Pes planus, широко відомий як плоскостопість, є загальним станом, який вражає одного з чотирьох людей у США. Плоскостопість характеризується відсутністю дуги в стопах, через що підошви стоп залишаються в контакті з землею. У дітей зазвичай плоска стопа до тих пір, поки сухожилля, зв’язки та кістки на стопах не дозрівають. Запалення ахіллового сухожилля, заднього великогомілкового сухожилля або литкових м’язів може викликати плоскостопість у дорослих. Коли сухожилля і зв’язки в литку, стопі і голеностопі пошкоджуються або рвуться, арка в стопі прогресивно погіршується. Виконуйте вправи, які націлюють і розтягують ці сухожилля і м’язи, щоб підтримати арку у ваших стопах і виправити піс планус.
Задня тибіальна розстановка при ходьбі
Задне сухожильне великогомілкового кістки простягається від литкових м’язів до внутрішньої частини щиколоток і стоп і відповідає за підтримку склепіння стоп. В результаті процесу старіння це сухожилля стає слабким, розтягується і рветься, що призводить до запалення і набряку з внутрішньої сторони щиколотки. Коли ця сухожилля запалюється і перетягується, зв’язки, що оточують склепіння стопи, також розтягуються і розриваються, внаслідок чого стопа повертається всередину щиколотки, а дуга стопи руйнується. Виконання вправ, що зміцнюють заднє великогомілкове сухожилля, а також навколишні м’язи та зв’язки, може допомогти підтримати арку і сприяти гнучкості в стопах. Введіть вихідне положення, стоячи і поклавши обидві руки на сідниці. Заведіть живіт всередину, скоротіть сідничні м’язи, злегка зігніть стегна і коліна і зробіть крок вперед, забезпечуючи, щоб кулі ваших ніг залишалися в контакті з підлогою при кожному русі вперед. З кожним кроком кладіть кульки ніг на землю і розміщуйте рівну масу тіла на кульках вашого великого і маленького пальця. Зробіть ще 10 кроків, забезпечивши стискання сідничних м’язів з кожним кроком.
Підйом на підборах
Реабілітаційна вправа при задньому великогомілковому тендиніті - це підняття п’ят. Ця вправа спрямована на сухожилля, зв’язки і м’язи підошви стоп і внутрішньої сторони щиколоток, щоб виправити обертання або пронацію щиколоток. Він також розтягує ахіллове сухожилля, яке розташоване навколо п’яткової кістки. Встаньте за стілець і покладіть руки на спинку стільця для підтримки. Підніміть тіло на носки і потримайте п'ять секунд. Зніміть руки з крісла і повільно опустіться. Виконайте три набори з 10 повторів для зміцнення заднього великогомілкового сухожилля та виправлення плоскостопості.
Рушник розтягнутий
Ахіллове сухожилля з'єднує литкові м’язи з п’ятковою кісткою, а напруга в цьому сухожиллі є частою причиною плоскостопості у дорослих. Ахіллове сухожилля необхідне для рухливості стоп і може перенапружитися або запалитися внаслідок надмірного використання або травми. Коли це сухожилля запалюється або напружується, п'ята відштовхується від підлоги, а стопа починає вказувати вниз. Стопа намагається компенсувати згинання або пронацію плоскостопістю або спричиненням колапсу в арці стоп. Виконайте розтягування рушником, щоб розтягнути ахілесові сухожилля, зменшити запалення і біль, зменшити пронацію в стопах і виправити плоскостопість. Почніть з того, щоб сидіти на підлозі і розмотати рушник навколо кульок ваших ніг. Переконайтесь, що тулуб і коліна залишаються прямими, потягніть рушник до свого тіла, поки ви не відчуєте невелике розтягнення Ахіллового сухожилля і литкових м’язів. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд і розслабтесь. Виконуйте один набір з 10 повторів, один раз на день.
Телячий натяг
Коли м’язи литка напружені або напружені, на ахілловому сухожиллі надлишкова напруга, що сприяє плоскостопості. Почніть цю вправу, стоячи перед стіною. Піднесіть обидві руки до рівня плечей і покладіть їх на стіну. Поведіть одну ногу перед тілом і зігніть коліно. Відстаюча нога повинна залишатися прямою, а каблук посаджений на підлогу. Виконайте розтягування теляти, впираючись у стіну, тримаючи задню ногу прямою, а п’яту посадженою на підлогу. Продовжуйте нахилятися вперед, поки не відчуєте розтягнення м’язів литки. Затримайте це положення протягом 10 секунд і розслабтесь. Виконайте один набір з 10 повторів на кожній стопі.
