Незалежно від того, чи намагаєтесь ви покращити свій 5-кілометровий час або підвищити свою ефективність в кінці гри, підвищення кардіостійкості вимагає терпіння та наполегливості. Не існує загальновизнаного методу для максимальної витривалості. Навпаки, включення декількох різних технік у ваше тренування може дати вам найкращі шанси на успіх. Спробуйте додати стратегії нижче, щоб підвищити загальну витривалість.
Порада
Ви можете покращити свою кардіофітнес за два тижні, використовуючи такі стратегії, як інтервальні тренування, плеометричні вправи та тренування протистояння.
Інтервальні тренування високої інтенсивності
Зосередження уваги на коротких періодах більш інтенсивних вправ метод, який називається інтервальним тренуванням, може ефективно підвищити вашу загальну витривалість. Зразок інтервального тренування може включати безперервний біг протягом 4 хвилин із темпом, у якому ваш пульс становить 90 - 95 відсотків від вашого максимального пульсу. Це обчислюється, віднімаючи вік від 220. Після завершення бігу пройдіться три хвилини, перш ніж спробувати ще три інтервали. Завжди робіть розминку попередньо і охолоджуйте після такого інтенсивного сеансу.
Тренування з опору та сили
Додавання зміцнюючого компонента до тренування може також призвести до покращення загальної витривалості кардіо. В ідеалі ваш режим тренувань повинен включати групи м’язів, які особливо активні під час занять спортом. Наприклад, бігуни або байкери можуть захотіти підкреслити м'язи чотирьох і підколінних суглобів на ногах.
В ідеалі два-три набори з чотирьох до 10 повторень кожної вправи слід виконувати з двома-трьома хвилинами відпочинку між серіями. Щоб побачити належне підвищення витривалості, цього режиму потрібно дотримуватися щонайменше 12 тижнів, бажано під час міжсезоння вашого спорту чи занять. Спочатку спробуйте підняти більш легкі ваги і повільно збільшуйте кількість, оскільки вправи на зміцнення стають легшими.
Плеометричні вправи на витривалість
Ще одним типом вправ, які можуть допомогти підвищити вашу витривалість, є пліометрія. Цей вид тренувань, що передбачає швидке подовження і потім подальше скорочення м’яза, може бути корисним для того, щоб зробити біг більш ефективним. В результаті цього ви зможете займатися фізичними вправами довше, перш ніж втомитися.
Пропуск, стрибки та стрибки - це все добре пліометричне заняття. Спочатку виконайте два набори з 20 повторень кожної вправи загалом від 60 до 100 скорочень стопи на кожній нозі. По мірі прогресування тренувань переходите до більш складних плеос та збільшуйте кількість скорочень стоп до 180. Спроби вправ на одній нозі та додавання висоти чи обертання вашим стрибкам - хороші способи прогресувати тренування. Виконуйте пліометрію двічі на тиждень протягом принаймні шість тижнів, щоб по-справжньому покращити свою кардіо-роботу.
Поступове прогресування кардіо
Крім усього іншого, важливо бути обережним, коли ви намагаєтеся підвищити свою витривалість під час тренування. Пробіг або інтенсивність кардіо вправи, наприклад, бігу або їзди на велосипеді, не слід збільшувати більше ніж на п’ять - 10 відсотків на тиждень. Крім того, важливі крокові тренування з альтернативними формами кардіо, оскільки вони допомагають уникнути травм і забезпечують постійну складність м'язових груп вашого організму.
: Як підвищити витривалість та витривалість
Вказівки та заходи безпеки
Детально описані стратегії мають на меті бути загальним контуром і можуть бути невідповідними у всіх ситуаціях. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, якщо у вас виникли конкретні питання до початку нового режиму фітнесу. Крім того, негайно припиніть, якщо відчуваєте біль, запаморочення або відчуваєте легкість у голові, оскільки це може свідчити про більш серйозний стан.
