Пошук найкращого розкладу тренажерних залів, зрештою, зводиться до вибору цілей вашого фітнесу. Ви працюєте на здоров'я, намагаєтесь схуднути або нарощувати сили? Визначивши мету, ви можете налаштувати свій графік тренувань так, щоб він відповідав.
План здоров'я
Навіть якщо ви перебуваєте в ідеальній вазі, вашому організму потрібна певна фізична активність, щоб залишатися здоровим. І користі для здоров'я від того, щоб витратити час на переміщення, є багато: покращений настрій, більше енергії, зміцнення кісток і м’язів, зниження ризику хронічних захворювань (включаючи деякі ракові захворювання), зниження артеріального тиску та покращення пізнавальної функції - назвати декілька.
Який графік тренажерних залів потрібен, щоб розблокувати ці переваги? Спочатку потрібно поставити мету. Вказівки Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США є хорошим місцем для початку: Вони говорять, що щоб залишатися здоровими, дорослі повинні отримувати принаймні 150 хвилин серцево-судинної діяльності середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин кардіо енергійної інтенсивності. Ви також повинні тренувати всі основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень.
1. Розклад тренувань, орієнтованих на здоров'я
Гаразд - як це виглядає в реальному плані? По-перше, виберіть два безперервні дні для тренувань силових тренувань для повного тіла. Ви не повинні тренувати сильну групу м’язів у дні, які повертаються назад, адже вони фактично зміцнюються під час відпочинку та відновлення між тренуваннями, а не під час самих тренувань. Скажімо, ви підбираєте вівторок і п’ятницю для силових тренувань.
Далі, вирішіть, як ви збираєтеся посилювати свою серцево-судинну діяльність протягом тижня. Ви самі вирішите, як ви поділите його і яким видом діяльності хочете займатися, тож займіться тим, що найкраще відповідає вашому графіку та особистим уподобанням. Ви можете витратити півгодини на педалі в помірному темпі в еліптичні п’ять днів на тиждень або зробити тригодинні групові заняття фітнесом, які залишають вас потовиділенням і не дихати, але не до того, коли ви взагалі не можете говорити. Ці обидва вважають вашими 150 хвилин (або більше) активності середньої інтенсивності.
Або посиліть інтенсивність і зробіть два енергійних 40-хвилинних заняття груповим велоспортом або проведіть 15-хвилинний пробіг спринту на біговій доріжці з активним відновленням між ними. Або б розраховувати на альтернативну потребу 75 хвилин енергійних фізичних навантажень.
Як все це вписується разом у тижневий план тренувань? Ось кілька прикладів:
План здорових тренувань 1:
- Понеділок: 30 хвилин еліптичний
- Вівторок: 30 хвилин еліптичних, силових тренувань для тіла
- Середа: 30 хвилин еліптична
- Четвер: 30 хвилин еліптичний
- П’ятниця: 30 хвилин еліптичних, силових тренувань для тіла
- Субота: Насолоджуйтесь вихідними!
- Неділя: Насолоджуйтесь вихідними!
План здорових тренувань 2:
- Понеділок: фокус на роботі
- Вівторок: силові тренування з повного тіла
- Середа: Зосередження уваги на роботі - це горбистий день
- Четвер: силові тренування з повного тіла
- П’ятниця: 40-хвилинний енергійний груповий велосипедний клас
- Субота: Повеселіться з родиною
- Неділя: 40-хвилинний енергійний класний велосипедний клас
Ви помітили?
Як бачите, вам не потрібно щодня відвідувати тренажерний зал, щоб відповідати рекомендаціям щодо здорового способу життя - і є місце для інтерпретації «найкращого» розкладу тренувань з точки зору того, що вам підходить . При цьому DHHS вказує на те, що якщо ви можете подвоїти кількість запропонованих кардіо, до 300 хвилин активності середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійної активності на тиждень, ви можете сподіватися на ще більшу користь для здоров'я.
Вам також не потрібно робити однакові тренування щотижня. Насправді, це гарна ідея змінювати свої тренування кожні шість-вісім тижнів. Це знижує ризик надмірної травми, а також піддає ваш організм новим стресам, а це означає, що він продовжує адаптуватися до всіх цих нових проблем. Іншими словами, перехід на тренування - це хороший спосіб керуватися навколо жахливих плато фітнесу.
