Крохмалі - один із трьох основних видів вуглеводів. Вони підпадають під категорію складних вуглеводів разом з клітковиною і відрізняються від вуглеводів, відомих як "прості цукри" за своїм структурним складом. Хороші крохмалі є здоровою частиною вашого раціону, і їм можуть користуватися майже всі. Але деякі крохмалі надходять з рафінованих вуглеводів і додають малої поживної цінності вашому раціону.
Крохмалі
Основна одиниця вуглеводу - молекула цукру, відома як простий цукор. Коли вони об'єднуються разом, утворюючи довгі ланцюги цих молекул, вони, як кажуть, є складними вуглеводами або крохмалями. Щільне поєднання цих молекул у довгих ланцюгах полегшує вашому тілу накопичення енергії для подальшого використання. Відповідно до "Дієтичних раціонів для американців 2010 року", крохмалі є основним видом вуглеводів, які споживають американці.
Метаболізм крохмалю
Ваше засвоєння крохмалю починається з процесу, який називається гідролізом, або розщепленням сполуки шляхом реакції з водою. У вашому випадку спеціальний фермент під назвою птялін у вашій слині відповідає за розщеплення крохмалю на простіші цукри та глюкозу. Травлення крохмалю закінчується в тонкому кишечнику. Однак у багатьох випадках ваш організм буде зберігати частину енергії з крохмалів, які ви їсте, як глікоген у печінці та як жир. Цю зарезервовану енергію можна використовувати в міру потреби вашого організму.
Вибирайте крохмалі ретельно
Деякі продукти з натуральним крохмалем включають рис, овес, пшеницю, ячмінь, боби, горох, картоплю та моркву. Природні крохмалі часто походять з рослин, які також служать прекрасним джерелом вітамінів, мінералів і клітковини. Крохмалі можна також рафінувати та додавати до продуктів у процесі виготовлення чи приготування. Кукурудзяний крохмаль є прикладом вишуканого крохмалю, як і чіпси тортилли, картопляні чіпси, картопля фрі, печиво, тістечка та десерти. Національний центр з питань діабету повідомляє, що їсти крохмалі корисно для всіх, і ви повинні мати крохмаль під час кожного прийому їжі. Однак вам слід утриматися від смажених крохмалів, які містять багато жиру і перевантажені цукром. І Центр цукрового діабету "Йослін" Гарвардського університету, і Американська асоціація діабету говорять про використання невеликих розмірів порцій, і що якщо ви виберете крохмалисті продукти, які також переповнені клітковиною, ви довше будете ситіти і не будете спокушатися переїдати.
Рекомендації щодо введення вуглеводів
За даними USDA, майже всі здорові діти та дорослі повинні отримувати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків своїх калорій. Вказівки також заохочують вас отримувати більшість із них як складних вуглеводів. Складні вуглеводи перетравлюють більше часу, ніж прості, а також вони забезпечують багато важливих вітамінів, мінералів і клітковини. Прості крохмалі та цукру, як правило, підвищують рівень цукру в крові швидше, що спонукає до спайку інсуліну та швидкої переробки, або як енергія, якщо потрібно, чи як жировий організм. Якщо у вас цукровий діабет, метаболічний синдром або фактори ризику серцевих захворювань, ваші потреби в споживанні вуглеводів можуть бути різними. Детальніші вказівки див. У вашого лікаря
