Таким чином, ви щойно отримали запрошення на весілля свого найкращого друга (або на зустріч середньої школи, новорічну вечірку, випускний вечір тощо). Тепер вам потрібно виглядати гарячо - швидко! У всіх нас є особливий привід, на який ми хочемо виглядати якнайкраще. З великою подією, що настає в найближчі місяці, це ідеальний час, щоб зашнурувати ці кросівки і потрапити в спортзал. Але не хвилюйтесь, це тренування не буде тримати вас у тренажерному залі годинами. Він поєднує в собі найбільш ефективні кроки, що спалюють калорії, щоб привести вас у форму для вашого великого дня. Незважаючи на те, що ваша подія триває три місяці, один місяць, наступний тиждень чи завтра, ось такі тренування змусять вас виглядати жорстокими та впевненими у собі.
Таким чином, ви щойно отримали запрошення на весілля свого найкращого друга (або на зустріч середньої школи, новорічну вечірку, випускний вечір тощо). Тепер вам потрібно виглядати гарячо - швидко! У всіх нас є особливий привід, на який ми хочемо виглядати якнайкраще. З великою подією, що настає в найближчі місяці, це ідеальний час, щоб зашнурувати ці кросівки і потрапити в спортзал. Але не хвилюйтесь, це тренування не буде тримати вас у тренажерному залі годинами. Він поєднує в собі найбільш ефективні кроки, що спалюють калорії, щоб привести вас у форму для вашого великого дня. Незважаючи на те, що ваша подія триває три місяці, один місяць, наступний тиждень чи завтра, ось такі тренування змусять вас виглядати жорстокими та впевненими у собі.
1. Спринт
2. Берпі
Бурпі - це найефективніший спосіб спалювати калорії та вражати кожну основну групу м’язів. І хоча деякі можуть сприймати їх як покарання, спробуйте дивитися на них як на квиток в один бік до гарячого тіла. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти з ногами під стегнами, а руки поруч. Зігніть коліна і покладіть руки на землю. Відкиньте ноги назад у положення віджимання, а потім опустіть груди до землі. Відштовхуйте груди від землі в положення кобри, тримаючи ноги на землі. Вибухово підняти стегна вгору, щоб ноги потрапили до рук. Стоячи, піднесіть руки до неба, як ви стрибаєте та плескаєте руками вгору. ПОПЕРЕДЖЕННЯ / ПОСТАВКИ: Кожну хвилину за хвилину робіть вісім-10 перемичок протягом 10 хвилин.
Бурпі - це найефективніший спосіб спалювати калорії та вражати кожну основну групу м’язів. І хоча деякі можуть сприймати їх як покарання, спробуйте дивитися на них як на квиток в один бік до гарячого тіла. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти з ногами під стегнами, а руки поруч. Зігніть коліна і покладіть руки на землю. Відкиньте ноги назад у положення віджимання, а потім опустіть груди до землі. Відштовхуйте груди від землі в положення кобри, тримаючи ноги на землі. Вибухово підняти стегна вгору, щоб ноги потрапили до рук. Стоячи, піднесіть руки до неба, як ви стрибаєте та плескаєте руками вгору. ПОПЕРЕДЖЕННЯ / ПОСТАВКИ: Кожну хвилину за хвилину робіть вісім-10 перемичок протягом 10 хвилин.
3. Стрибок присідання
Так, присідання допомагають вам ліпити найкращу здобич. Але стрибкові присідання спалюють і мега калорії. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегна. З плоскою спиною і щільною серцевиною опустіть глютени назад і вниз в присідання. З силою підніміть руки вгору, коли ви стискаєте глютени і вибухаєте в повітря. М’яко приземліться і опустіться вниз і повторіть. REPS / SETS: П’ять наборів по 10.
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comТак, присідання допомагають вам ліпити найкращу здобич. Але стрибкові присідання спалюють і мега калорії. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегна. З плоскою спиною і щільною серцевиною опустіть глютени назад і вниз в присідання. З силою підніміть руки вгору, коли ви стискаєте глютени і вибухаєте в повітря. М’яко приземліться і опустіться вниз і повторіть. REPS / SETS: П’ять наборів по 10.