Порада
Нове в розробці? Починаючи з занадто багато, занадто рано може здатися вражаючим, поки ви на це, але також може залишити вас боляче і зневірене згодом. Завжди корисно починати будь-яку нову програму тренувань повільно, поступово збільшуючи тривалість або інтенсивність у міру адаптації вашого тіла.
2. План тренувань щодо схуднення
Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і починаєте дотримуватися орієнтованого на здоров’я розкладу тренувань, як щойно описаний, то посилення активності може бути достатньо, щоб допомогти схуднути. Це тому, що для того, щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж ви вживаєте - також відомий як дефіцит калорій.
Але якщо ви вже не їсте досить здорової дієти, фізичних навантажень може бути недостатньо для встановлення дефіциту калорій. Так, так, ви могли б вести ідеально здоровий спосіб життя з точки зору дієти та фізичних вправ і все-таки набирати вагу.
Рішення? Використовуйте комбінацію фізичних вправ та варіантів здорового харчування - як і переважна більшість абітурієнтів у Національному реєстрі контролю ваги - це довгострокове опитування людей, які схудли та не відмовились.
Якщо ви не рахуєте калорій, спробуйте подвоїти базову рекомендацію DHHS щодо аеробних фізичних навантажень - в основному, 300 хвилин (або більше) фізичних навантажень середньої інтенсивності щотижня, або 150 хвилин (або більше) енергійних занять. Крім того, додайте схеми здорового харчування, щоб зосередити свою дієту на багатих поживними речовинами фруктах, овочах, цільних зернах та високоякісних білках. Обмежте споживання доданих цукрів, доданого натрію та нездорових насичених жирів.
Якщо ви чесний і старанний у такому підході, є хороший шанс, що він допоможе схуднути - а якщо ні, ви можете налаштувати систему, поки це не зробить.
Якщо ви бажаєте точно знати, де лежить ваш баланс калорій / спалювання, виберіть свої улюблені програми відстеження калорій і будьте готові старанно відстежувати кількість їжі, яку ви їсте (і вживаєте) разом з усіма фізичними навантаженнями. Хоча ці програми не є ідеальними, більшість із них добре розкривають закономірності вашого руху (або їх відсутність).
Що стосується розкладу тренувань, то ваш тиждень дуже схожий на щойно описану здорову програму - її є лише трохи більше. Наприклад:
План тренувань для схуднення 1:
- Понеділок: 1-годинний клас кікбоксингу, адже це понеділок
- Вівторок: силові тренування на тілі, 30 хвилин на біговій доріжці
- Середа: 1 година на еліптичному
- Четвер: силові тренування повного тіла, 30 хвилин на велотренажері
- П’ятниця: Ідіть купатися з друзями
- Субота: вирушайте на тривалий похід
- Неділя: Відпочинок
План тренувань щодо схуднення 2:
- Понеділок: 1-годинний клас кікбоксингу, тому що знову понеділок
- Вівторок: силові тренування на тілі, 30 хвилин на біговій доріжці
- Середа: 1-годинний клас кікбоксингу, адже понеділок був лише два дні тому
- Четвер: Відпочинок
- П’ятниця: силові тренування на повне тіло та 1-годинний кікбоксинг - це незабаром знову понеділок
- Субота: Іди грай у фрісбі зі своїми друзями
- Неділя: Візьміть окуляри Гаррі Поттера та беріть участь у пікап-грі Quidditch
Вчені досі розгадують складну науку за зниженням ваги. Якщо ви впевнені, що ви працюєте і правильно харчуєтеся і повинні худнути, але це не так, поговоріть з лікарем. Візьміть із собою щотижневу їжу / напої та фізичні щоденники, щоб вони могли краще допомогти вам розгадати, що може спричинити збільшення ваги або утримання ваги. Можливі причини включають гормональний дисбаланс, побічні ефекти ліків та захворювання.
