Ти може бути сильним, але ти сильний на м’язи? Ця вправа CrossFit натхненна гімнастикою вимагає великої сили верхньої частини тіла і основного контролю, щоб витягнути себе з мертвої висіти на кільцях, поки ви не піднялися над ними.
Хоча навчитися робити м’язи може здатися залякуючим, ці сім підготовчих вправ поставлять вас на швидку дорогу.
Кредит: Арсеній Палівода / iStock / GettyImagesТи може бути сильним, але ти сильний на м’язи? Ця вправа CrossFit натхненна гімнастикою вимагає великих сил на тілі та основного контролю, щоб витягнути себе з мертвої висіти на кільцях, поки ви не піднялися над ними.
Хоча навчитися робити м’язи може здатися залякуючим, ці сім підготовчих вправ поставлять вас на швидку дорогу.
1. Низький кільцевий колінний м'яз
Ця вступна дриль навчає вас схемі руху м'язів вгору для рук і звикаєте контрольовано переходити знизу до верху кілець.
- Почніть ставати на коліна під кільцями.
- Повільно підтягуйте себе (як підборіддя), тримаючи каблучки максимально наближеними до тіла.
- Стопаючи ногами, відштовхуйтесь від підлоги і переведіть руки та руки в положення з низьким зануренням. У положенні занурення каблучки повинні торкатися ваших плечей, а руки повинні торкатися ваших ребер.
- Застрибніть у переднє опорне положення на кільцях із запертими ліктями та щільною серцевиною.
Ця вступна дриль навчає вас схемі руху м'язів вгору для рук і звикаєте контрольовано переходити знизу до верху кілець.
- Почніть ставати на коліна під кільцями.
- Повільно підтягуйте себе (як підборіддя), тримаючи каблучки максимально наближеними до тіла.
- Стопаючи ногами, відштовхуйтесь від підлоги і переведіть руки та руки в положення з низьким зануренням. У положенні занурення каблучки повинні торкатися ваших плечей, а руки повинні торкатися ваших ребер.
- Застрибніть у переднє опорне положення на кільцях із запертими ліктями та щільною серцевиною.
2. М'язовий оборот з низьким кільцем
Далі вам потрібно навчитися рухливій частині м'язового наросту, інакше потрапляючи на вершину кілець. Ця дриль навчає вас як початкової позиції руки, так і способу переходу в положення занурення над кільцями.
- Почніть з ніг під кільцями.
- Опустіть попку в підлогу, а потім вибухово висуньте стегна вгору до стелі.
- Коли ваші стегна досягнуть вершини свого піку руху, швидко натисніть плечима та головою вперед, висадившись у положенні занурення на кільцях.
- Натисніть у переднє опорне положення на кільцях із заблокованими ліктями та щільною серцевиною.
Далі вам потрібно навчитися рухливій частині м'язового наросту, інакше потрапляючи на вершину кілець. Ця дриль навчає вас як початкової позиції руки, так і способу переходу в положення занурення над кільцями.
- Почніть з ніг під кільцями.
- Опустіть попку в підлогу, а потім вибухово висуньте стегна вгору до стелі.
- Коли ваші стегна досягнуть вершини свого піку руху, швидко натисніть плечима та головою вперед, висадившись у положенні занурення на кільцях.
- Натисніть у переднє опорне положення на кільцях із заблокованими ліктями та щільною серцевиною.
3. М'яз вгору з низьким кільцем
Це свердло імітує плаваюче відчуття, яке ви відчуєте під час м’язового вгору під час переходу між поштовхом стегна та положенням занурення.
- Почніть з встановлення смуги опору на кільцях і тримайте тіло паралельно, підвішуючись горизонтально.
- Підстрибуйте на смузі, поки ваші стегна не дотягнуться до вершини їх руху.
- Опустіть плечі та голову вперед, висадившись у положенні занурення на кільцях, поки все ще сидите в смузі.
- Натисніть у переднє опорне положення на кільцях із заблокованими ліктями та щільною серцевиною.
Це свердло імітує плаваюче відчуття, яке ви відчуєте під час м’язового вгору під час переходу між поштовхом стегна та положенням занурення.
- Почніть з встановлення смуги опору на кільцях і тримайте тіло паралельно, підвішуючись горизонтально.
- Підстрибуйте на смузі, поки ваші стегна не дотягнуться до вершини їх руху.
- Опустіть плечі та голову вперед, висадившись у положенні занурення на кільцях, поки все ще сидите в смузі.
- Натисніть у переднє опорне положення на кільцях із заблокованими ліктями та щільною серцевиною.
4. Оборот свічок з низьким кільцем
Коли справа доходить до повного нарощування м’язів, швидкість має вирішальне значення. Ця дриль вчить важливості розгинання стегна і того, як швидко ви повинні перевернути себе, щоб зробити його вище кілець.
- Починайте догори дном, балансуючи на плечах, ноги над стегнами і руки повністю витягнуті.
- Вибухово кидайте пальці ніг на підлогу і вигинайте спину.
- Як тільки відчуєте, що ваші пальці рук торкаються підлоги, швидко натисніть плечима та головою вперед, приземлившись у положенні занурення на кільцях, коліна щільно підтягнуті під вами.
Коли справа доходить до повного нарощування м’язів, швидкість має вирішальне значення. Ця дриль вчить важливості розгинання стегна і того, як швидко ви повинні перевернути себе, щоб зробити його вище кілець.
- Починайте догори дном, балансуючи на плечах, ноги над стегнами і руки повністю витягнуті.
