Багато тренажерів, особливо жінки, вагаються робити занадто багато вправ на руку, боячись набрати об'ємну м’язову масу. Якщо ви хочете тонізувати руки без вигляду бодібілдера, головним є вправи на високу повторюваність і низьку вагу. Є кілька вправ, які тонізують, але не обтягуйте кожну частину руки, якщо ви використовуєте малу вагу, а не важкі гантелі.
Порада
Не дозволяйте страху перед "навалою" відлякати вас від тренувань із силою. Використовуйте меншу вагу при великих повторах, щоб тонувати руки.
1. Біцепси завитки
Оберіть вагу для локонів біцепса. Вибирайте ваги, які досить важкі, щоб бути складними, але достатньо легкими, щоб ви могли зробити від 15 до 20 завитків з кожного боку і все ще відчуєте, що можете зробити принаймні п’ять більше.
- Злегка стискайте гантелі в кожній руці. Нехай руки висять боками, лікті прямі, а долоні, звернені до них.
- Піднімайте праву руку повільно, обертаючи передпліччя під час підняття. Передпліччя починає вправу, спрямоване на ваше стегно, але, піднімаючи його, воно повинно починати повертатись за годинниковою стрілкою, поки не зустріне вашого біцепса. Ваша долоня повинна бути звернена до вашого плеча.
- Опустіть праву руку у вихідне положення. Повторіть з лівого боку.
- Продовжуйте чергувати праву та ліву сторони. Націліться на 15 - 20 повторень з кожної сторони. Повторіть приблизно одну хвилину і повторіть вправу. Націліться на три набори від 15 до 20 повторень на кожній стороні двічі на тиждень, щоб тонізувати біцепси.
2. Відбій трицепсів
Виберіть ваги для відкатів трицепсів, які досить важкі, щоб викликати вас, але досить легкі, щоб ви могли виконати щонайменше 10 - 15 повторень з можливістю зробити принаймні п’ять більше.
- Почніть стояти прямо, тримаючи одну гантель у правій руці. Наведіть ліву ногу вперед близько двох футів, розподіляючи вагу рівномірно між п’ятами обох ніг.
- Зігніть трохи вперед, тримаючи спину прямою. Покладіть ліву руку на ліве стегно, щоб підтримувати спину і витягніть лопатки разом, притягуючи їх до спини.
- Зігніть правий лікоть на 90 градусів, притискаючи його до ребер. Передпліччя повинно розслабитися від зігнутого ліктя.
- Повільно починайте випрямляти лікоть на видиху. Тримайте верхню руку і тулуб нерухомо.
- Почніть згинати лікоть під час вдиху, повертаючи руку назад у вихідне положення.
- Повторіть 10 - 15 разів на лівій і правій стороні.
- Відпочиньте хоча б хвилину і повторіть. Робіть щонайменше три набори від 10 до 15 повторень два рази на тиждень, щоб тонізувати трицепси.
3. Бічні підйоми
Виберіть ваги для бічних підйомів. Вибирайте ваги, які викликають виклик, але дозволяють зробити принаймні 20 повторень із можливістю виконати ще кілька, якщо хочете.
- Затисніть по одній гантелі в кожній руці. Злегка нахилившись від стегон, тримайте ваги перед стегнами, тримаючи лікті трохи зігнутими. Злегка зігніть коліна, щоб захистити їх від травм.
- Повільно підніміть руки в сторону. Коли руки на висоті плечей, зупиніться на одну секунду. Ваше тіло має виглядати як "Т."
- Опустіть руки повільно. Повторіть 10 - 15 разів.
- Виконайте щонайменше три набори з однією хвилиною відпочинку між ними. Намагайтеся робити плечові піднімання принаймні двічі на тиждень, щоб тонізувати плечі, не обвалюючи.
