Скажіть це як мантра: Ваш шлунок більше, ніж ваш гнійник. Хоча шестигранна команда може бути зіркою шоу, але інші ваші основні м'язи - коси та поперечний живіт - виступають буквально підтримуючим складом, щоб утримати вас і дати вам чітко виражений тулуб.
Для швидшого тонізування вражайте своє серцевина з усіх боків за допомогою тренувань та здорового харчування. Ви почнете з двох надійних стандартів: основної дошки та хрусткої тканини. Потім ви кинете виклик своєму тілу варіаціями, які спрямовані на все ваше ядро. Виконайте кардіо та інтегруйте дієту, що переживає живіт, і ви помітите віднімання животика через чотири тижні.
Порада
Подумайте, поговоріть зі своїм медичним працівником, перш ніж починати новий режим фітнесу.
Планка і далі
Багато варіацій дошки можна включити в план тренування з плоским животом.
1. Традиційна дошка
Оволодійте дошкою, щоб зміцнити серцевину, спину і плечі.
Перемістіть у підтисненому положенні на підлозі, підтримуючи вагу, долоні та кульки ніг. Переконайтесь, що ваше тіло утворює пряму лінію від п'ят до верху голови, а руки прямо під плечима, а лікті прямо, - пише Yoga Journal. Потягніть пупок до хребта, щоб задіяти основні м’язи. Потримайте одну хвилину. Працюйте до двох хвилин.
2. Горизонтальна дошка
Затримайте положення дошки, підтримуючи вагу долонями, щоб розпочати горизонтальну дошку, варіацію традиційної дошки, яка орієнтована на ваш поперечний живіт.
Тримаючи спину прямою, трохи переведіть вагу вліво, піднімаючи праву руку від підлоги. Праву руку витягніть прямо, паралельно килимку. Повільно опустіть руку назад на підлогу. Повторіть для одного набору з 10. Для додаткового виклику тримайте легку гантель у правій руці. Перемкніть руки і повторіть вправу. Через два тижні попрацюйте до двох комплектів по 10 на кожній руці
3. Планка на кулі стійкості
Прийміть позицію дошки, на цей раз ногами на вершині кулі стійкості.
Підтягніть свій гнійник, посадіть долоні на підлогу прямо ліктями і переконайтесь, що ваше тіло знаходиться в прямій лінії від ніг до плечей - вам знадобиться підтримка. Використовуючи ноги для стабілізації м’яча, зігніть коліна і перемістіть стегна та серцевину, щоб намалювати велику A з м'ячем, потім B тощо. Зробіть якомога більше букв у гарній формі, працюючи над усім алфавітом до кінця другого тижня. Після того як ви освоїли алфавіт, ви можете спробувати цифри або прості фігури.
4. Inchworm
Встаньте прямо, плечі розслаблені, а ноги на ширині плечей, щоб почати варіацію дошки, що називається дюймовим черв'яком.
Зігніть в талії і покладіть долоні на підлогу перед собою. Обережно виведіть руки перед собою, не даючи підборам піднятися на підлогу, поки ви не перебуваєте в положенні дошки, скажімо, ACE Fitness. Тримаючи спину прямою і серцевиною зачепленою, повільно йдіть ногами вперед, поки не дотягнетеся до рук - ваш рух і форма тіла повинні імітувати дюймового черв'яка. Повторіть один набір від 10 до 15 дюймів, працюючи до двох комплектів через два тижні.
Сухарі та багато іншого
Ця традиційна вправа займає відстань від дощок за ефективністю, але все ж її варто робити як частину ваших вправ на плоский живіт.
1. Традиційний хруст
Ляжте на спину зі зігнутими колінами, ноги плоскі на підлозі і на ширині плечей, щоб виконати хрускіт.
Покладіть руки за голову, зігнувши лікті, сказати ExRx. Напружте м’язи живота, щоб підняти голову і плечі від підлоги. Ви використовуєте руки, щоб підтримувати голову - щоб не штовхати голову вперед - що може накласти на шию напругу. Повільно опустіть голову і плечі до підлоги, тримаючи серцевину щільно. Повторіть для одного-трьох комплектів від 10 до 15 сухарів.
