Коли ходьба на біговій доріжці стає нудною або нудною, нахили або спринтські інтервали можуть додати різноманітність та посилити інтенсивність тренувань. Збільшення інтенсивності протягом декількох хвилин через рівні проміжки часу може допомогти вам отримати більше від тренування, повідомляє MayoClinic.com. Нахил кардіо передбачає зміну кута бігової доріжки, щоб імітувати гору чи біг під гору, а спринт передбачає швидкі, короткі вибухи швидкості. Тренування з нахилу та спринту надають значні переваги фітнесу, але певні ризики пов'язані з обома формами фізичних вправ.
Переваги для серцево-судинної системи
Збільшення нахилу вашої платформи бігової доріжки - це ефективний спосіб збільшити кардіо-вихід під час прогулянки. Мандрівка біговою доріжкою в 3 милі / ч і 12-відсотковий нахил призводить до тієї ж зміни частоти серцевих скорочень, що і біг на 6 миль / год без нахилу, - розповів Метью Рея, директор Людського руху в Університеті AT Still в Арізоні. Підйом у гору - навіть коли він виконується в легкому та помірному темпі - забезпечує опір, що вимагає посилення участі серця та легенів. Спринтінг пропонує подібні переваги для кардіо, згідно з дослідженням, опублікованим в "Американському журналі фізіології - регуляторна, інтегративна та порівняльна фізіологія" у 2008 році. Дослідники з університету Макмастер в Канаді прийшли до висновку, що спринтерські тренування покращують структуру та функції артерій настільки ж ефективно, як помірні -вправа з інтенсивності, що виконується протягом більш тривалих періодів.
Побудова м'язової маси
Як тренування на нахилах, так і спринт пропонують значні переваги для нарощування м’язів нижньої частини тіла. Працюючи на нахилі, ви стимулюєте більшу м’язову активність у своїх литках, суглобах і сідничних клубочках, ніж ви робите під час ходьби плоскою, згідно Реї. Насправді, коли ви збільшуєте нахил до більш ніж 15 відсотків, активація м’язової тканини в ногах може перевищувати 75 відсотків максимального ізометричного скорочення. На відміну від повільної ходьби або пробіжок, спринт набирає м'язові волокна, що швидко посмикуються, за словами Тома Сіборна, який має доктор наук з фізичних вправ. Результат, за словами Сіборна, полягає в тому, що короткий спринт високої інтенсивності створює більше м’язової маси в ногах, ніж тренування витривалості з середньою швидкістю.
Ризики
Завдяки повторюваному характеру тренувань на біговій доріжці ваші м’язи та суглоби зазнають значних навантажень, незалежно від того, працюєте ви на нахилі чи виконуєте спринти. Тому ваше тренування передбачає певний ризик отримати травму. Люди, які страждають на рівнодення або обмежену здатність згинати стопу вгору, часто виявляють, що тренування на схилі погіршує їх стан, вважає ортопед, доктор Стенлі Бекман. Спринт на біговій доріжці, що передбачає посилений вплив, ніж ходьба з уповільненим ходом, може погіршити різні умови стегна, коліна та стопи.
Міркування
Як нахилене кардіо, так і спринт - це високоінтенсивні форми фізичних вправ, що може призвести до нормального рівня дискомфорту. Однак якщо тренування залишає у вас задишку, запаморочення, нестабільність або біль, зменшіть інтенсивність або зупиніться. Якщо ви страждаєте від раніше існуючого медичного стану або повертаєтесь до фізичних вправ після перерви, отримайте дозвіл у свого лікаря, перш ніж вводити нахили кардіо або спринти у свій режим фізичної підготовки. Плануйте тренуватися з меншою інтенсивністю, і будуйте поступово по мірі покращення рівня вашого фітнесу. Ви можете виявити, що тренування з високою інтенсивністю посилюють попередню травму або ставлять занадто сильний стрес на спину або суглоби, і в цьому випадку ви повинні вибрати більш помірні форми вправ.
