Футбольні страви перед початком гри слід їсти щонайменше за три години до початку гри і складатися переважно з продуктів, багатих вуглеводами. Білок і жири повинні бути зведені до мінімуму, оскільки ці поживні речовини потребують більше часу для перетворення в енергію, що є надзвичайно важливим для футболіста, щоб він оптимально працював на грилі.
Вуглеводи
Вуглеводи перетворюються в енергію швидко і бувають двох форм: простої та складної. Складні вуглеводи містяться в таких продуктах, як цільнозернові макаронні вироби, картопля і цільнозерновий хліб і крупи, тоді як прості вуглеводи надходять у такі продукти, як фрукти, цукор та мед. Організм розщеплює вуглеводи до глюкози, а потім зберігає його як глікоген у м’язовій тканині. Коли ви починаєте напружуватися під час гри, ваш організм перетворює глікоген назад в глюкозу і використовує його як енергію. Ви можете додатково підвищити кількість енергії, яка вам доступна під час футбольної гри, за допомогою дієти, в якій вуглеводи складають близько 70 відсотків вашої калорійності за два-три дні до ігрового дня.
Білок і жири
Хоча білок відіграє життєво важливу роль у забезпеченні енергії ваших м'язів, він розкладається занадто повільно, щоб бути ефективним в їжі перед початком гри. Жири відносяться до тієї ж категорії і, як і білок, слід вживати в невеликих кількостях як частину передгромадянської їжі. Включіть білок в свою страву перед приготуванням у вигляді нежирного м’яса, наприклад, індички та курки, або горіхів, таких як кешью чи мигдаль. Обмежена кількість жиру в їжі має надходити в основному з "хороших" жирів, таких як поліненасичені та мононенасичені. Ви повинні звести до мінімуму «погані» жири, до яких належать насичені та транс-жири.
Зразок їжі
6-дюймові грудки з індички та швейцарський суб сендвіч на хліб з цільного пшениці з листям салату, помідорами та болгарським перцем - це хороша страва з високоякісних вуглеводів, яку легко зробити і задовольнити. Накиньте трохи сирої дитячої моркви та маленьке яблуко, і ви будете правильно харчуватися під час гри. Якщо ви більше налаштовані на макаронні вироби, з’їжте здорову порцію спагетті в соусі маринара з меленими фрикадельками з індички зі стороною від запареної брокколі та рису. Ваш вибір напою повинен включати або воду, або молоко з низьким вмістом жиру, або нежирне.
Міркування
Оскільки футбол - це гра, яка може тривати до трьох годин, можливо, вам доведеться поповнити рівень енергії, поївши або випивши щось на півзахисі або під час гри. Прості вуглеводи, такі як спортивні напої або фрукти, ідеальні для цих ситуацій через те, як швидко організм перетворює їх в енергію. Їжа перед початком гри - це не час для проб нових продуктів. Дотримуйтесь продуктів, які ваш організм знайомий, і уникайте продуктів, які можуть не узгоджуватися з вашою травною системою. Також уникайте продуктів, які спричиняють газоподібні речовини, наприклад варену квасолю та капусту.