- Вибухово кидайте пальці ніг на підлогу і вигинайте спину.
- Як тільки відчуєте, що ваші пальці рук торкаються підлоги, швидко натисніть плечима та головою вперед, висадившись у положенні занурення на кільцях, коліна щільно підтягнуті під вами.
5. Гойдалки високого кільця
Початок розвішування речей? Є ще кілька навичок оволодіння. Ця вправа вчить, як ініціювати розмахуючи рух, який вам знадобиться для повного нарощування м’язів.
- Починайте висіти на кільцях з повністю витягнутими руками.
- Під час переходу між порожнистим і дуговим корпусом гойдайтеся на кільцях, тримаючи щільне серцевину, намагаючись досягти горизонтального положення під час переднього і заднього повороту.
Початок розвішування речей? Є ще кілька навичок оволодіння. Ця вправа вчить, як ініціювати розмахуючи рух, який вам знадобиться для повного нарощування м’язів.
- Починайте висіти на кільцях з повністю витягнутими руками.
- Під час переходу між порожнистим і дуговим корпусом гойдайтеся на кільцях, тримаючи щільне серцевину, намагаючись досягти горизонтального положення під час переднього і заднього повороту.
6. М'язова вгору з високим кільцем
Ця дриль використовує деяку потужність нижньої частини тіла, щоб допомогти вам встати і над кільцями. Він також навчає, як переходити положення руки знизу вгору кільцями і зміцнює руки за допомогою кільця.
- Почніть з встановлення високої коробки безпосередньо під кільцями.
- Стоячи на коробці, почніть з повністю витягнутими руками і опустіть ноги в витягнуте положення на коробці.
- Сильно натискаючи на пальці ніг, підскакуйте до кільця на низькому положенні.
- У положенні занурення каблучки повинні торкатися ваших плечей, а руки повинні торкатися ваших ребер.
- Натисніть у переднє опорне положення на кільцях із заблокованими ліктями та щільною серцевиною.
Ця дриль використовує деяку потужність нижньої частини тіла, щоб допомогти вам встати і над кільцями. Він також навчає, як переходити положення руки знизу вгору кільцями і зміцнює руки за допомогою кільця.
- Почніть з встановлення високої коробки безпосередньо під кільцями.
- Стоячи на коробці, почніть з повністю витягнутими руками і опустіть ноги в витягнуте положення на коробці.
- Сильно натискаючи на пальці ніг, підскакуйте до кільця на низькому положенні.
- У положенні занурення каблучки повинні торкатися ваших плечей, а руки повинні торкатися ваших ребер.
- Натисніть у переднє опорне положення на кільцях із заблокованими ліктями та щільною серцевиною.
7. М'яз вгору з високим кільцем
Звикайте до схеми руху м’язів вгору без розмаху у фінальній вправі, перш ніж ви будете готові підкорити справжню угоду.
- Використовуйте дві смуги опору на кільцях, щоб з'єднати кільця разом.
- Ступіть в смуги і почніть з витягнутими до кілець руками.
- Повільно підтягуйте себе (як підборіддя), тримаючи каблучки максимально наближеними до тіла.
- Переставивши ноги на смугах, переведіть руки і руки в положення з низьким зануренням. Кільця повинні торкатися ваших плечей, а руки повинні торкатися ваших ребер.
- Натисніть у переднє опорне положення на кільцях із заблокованими ліктями та щільною серцевиною.
Звикайте до схеми руху м’язів вгору без розмаху у фінальній вправі, перш ніж ви будете готові підкорити справжню угоду.
- Використовуйте дві смуги опору на кільцях, щоб з'єднати кільця разом.
- Ступіть в смуги і почніть з витягнутими до кілець руками.
- Повільно підтягуйте себе (як підборіддя), тримаючи каблучки максимально наближеними до тіла.
- Переставивши ноги на смугах, переведіть руки і руки в положення з низьким зануренням. Кільця повинні торкатися ваших плечей, а руки повинні торкатися ваших ребер.
- Натисніть у переднє опорне положення на кільцях із заблокованими ліктями та щільною серцевиною.
8. Повна мускулатура
Настав час нарешті все це скласти! Зберіть всі сили верхньої частини тіла, які ви можете зібрати, і дайте цій вправі зняти.
- Починайте висіти на кільцях з повністю витягнутими руками.
- Підтримуючи тугу серцевину, відкиньте ноги назад у вигнуте положення.
- Поверніть ногами вперед.
- Коли ваші ноги підійдуть до рівня очей, вибухово піднесіть стегна до стелі.
- Коли ваші стегна досягнуть вершини їх руху, швидко натисніть плечима та головою вперед, висадившись у положенні занурення на кільцях із підтягнутими колінами.
- Натисніть у переднє опорне положення на кільцях із заблокованими ліктями та щільною серцевиною.
Настав час нарешті все це скласти! Зберіть всі сили верхньої частини тіла, які ви можете зібрати, і дайте цій вправі зробити постріл.
- Починайте висіти на кільцях з повністю витягнутими руками.
- Підтримуючи тугу серцевину, відкиньте ноги назад у вигнуте положення.
- Поверніть ногами вперед.
- Коли ваші ноги підійдуть до рівня очей, вибухово піднесіть стегна до стелі.
- Коли ваші стегна досягнуть вершини їх руху, швидко натисніть плечима та головою вперед, висадившись у положенні занурення на кільцях із підтягнутими колінами.
- Натисніть у переднє опорне положення на кільцях із заблокованими ліктями та щільною серцевиною.
