Білок сильно асоціюється з продуктами тваринного походження, такими як м'ясо та яйця. Однак джерела білка на рослинній основі можуть бути такими ж корисними. Хоча бобові, зерна, горіхи та насіння отримують більшу частину заслуги за те, що вони є рослинними білками, є також високобілкові овочі та фрукти.
Варені овочі та сухофрукти, як правило, є найвищим джерелом білка з фруктів та овочів. Щоб отримати багато білка з цих продуктів, можливо, вам доведеться споживати більшу кількість або мати кілька порцій протягом дня. Комбінуйте високобілкові овочі та фрукти з іншими джерелами білка, щоб максимізувати цю поживну речовину.
Рекомендований прийом білка
Білок - життєво важлива поживна речовина з багатьма важливими ролями в організмі. Він особливо популярний серед любителів фітнесу, оскільки білок допомагає нарощувати м’язову масу. Дієта, яка є середньою та високою кількістю білка, також пов’язана із втратою ваги.
Оскільки білок настільки важливий, не дивно, що більшість американців отримують більше, ніж рекомендована дієтична норма (RDA) для білка. За даними Комітету з відповідальної медицини лікарів, більшість американців споживають приблизно вдвічі більше білка, яке їм потрібно.
USDA дієтичні рекомендації рекомендують дорослим жінкам споживати 46 грамів білка на день, а чоловіки споживають від 52 до 56 грамів білка на день залежно від віку. Ви також можете розрахувати свої потреби в білках, виходячи з вашої маси тіла.
Що стосується білка, то більше не завжди краще. Можна споживати занадто багато білка, що може мати деякі негативні побічні ефекти. Тваринні джерела білка також мають високий вміст холестерину та насичених жирів. Настанови щодо дієтичного харчування USDA рекомендують хлопцям-підліткам та дорослим чоловікам зменшити споживання білка з м’яса, птиці та яєць. Ці групи можуть замінити деякі продукти тваринного походження на рослинні продукти з високим вмістом білка, щоб все ж відповідати їхнім харчовим цілям.
Овочі з високим вмістом білка
Споживання в їжі овочів з високим вмістом білка не тільки сприятливо збільшує споживання білка, але й збільшує споживання інших поживних речовин. Овочі, як правило, містять багато клітковини, вітамінів і мінералів. Вони також в природі мало калорій і жирів, що робить їх дієтичними продуктами.
За даними USDA, до найкращих овочів, приготованих з високим вмістом білка, належать:
- Зелений горошок: 8, 6 грама білка на 1 склянку
- Шпинат: 5, 3 грама білка на 1 склянку
- Спаржа: 4, 3 грама білка на 1 склянку
- Брюссельська капуста: 4 грама білка на 1 склянку
- Брокколі: 3, 7 грама білка на 1 склянку
- Артишоки: 3, 5 г білка на 1 середній артишок
- Солодка кукурудза: 3 грами білка на 1 маленьке вухо
- Устричні гриби: 2, 8 грама білка на 1 склянку
Плодові джерела білка
Вся їжа може бути розбита на три макроелементи: білок, жир та вуглеводи. Однак у вуглеводів вони, як правило, вище, ніж у двох інших. За даними Harvard Health Publishing, і овочі, і фрукти містять деякий білок, але кількість зазвичай менша, ніж інші рослинні джерела білка.
Споживання рекомендованої кількості фруктів на день може допомогти вам наблизитися до своєї щоденної білкової мети.
За даними USDA, фруктовими джерелами білка є:
- Джекфрут: 2, 8 грама білка на 1 склянку
- Авокадо: 3 грама білка на 1 склянку
- Курага: 4, 4 грама білка на 1 склянку
- Плоди пасіона: 5, 2 г білка на 1 склянку
- Сушені сливи: 3, 8 грама білка на 1 склянку
- Родзинки: 4, 5 г білка на 1 склянку
Їжте більше рослинних білків
Додавання в свій раціон овочів і фруктів з високим вмістом білка дуже смачно, поживно і просто. Приготування овочів дозволяє їсти більше їх, що призводить до збільшення кількості білка на порцію. Найкращі овочі з високим вмістом білка - це зелений горошок і шпинат, тоді як фруктові джерела білка в основному походять з різних тропічних і сухофруктів.
Навіть якщо ви не вегетаріанець або вегетаріанець, включення більшої кількості рослинних джерел білка має додаткову перевагу - відсутність холестерину і мало насичених жирів. Високобілкові овочі та фрукти - також хороші джерела багатьох поживних речовин, особливо клітковини.
