Дефіцит білка рідко зустрічається в розвинених країнах, де існує широкий доступ до високоякісних джерел білка. Насправді, за даними Гарвардської школи громадського здоров'я в Гарвардській залі, більшість американців отримують більш ніж достатньо білка. Однак певні групи населення можуть скористатися більшим споживанням білка.
Симптоми та причини білкового дефіциту
У своїй найважчій формі дефіцит білка призводить до стану під назвою квашиоркор , що є надзвичайно рідкісним у розвинених країнах. За даними MedlinePlus, квашиоркор найчастіше зустрічається в тих місцях, де є голод, нестача продовольства та низький рівень освіти, а отже, недостатнє знання про правильне харчування. У дуже бідних країнах це часто узгоджується зі стихійними лихами, посухою та політичними заворушеннями.
У Сполучених Штатах недоїдання білків у дітей, як правило, є ознакою зловживань чи нехтування. Дефіцит білка також може виникнути серед людей похилого віку в будинках престарілих, за оцінками, 20 відсотків людей відчувають недоїдання, згідно з оглядом " Поточної думки з питань клінічного харчування та метаболічної допомоги" у січні 2015 року. Нарешті, люди, які мають умови, що спричиняють мальабсорбцію поживних речовин, наприклад так як целіакія, хвороба Крона та тропічна спру можуть втратити білок.
За даними MedlinePlus, ранні симптоми з низьким вмістом білка включають втому, млявість та дратівливість. У міру прогресування дефіциту можуть виникати більш серйозні симптоми, зокрема:
- Зміни пігменту шкіри
- Зниження м’язової маси
- Діарея
- Невдача набрати вагу і рости
- Зміни кольору волосся або текстури
- Пошкодження імунної системи призводять до збільшення частоти та тяжкості інфекцій
- Виступаючий живіт
- Втрата м’язової маси
- Висип
- Набряк або набряк
Серйозні, низькобілкові рівні можуть призвести до шоку або коми, а також можуть спричинити постійні психічні та фізичні порушення.
Скільки потрібно білка
Якщо ви перебуваєте в США і досить здорові, то більш ніж ймовірно, що ви, принаймні, задовольняєте свої мінімальні потреби в білках. Тим не менш, якщо ви відчуваєте втому, млявість і дратівливість, вам може бути цікаво, чи це пов’язано з низьким рівнем білка.
Тільки ваш лікар може підтвердити, чи є у вас дефіцит білка. Однак ви можете використовувати вказівки щодо прийому їжі, встановлені Радою з харчування та харчування Національних академій медицини, як приблизний показник вашого стану білка.
Якщо ви отримуєте щонайменше рекомендований раціон харчування (RDI) 46 грам для жінок або 56 грам для чоловіків щодня, ви можете бути впевнені, що ви, мабуть, не проявляєте ознак нестачі білка - забороняючи будь-які проблеми з всмоктуванням. Однак ця рекомендація заснована на оцінених потребах у білку 0, 8 грама на кілограм маси тіла. Якщо ви досить важкі, вам може знадобитися більше білка, ніж РДІ. Наприклад, якщо ви важите 200 кілограмів, вам знадобиться 72 грама білка.
Перевершує RDI
Є багато експертів, які кажуть, що ІРІ недостатньо. На протеїновому саміті 2.0, що відбувся у Вашингтоні, округ Колумбія, у жовтні 2013 року, понад 60 експертів у галузі охорони здоров'я, вчителів харчування та науковців з питань харчування скликали для обговорення оптимального споживання білка для здоров'я людини.
На противагу загальній думці, що американці перевищують свої щоденні потреби в білках, учасники протеїнового саміту стверджували, що це неправильне уявлення і що більш високі споживання білка можуть покращити якість дієти, управління вагою, склад тіла та збільшити худорляву масу, згідно з даними резюме, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування в квітні 2015 року.
Роль білка в управлінні вагою була широко вивчена, і результати показують, що білок позитивно впливає на апетит і метаболічну функцію. Хоча загальне споживання калорій в кінцевому рахунку визначає втрату або надбавку ваги, протеїн може допомогти людям контролювати споживання калорій, сприяючи ситості за допомогою поєднання сенсорних, когнітивних та фізіологічних сигналів, йдеться у статті журналу Trends in Food Science & Technology у лютому 2015 року.
Перетравлення білка також може тимчасово посилити метаболізм через термічну дію їжі або індукований дієтою термогенез. Для перетравлення поживних речовин, поглинання, транспорту, обміну речовин і зберігання потрібна енергія, а необхідна кількість енергії залежить від поживних речовин, що переробляються.
За даними авторів оглядової статті Nutrition & Metabolism у листопаді 2014 року, обробка білків збільшує швидкість метаболізму основи на 15-30 відсотків, тоді як вуглеводи забезпечують 5–10 відсотковий приріст, а жири - 0–3 відсотки.
Інші групи населення, ймовірно, також потребують більше білка. Через ліки, хвороби, зубні проблеми, ізоляцію, депресію та зменшення рухливості багато дорослих людей не отримують достатню кількість білка, оскільки вони не отримують достатню кількість калорій. Тренери, які тренують опір, також мають більш високі потреби у білках через підвищені вимоги до відновлення фізичних вправ та росту м’язів.
Отримання білка
Потреби спортсменів, які тренуються в опорі, можуть бути ще більшими. Згідно з положеннями Міжнародного товариства спортивного харчування: «Білок і фізичні вправи», прийом від 1, 4 до 2 грамів білка на кілограм ваги тіла. Крім того, є деякі свідчення того, що навіть більші прийоми можуть позитивно впливати на склад тіла.
Збільшення споживання білка у щоденному раціоні не є складним, але важливо, щоб білок надходив із здорових джерел. Ви можете їсти чізбургери та молочні коктейлі, щоб отримати достатню кількість білка, але ви також отримаєте багато калорій, цукру, насичених жирів та інших нездорових добавок.
Риба, курка, нежирна молочна продукція, квасоля, горіхи та насіння - це ваш здоровий вибір для збільшення споживання білка. На додаток до білка ви знизите споживання насичених жирів і збільшите споживання здорових мононенасичених і поліненасичених жирів, клітковини та інших поживних речовин.
Тваринні продукти харчування забезпечують "повноцінний" білок з високою біологічною цінністю. Це означає, що білок постачається з усіма незамінними амінокислотами, які ваш організм не може виготовити, але потребує підтримки росту та підтримки м'язів та здорової імунної відповіді.
Але рослинна їжа пропонує білок, який так само цінний, коли їдять його, як частину збалансованої дієти. Білкові рослинні рослини часто називають "неповними" або мають низьку біологічну цінність, оскільки деякі рослини відсутні або містять одну або кілька незамінних амінокислот. Однак не потрібно отримувати всі амінокислоти одночасно. Поки ви отримуєте достатні запаси всіх продуктів, які ви їсте, ваш організм має все необхідне для синтезу білків.
