Кількість часу, яке Ви приділяєте підняття тяжкості, залежить від Вашого досвіду важкої атлетики та Ваших тренувальних цілей. Досвідчені спортсмени можуть пережити більше тренувальних стресів і потребує більшої кількості сеансів, щоб побачити постійне вдосконалення. Початківцям потрібно дозволити більше часу на відновлення м’язів і запобігти перетренованості. І чим більше тренувальний стрес, тим більше часу потрібно, щоб ваш організм відновився між сеансами.
Якщо Ви починаєте роботу
Основна силова програма розроблена для сприяння збалансованості мускулатури у всіх основних групах м’язів, зміцнення зв’язок і сухожиль і мінімізації ризику отримання травм. Початківці можуть покращити свою основну силу, проводячи два-три сеанси на тиждень, тривалістю приблизно 20-30 хвилин кожне. Більш досвідчені спортсмени все-таки можуть скористатися базовою силовою програмою, але повинні спрямовуватися на три-чотири сеанси щотижня, тривалістю від 30 до 40 хвилин.
Для великих м'язів
Гіпертрофія відноситься до збільшення розміру м’язів і сприяє худорлявому вигляду, виявленому у досвідчених важкоатлетів. Тренування гіпертрофії не завжди йдуть рука об руку зі збільшенням м’язової сили, вважають вчені-тренажери Томас Р. Баехл і Роджер У. Ерл, автори книги "Основи силових тренувань та кондиціонування". Щоб створити гіпертрофію, слід орієнтуватися на два-чотири сеанси важкої атлетики на тиждень, вибираючи приблизно шість-дев'ять підйомників на сеанс. Кожен сеанс повинен тривати близько 40 хвилин і включати ретельну розминку.
Для збільшення міцності
Поліпшення максимальної сили вимагає більш напружених підйомів, і вашому організму знадобиться більше часу, щоб відновитися і адаптуватися між сеансами. Виконуйте лише два-три добре розставлені сеанси щотижня, щоб поліпшити максимальну силу. Виберіть лише три-шість вправ, по три-шість наборів у кожній. Приділіть собі багато часу для відпочинку між наборами, дозволяючи приблизно три-п'ять хвилин відновитися.
Якщо ваша мета - сила
Потужність - це поєднання максимальної сили і швидкості, з якою виконується підйом. Спортсменам потрібна сила для швидкого досягнення високої сили, наприклад, у футболі чи регбі. Подібно до тренувань з максимальною силою, силові тренування є напруженими і вимагають багато часу на відновлення. Початківці повинні прагнути до двох сеансів на тиждень, коли запускати програму підйому на силі, тоді як більш досвідчені спортсмени можуть виконувати три. Виберіть лише дві-п’ять вправ і виконайте по три-п’ять наборів для кожної, щоб покращити м’язову силу.
Або терпіти
М'язова витривалість - це здатність вашого організму витримувати певне навантаження протягом більш тривалих періодів часу. Тренування м'язової витривалості повинно залучати менше часу на відновлення, оскільки ви кондиціонуєте свої м'язи для роботи під час втоми. Виконуйте три-чотири сеанси щотижня, і націліться на 15 - 30 повторень кожної вправи для поліпшення м'язової витривалості.