Порада
Ви помітили, що у кожному тренувальному плані завжди є хоча б один день відпочинку? Це тому, що включення днів відпочинку у свої тренування є одним з найкращих способів уникнути перетренованості. Американська рада з фізичних вправ викладає низку симптомів, які можуть вказувати на перестарання: вони включають порушений сон, нудотні травми, стійку втому, втрату апетиту та зниження загальних спортивних показників.
3. Опрацюйте ці м’язи
Отже, що робити, якщо ваша основна мета - наростити якийсь серйозний м’яз? Якщо проведення часу у ваговій кімнаті - ваша улюблена частина відвідування спортзалу, саме час вивчити ідею розтяжки важкої атлетики. Пам'ятайте, ви не повинні тренувати одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль. Тож ідея розколу полягає в тому, щоб розподілити свої тренування на різні групи м’язів, що дозволяє вам працювати один набір м’язів, а інший відновлюється.
Найпростіше проілюструвати двома прикладами:
Тренування з важкої атлетики 1:
- Понеділок: 20 хвилин енергійного катання на велосипеді, потім працюйте грудьми, плечима та трицепсами
- Вівторок: 20 хвилин енергійної бігової доріжки, потім робота назад, біцепси та серцевина
- Середа: Це день ніг! Працюйте на своїх квадратиках, підкосах, глютенах і телятах
- Четвер: 20 хвилин енергійного катання на велосипеді, потім робота на грудях, плечах і трицепсах
- П’ятниця: 20 хвилин енергійної бігової доріжки, потім робота назад, біцепси та серцевина
- Субота: Вибачте, знову день ноги
- Неділя: Відпочинок
Порада
Ви помічали, як ви піднімаєте ваги майже щодня - але, оскільки ви обертаєтеся через різні групи м’язів, жодна група не працює два дні поспіль?
Тренування з важкої атлетики 2:
- Понеділок: 20 хвилин енергійного веслування, потім працюйте м’язами верхньої частини тіла
- Вівторок: 20 хвилин енергійної бігової доріжки, після чого працюйте ногами та серцевиною
- Середа: Відпочинок
- Четвер: заняття Зумба, потім працюйте м’язами верхньої частини тіла
- П’ятниця: 20 хвилин енергійного веслування, після чого працюйте ногами та серцевиною
- Субота: Натисніть на ще один клас Зумба
- Неділя: Відпочинок
Порада
Так, нормально проводити більше одного дня відпочинку, якщо ви дотримуєтесь своїх цілей щодо фітнесу - або якщо болить ваше тіло, або іншим чином говорите, що вам потрібно перерва. Цей приклад розкладу п’ятиденних тренувань показує один із способів багаторазового відпочинку, зберігаючи вражаючий рівень фізичної активності.
Поради щодо безпечного тренування
Незалежно від того, який графік тренувань ви складаєте, є кілька основних принципів, яких завжди слід дотримуватися, щоб отримати безпечну та ефективну тренування.
- Завжди витрачайте п'ять-10 хвилин на прогрівання перед тренуванням, потім ще п’ять-10 хвилин, щоб потім охолонути. Це збільшує вашу ефективність і зменшує ризик отримання травм.
- Як уже згадувалося, почніть нові заходи повільно, потім поступово збільшуйте тривалість, частоту або складність своїх тренувань.
- Дотримуйтесь безболісного діапазону руху. Якщо щось болить, зупиніть і усуньте причину, якщо можете. Якщо ви не впевнені, що викликає біль чи дискомфорт, зверніться до консультанта з фітнесу чи медика.
- Тримайте контроль над своєю вагою - нічого, як літаючі ваги не травмують вас чи щось інше.
- Тренування до конкретної атлетичної події? Вибирайте вправи, що імітують спорт, діяльність чи рух, для яких ви тренуєтесь. Або, ще краще, подивіться тренера для конкретного плану занять спортом.
І нарешті, найкращі вправи - це ті, які вам насправді подобаються, щоб робити регулярно. Так само, як і байка про черепаху та зайця, послідовність - це те, що в кінцевому рахунку виграє гонку до ваших цілей у галузі здоров’я та фітнесу. Тож, якщо вам подобається такий тип здорового фізичного навантаження, займіться цим, навіть якщо його хтось ще офіційно не назвав "найкращим".
