть три рази.
Крок 3: Опустіться в зал
Встаньте з витягнутими руками на рівні плечей, а долоні звернені вниз, щоб виконати перехресний поперек. Ця вправа тонізує литки, суглоби та попку. Виведіть праву ногу назовні і схрестіть її перед лівою. Опустіться вниз і виверніть тулуб праворуч. Не дозволяйте правим коліном зігнути повз пальці ніг. Розкрутіть і поверніться у положення стоячи. Зробіть вісім - 12 повторень для кожної сторони.
Крок 4: Робіть тридцять хвилин на день
Одягайте кросівки і виконайте щонайменше 30 хвилин кардіо, - йдеться в Правилах фізичної активності для американців. Спінінг, кардіо-кікбоксинг, біг, плавання, скакалка, еліптичний, сходовий та гребні верстати - це швидкі способи схуднути та тонізувати своє тіло. Кожен із них дозволяє спалювати калорії, тонізуючи руки, ноги та живіт. Розділіть свій біговий сеанс на інтервали коротких сплітів спринтів і стійких пробіжок.
Крок 5: Додайте схему тренувань
Додайте схему розпорядку до плану тренувань. Кругові тренування включають як аеробні, так і анаеробні тренування, що проводяться в постійному повторенні. Кожне поспіль тренування орієнтоване на різну групу м’язів, яка вимагає мінімуму, щоб не було відпочинку між кожною вправою.
Щоб створити рутинну схему, включіть вправу на верхню частину тіла, нижню частину тіла, вправу на спринт та складні вправи - які спрямовуються одночасно на більшу групу м’язів. Прикладом можуть бути віджимання, телячі підйоми, скакалка та альпіністи. Встановіть час для схеми роботи від 10 до 45 хвилин. Якщо ви виконуєте п’ять станцій для кожної згаданих вправ протягом хвилини, у вас буде 30-хвилинне тренування.
Порада
Завжди виконуйте розминку та охолодження під час занять спортом, щоб запобігти хворобливості та травмам.
Увага
Використовуйте гантелі найлегшої ваги, виконуючи вправи, поки ви не виконали їх кілька разів з хорошою технікою. Якщо ви відчуваєте біль, не натискайте на себе вправою. Зупиніться і дайте своєму тілу день-два відпочинку.
