Сполучення тренувань м’язів спини та біцепса - це звичайний спосіб поділу рутинної культури. Коли ви виконуєте рухи спиною, такі як ряди або пониження, ви орієнтуєтеся на середню і верхню частину спини, але також працюєте за біцепси, тобто ці дві групи м’язів добре вписуються в один і той же сеанс. Ваш вибір, порядок, набори та повторення мають надзвичайно важливе значення, тому важливо, щоб ви ретельно планували свої заняття.
Коли і де
При дотриманні розколу в стилі бодібілдингу, коли спина та біцепси є одним тренуванням у вашому графіку, інші тренування можуть бути сеансом на грудях та трицепсах, сеансом квадратичного та підколінного суглобів, тренуваннями на плечах, литках та абс. Тренуйте спину і біцепси раз на тиждень. Ви можете це робити в будь-який день тижня, єдиний застереження полягає в тому, що якщо ви включаєте тупики в спину і біцепси тренування, ви не повинні робити це на наступний день після присідань, згідно з силовим тренером Джим Смітом. Тому вам або потрібно буде розміщувати тренування на ногах і спині в протилежні кінці тижня, або залишити денний відпочинок між ними.
Почніть великий
Почніть кожну тренування з великого складеного руху за спину. Дедлайф - хороший вибір для вашої першої вправи, оскільки вони працюють багато різних м’язів у різних областях спини. Поряд з регулярними стоянками з шириною плечей, Девід Деланаве, тренер і власник руху "Міннеаполіс", радить спробувати тягнути рейки, дефіцит дедліфтів та турецькі тяги. Зробіть це вправою на основі сили, дедліфтінг на п’ять-шість підходів з трьох-восьми повторень.
Атака верхньою спиною
У той час як дедліфти зачіпають всю вашу спину, вони в основному орієнтовані на нижню і середню частину спини, тому тепер прийшов час вдарити верхню частину спини. Ваші м’язи спини виконують два різні рухи - вертикальне та горизонтальне тяжіння, тому вам потрібно по одному в кожному сеансі. Для вертикального потягу вибирайте потріскування з будь-яким положенням зчеплення або пониженням за допомогою будь-якого типу ручки. Яку б вправу ви не вибрали, торкніться грудей до штанги і подумайте про те, як можна потягнути лопатки назад і вниз, радить тренер з силових сил Майк Робертсон. Для вашого горизонтального витягування будь-який тип веслувального руху є безпечною ставкою. Перемикайтеся між штангою, гантелями, T-бар, кабелем або рядками машини. Виконайте чотири набори з восьми до 12 повторень на кожній вправі.
Бліц-біцепс
До того моменту, коли ви здійснили тупик та здійснили одну вертикальну та одну горизонтальну тягу, ваші біцепси будуть добре відпрацьовані, але щоб дійсно дістати свої квитки до шоу гармати, додайте вправу на ізоляцію біцепса. Основна роль вашого біцепса - згинати ліктьовий суглоб, тому будь-який суворий рух згинання ліктя може використовуватися як фінішер біцепса. Силові тренери Девід Сендлер та Джим Стопані з "Muscle and Fitness" рекомендують перемикатися між завитками-молотками, завитками на кабелі, Скотт-локонами, виконаними на лавці-проповіднику, завитками зі штангою та сидячими завитками з гантелями. Виконайте два-три набори від 10 до 15 повторень, стискаючи кожен по дві секунди, а верхній і зайнявши три секунди, щоб опуститися назад.