4. Віджимання
Віджимання - це неймовірний спосіб тонізувати все тіло з акцентом на верхню частину тіла. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки з руками під плечима і ногами назад, щоб ваше тіло було прямим від голови до ніг. Підтягуйте серцевину, коли ви повільно опускаєтесь до землі і обіймаєте руки в тіло. Стисніть глютени і відсуньте землю назад у вихідне положення. REPS / SETS: Шість наборів з чотирьох.
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comВіджимання - це неймовірний спосіб тонізувати все тіло з акцентом на верхню частину тіла. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з високої дошки з руками під плечима і ногами назад, щоб ваше тіло було прямим від голови до ніг. Підтягуйте серцевину, коли ви повільно опускаєтесь до землі і обіймаєте руки в тіло. Стисніть глютени і відсуньте землю назад у вихідне положення. REPS / SETS: Шість наборів з чотирьох.
5. Скакалка
Скакалка передає вам кардіо тренування вбивць під час роботи на ногах і плечах. Крім того, ви зможете додати трохи задоволення від дітей у свої тренування. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з ручки зі скакалкою в кожній руці, а ноги зблизьте. Перекиньте мотузку над головою, а потім стрибайте, коли вона хитається під ногами. Ви можете виконати поодинокі підкреслення (одне обертання мотузки за пропуск), подвійне підняття (два обертання мотузки за пропуск) або потрійне підняття (три обертання мотузки), якщо ви експерт! REPS / SETS: П'ять раундів три хвилини і одна хвилина.
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comСкакалка передає вам кардіо тренування вбивць під час роботи на ногах і плечах. Крім того, ви зможете додати трохи задоволення від дітей у свої тренування. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з ручки зі скакалкою в кожній руці, а ноги зблизьте. Перекиньте мотузку над головою, а потім стрибайте, коли вона хитається під ногами. Ви можете виконати поодинокі підкреслення (одне обертання мотузки за пропуск), подвійне підняття (два обертання мотузки за пропуск) або потрійне підняття (три обертання мотузки), якщо ви експерт! REPS / SETS: П'ять раундів три хвилини і одна хвилина.
6. Табата настінна кулька
Табата - один з найкращих способів спалити калорії за короткий проміжок часу. Хоча ви можете підібрати практично будь-які вправи для виконання в стилі табата, настінні кулі - ідеальний спосіб ліпити нижню частину тіла та руки. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть кулю з ліками (спробуйте 10–14 фунтів для дам і 14–20 фунтів для джентльменів). Встаньте приблизно на відстані двох футів від стіни і зверніться до неї з кулькою для медицини біля грудей. Опустіть глютени вниз і назад в присідання. Коли ви стискаєте глютени і під’їжджаєте вгору, використовуйте свій імпульс, щоб вибухнути кульку з ліками в повітря і до стіни. Прагнуть до уявної цілі, дев'ять футів від землі для жінок і 10 футів для чоловіків. REPS / SETS: Вісім раундів на 20 секунд і 10 секунд.
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comТабата - один з найкращих способів спалити калорії за короткий проміжок часу. Хоча ви можете підібрати практично будь-які вправи для виконання в стилі табата, настінні кулі - ідеальний спосіб ліпити нижню частину тіла та руки. ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть кулю з ліками (спробуйте 10–14 фунтів для дам і 14–20 фунтів для джентльменів). Встаньте приблизно на відстані двох футів від стіни і зверніться до неї з кулькою для медицини біля грудей. Опустіть глютени вниз і назад в присідання. Коли ви стискаєте глютени і під’їжджаєте вгору, використовуйте свій імпульс, щоб вибухнути кульку з ліками в повітря і до стіни. Прагнуть до уявної цілі, дев'ять футів від землі для жінок і 10 футів для чоловіків. REPS / SETS: Вісім раундів на 20 секунд і 10 секунд.
7. Стрибок підтягування
Хоча всі пліометрики чудово підходять для тонізування та спалювання калорій, стрибки підтяжки кидають виклик вашій здатності легенів та нижній частині тіла. ЯК РОБИТИ: Станьте ногами під стегнами, а руки біля боків. Зігніть трохи в коліні і підніміть руки до висоти плечей, коли ви вибухаєте від землі і приведете коліна до грудей. Коли ви приземлитесь на землю, швидко вибухайте у повітря так швидко, як тільки можете. Ви повинні витратити на землю найменшу кількість можливого часу. REPS / SETS: Три набори по 10.