2. Хруст з кулькою стійкості
Перемістіть у сидяче положення, на цей раз з м'ячем для стійкості під серединою спини. Переконайтесь, що ваші ноги посаджені на підлогу.
Затягніть абс, щоб виконати основний хрускіт, потім перемістіть верхню частину тіла вліво, потім вперед, потім вправо і назад в положення хрускіту. Уявіть, що ви намалюєте у повітрі великим ромбом чи кружечком верхню частину голови. Цей рух залучає ваші коси. Повторіть 10 разів, потім перемкніть сторони, рухаючись спочатку праворуч, а не ліворуч. Почніть з одного набору з кожного боку, працюючи до двох комплектів до кінця другого тижня.
3. Зворотні сухарики
Ляжте на підлогу або килимок з руками за голову, витягнуті ноги, щоб виконати зворотний хрускіт.
Підтягніть пупок до хребта і притисніть нижню частину спини до підлоги. Тримайте спину притиснутою до підлоги, піднімаючи ноги в повітря, стопи разом, коліна прямо. Ви можете схрестити щиколотки, якщо захочете. Повільно опустіть ноги назад, щоб почати, міцно тримаючи серцевину. Повторіть один набір з 10, працюючи до трьох наборів по 10 до кінця тижня третього.
4. Капітанське крісло
Сядьте в міцному кріслі, щоб виконати варіацію сидіння крихти, яку називають капітановим кріслом.
Сядьте на край стільця, ноги на підлозі, долоні посаджені по обидві сторони стегон, а пальці спрямовані вперед. Підтягніть абс, підтягуючи пупок до хребта, піднімаючи ноги від підлоги і підводьте коліна до грудей. Повільно опустіть ноги назад, щоб почати. Виконайте один-три набори по 10.
Якщо ви в тренажерному залі, ви можете знайти обладнання, яке називається капітанським кріслом, де ви зможете виконувати цю вправу.
Кардіо та дієта
Кардіо та дієта - це два основних компоненти отримання плоского живота. Цільові вправи чудові, але втрата жиру у всьому є ключовою.
1. Вправи весь тиждень
Виконайте щонайменше від 150 до 300 хвилин на тиждень помірного кардіо, - йдеться в Правилах фізичної активності для американців , включаючи біг, їзда на велосипеді, плавання та еліптичні вправи. Для найкращих результатів працюйте до 300 хвилин кардіо протягом трьох і чотирьох тижнів. Регулярне кардіо допоможе спалити жир і оголить м’язи живота, які ви будували.
2. Їжте пісний білок
Щодня вживайте 80-190 г пісного білка в рибі, курці, нежирному червоному м'ясі, горіхах, бобових та соєвих продуктах. Близько 35 відсотків споживання калорій повинно надходити від нежирного білка.
3. Проганяйте Блот
Боріться з набряком живота, запиваючи великою кількістю води. У той час як ваш фактичний прийом води надходить як з напоїв, так і з їжі, прагніть принаймні до восьми восьми унцій. склянки чистої води, щоб зберегти себе гідратацією і не допустити, щоб ваш організм затримував воду.
4. Уникайте трансжирів
Уникайте трансжирів або будь-яких продуктів харчування, які містять слова "частково гідрогенізовані" в будь-якому місці списку інгредієнтів. Транс-жири, які використовуються для збільшення терміну зберігання їжі, не відомі для пакування жиру навколо талії.
5. Споживайте менше натрію
Зменшіть натрій, газовані напої та кофеїн, які посилюють живіт. Дотримуйтесь 2300 мг натрію щодня. Це особливо важливо на четвертому тижні, оскільки тиждень здуття може замаскувати місяць важких тренувань.
Порада
-
Виконуйте ці вправи три рази на тиждень для досягнення найкращих результатів, з днем відпочинку між кожним тренуванням.
-
Мета цих вправ - поступово збільшувати повторення та задавати протягом чотирьох тижнів. Щоб отримати найшвидший результат, змушуйте себе робити безліч повторень і наборів хорошої форми, як тільки зможете.
