Ви не можете помітити зменшення жиру на певній ділянці тіла. Ви також не можете перетворити жир у м'язи. Що ви можете зробити, це підкріпити в’ялі стегна, зменшивши кількість жиру в усьому тілі - що включає жир на ваших стегнах - і тонізувати м’язи ніг.
Поєднання серцево-судинних вправ з цілеспрямованими тренуваннями з опору стегна змінить зовнішній вигляд ваших ніг.
Вправи для стегон
Вибирайте середньо інтенсивні до складних кардіо вправ, які потрібно робити щодня. Виконуйте багато- та односпільні вправи не менше двох-трьох днів на тиждень у непослідовні дні.
1. Вправи аеробно щодня
Виконуйте серцево-судинні вправи з помірно-інтенсивною швидкістю протягом 150-300 хвилин на тиждень для помірної втрати жиру, або 75-150 хвилин на тиждень енергійно для значних втрат жиру, згідно з Правилами фізичної активності для американців.
2. Оберіть складну діяльність
Вибирайте будь-яке заняття, яке вам подобається, але це повинно бути складним, щоб спалити більше калорій і жиру. Наприклад, людина, яка має 155 кілограмів, може спалити 298 калорій, якщо вона гуляє одну годину при 3, 5 милі / год, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Ця ж людина може спалювати 596 калорій на годину, пробігаючи при 5, 0 миль / год. Біг на велосипеді призведе до більших результатів при ходьбі.
3. Інтервальний поїзд для спалення калорій
Інтервал-поїзд. Включіть тренування з високою інтенсивністю у свої тренування для більшої втрати жиру. Наприклад, ви можете чергувати ходьбу і біг, якщо не можете бігати тривалий час. Почніть з п’ятихвилинної розминки. Бігайте швидко від 30 до 90 секунд, а потім - одна-три хвилини швидкої ходьби. Чергуйте ходьбу та біг протягом тривалості тренування.
4. Вправи на багато спільних
Тренуйте ноги два-три рази на тиждень у дні без поспіль. Зробіть один-три набори від 8 до 12 повторень за вправу. Виберіть для тренування дві-чотири багатоспільні вправи. Ви можете робити присідання, випади, посилення або будь-які їх варіанти. Ці вправи працюють на м’язи глютенів, чотириголових та підколінних суглобів у нижній частині тіла. Тримайте набір гантелей, виконуючи кожну вправу.
Щоб виконати присідання, встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, зігніть у стегнах і колінах, опустивши тіло і встаючи спиною вгору. Йдіть прямо в виступи, стоячи з розставленими ногами на ширину стегна і крокуючи вперед однією ногою. Опустіть тіло, зігнувши стегна і коліна і притисніть назад до вихідного положення.
Чергуйте ноги на тонування на обох стегнах. Виконуйте кроки, використовуючи лавку, піднявшись на неї і опустившись тією ж ногою. Виконуйте повтори на обох ногах для збалансованого тонування стегна.
5. Односпільні вправи
Виконайте дві-чотири вправи на одне суглоб на додаток до вправ на багато спільних, якщо ви хочете більше орієнтувати стегна. Доречні нарощування ніг, локони або будь-які варіації. Виконуйте розгинання ніг у сидячому положенні, щоб тонізувати фронти стегон, випрямляючи та згинаючи коліна.
Виконайте лежачу завивку ноги, лежачи на животі. Ви піднімаєте і опускаєте вагу, згинаючи і випрямляючи коліна, щоб тонізувати спини стегон.
Порада
Виберіть складне кардіо над легким кардіо вправою для зниження жиру в організмі. Різноманітні кардіо тренування ви виконуєте, щоб уникнути плато на фітнес / схуднення. Змінюйте вправи на стегна, які виконуєте кожні чотири-шість тижнів. Використовуйте достатню стійкість, щоб важко було закінчити вісім-12 повторень за вправу. Перед початком будь-якої програми вправ зверніться до лікаря. Поєднуйте здорову, збалансовану дієту зі своєю програмою вправ для кращих результатів на стегнах.
Увага
Не починайте з максимальної кількості рекомендованих вправ. Перестаньте займатися фізичними вправами, якщо відчуваєте біль, запаморочення, легковажність або нудоту. Не виконуйте вправи на стегна щодня, сподіваючись на швидші результати. Не різко скорочуйте калорії, сподіваючись на швидше втрату жиру.