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comХоча всі пліометрики чудово підходять для тонізування та спалювання калорій, стрибки підтяжки кидають виклик вашій здатності легенів та нижній частині тіла. ЯК РОБИТИ: Станьте ногами під стегнами, а руки біля боків. Зігніть трохи в коліні і підніміть руки до висоти плечей, коли ви вибухаєте від землі і приведете коліна до грудей. Коли ви приземлитесь на землю, швидко вибухайте у повітря так швидко, як тільки можете. Ви повинні витратити на землю найменшу кількість можливого часу. REPS / SETS: Три набори по 10.
8. Стрибковий крок
Як і в багатьох таких вправах, підскочуючі стрибки поєднують силу нижньої частини тіла з кардіо-накачаним кардіо. Ви відчуєте опік в найкоротший термін! ЯК РОБИТИ: Використовуйте лавку або коробку не менше 16 дюймів для своїх стрибків. Поставте одну ногу на коробку так, щоб коліно було під кутом 90 градусів. Натисніть на ногу, коли ви вибухаєте з коробки і в повітря, працюючи над випрямленням ніг і розгинаючи стегна у верхній частині стрибка. Перемістіть ноги в повітрі і повторіть. REPS / SETS: чотири набори по п'ять на кожній нозі.
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comЯк і в багатьох таких вправах, підскочуючі стрибки поєднують силу нижньої частини тіла з кардіо-накачаним кардіо. Ви відчуєте опік в найкоротший термін! ЯК РОБИТИ: Використовуйте лавку або коробку не менше 16 дюймів для своїх стрибків. Поставте одну ногу на коробку так, щоб коліно було під кутом 90 градусів. Натисніть на ногу, коли ви вибухаєте з коробки і в повітря, працюючи над випрямленням ніг і розгинаючи стегна у верхній частині стрибка. Перемістіть ноги в повітрі і повторіть. REPS / SETS: чотири набори по п'ять на кожній нозі.
9. Гойдалки гірки
Гойдалка гірки - це славний глютеновий тонер, тому будьте готові розгорнутись у формі. ЯК РОБИТИ: Почніть стояти з ногами трохи ширше стегон і обома руками тримайте гіру. Злегка зігніть коліна і шарнір вперед на стегнах, зберігаючи горду груди і плоску спину. Коли ви рухаєтеся вперед, гиря повертається між вашими ногами. Зворотний імпульс, коли ви стискаєте глютени і штовхаєте стегна та гирі вперед, ведучи гірку в повітря. Приводьте гіру лише на висоту очей (накладні очі не потрібні) та опустіться вниз. Не забудьте тримати серцеву щільно протягом усієї вправи, щоб захистити нижню частину спини. REPS / SETS: Чотири набори з 12.
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comГойдалка гирі - це славний глютеновий тонер, тому будьте готові розгорнутись у формі. ЯК РОБИТИ: Почніть стояти з ногами трохи ширше стегон і обома руками тримайте гіру. Злегка зігніть коліна і шарнір вперед на стегнах, зберігаючи горду груди і плоску спину. Коли ви рухаєтеся вперед, гиря повертається між вашими ногами. Зворотний імпульс, коли ви стискаєте глютени і штовхаєте стегна та гірку вперед, ведучи гіру вгору в повітря. Приводьте гіру лише на висоту очей (накладні очі не потрібні) та опустіться вниз. Не забудьте тримати серцеву щільно протягом усієї вправи, щоб захистити нижню частину спини. REPS / SETS: Чотири набори з 12.
Що ти думаєш?
У вас грандіозна подія? Який особливий привід? Який у вас план виглядати та відчувати себе найкраще? Ви плануєте потрапляти в спортзал? Висікання на нездорову їжу? Або у вас є якийсь інший план? Поділіться своїми думками, історіями та питаннями в розділі коментарів нижче!
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comУ вас грандіозна подія? Який особливий привід? Який у вас план виглядати та відчувати себе найкраще? Ви плануєте потрапляти в спортзал? Висікання на нездорову їжу? Або у вас є якийсь інший план? Поділіться своїми думками, історіями та питаннями в розділі коментарів нижче!
