Останнім часом було багато шумів навколо переривчастого посту (АБО) - але що це насправді тягне за собою? Подумайте про це так: Коли ви встаєте вранці, ви снідаєте. Ти зриваєш свій піст від попередньої ночі.
Поки ви спите, технічно ви поспіте (якщо ви не спите їсти). І навпаки, поки ти не спиш, ти їсть. Постійне голодування можна просто визначити як без їжі протягом більшого періоду часу, ніж сон і споживання всіх своїх калорій протягом певного періоду часу.
Переваги переривчого голодування
Зниження калорій (як це робиться при ІФ) показано, що збільшує тривалість життя клітин в організмі. У тваринних моделях обмеження калорій може фактично збільшити довголіття тварин, а обмеження споживання їжі також може боротися із захворюванням.
З точки зору складу тіла, однією з найбільших точок продажу ІФ є підвищення чутливості вашого організму до інсуліну. Гормон інсулін виділяється у відповідь на їжу. Це призводить до того, що клітини печінки, м’язів і жирів зберігають глюкозу. У голодному стані рівень глюкози в крові падає, що призводить до зниження вироблення інсуліну, що сигналізує організму почати спалювати накопичену енергію.
Існує багато потенційних переваг для переривчастого голодування, включаючи:
- Втрата ваги
- Поліпшення психічного стану
- Збільшена енергія
- Поліпшення спалювання жиру
- Збільшення вироблення гормону росту
- Знижений рівень холестерину в крові
- Зменшення запалення
- Покращений ремонт стільників
Чи підходить вам переривчастий піст?
На сьогоднішній день не існує офіційного тесту на те, щоб сказати, чи слід чи не слід пробувати переривчасте голодування, але є деякі загальні рекомендації. Ви повинні врахувати вплив на ваш спосіб життя.
Якщо ваш ІЧ-протокол суперечить потребам сім’ї в харчуванні або вашому робочому графіку, може бути складно взяти участь у графіку ІЧ. Або скажімо, що ви є спортсменом, який базується на результатах: ви повинні враховувати свої харчові потреби, включаючи відновлення. Нарешті, якщо ви жінка, періодичне голодування може не підійти вам через гормональні наслідки.
З будь-яким протоколом ІФ, корисно поговорити з лікарем перед початком роботи. Чи виграєте ви від ІФ? Пам’ятайте, що те, що ваш друг зробив це, не означає, що він буде працювати і для вас. Зрештою, єдиний вірний спосіб дізнатися, чи підходить вам переривчасте голодування - спробувати це на собі.
Існує безліч варіацій щодо переривчастого посту, і вибір того, який саме вам підходить, часто є питанням спроб і помилок. Для початку, ось кілька прикладів протоколів IF:
1. Шкіпер сніданку (метод 16/8)
- Постіть 16 годин, а потім їсти протягом восьмигодинного вікна.
- Це хороший протокол для тих, хто не знайомий із ІФ та зазвичай їсть між годинами 16:00 та півночі.
2. "Leangains"
- Жінки постить протягом 14 годин, а чоловіки - 16 годин.
- Як і у снідаря Сніданку, але незначне зменшення швидкості у жінок - це те, що ви не зіпсуєте свої гормони, оскільки жінки можуть бути більш чутливими до сигналів голодування.
3. Швидка дієта (інакше дієта 5: 2)
- Їжте п’ять днів і значно скорочуйте калорії протягом двох днів.
- Це більш досконалий метод посту, коли ви їсте так, як зазвичай, протягом п’яти днів, а потім значно знижуйте калорії (600 калорій для чоловіків і 500 калорій для жінок) протягом двох днів.
4. Чергування
- Їжте один день, швидкий наступний.
- За допомогою цієї дієти, у дні голодування ви повинні з'їсти п’яту частину рекомендованої добової норми калорій, а потім споживати нормальну кількість калорій у бенкетні дні. Це трохи простіший протокол для дотримання, ніж швидка дієта.
5. Воїн
- Постіть 20 годин на день і їжте одну велику їжу вночі
- Це більш складний протокол, якого слід дотримуватися, оскільки вам потрібно буде забезпечити вміст усіх важливих макро- та мікроелементів в один прийом їжі на день.
Насправді існує безмежна кількість варіантів протоколу переривчастого голодування, тому, якщо ви роздумуєте про ІФ, почніть з одного (скажімо, пропускника сніданку) і пограйте з тим, що працює з вашим графіком і рівнем голоду.
Вплив метаболізму та генетики
Як і будь-який план харчування, успіх багато в чому ґрунтується на тому, чи дієта підходить саме вам. Два фактори, які грають у цьому рівнянні, - ваш метаболізм та генетика.
Припустимо, у вас швидкий метаболізм і ви намагаєтесь наростити м’язи. Орієнтація на споживання калорій навколо фізичних вправ означає, що у вас є багато енергії, щоб потренуватися, з додатковою енергією та амінокислотами відновитись. Якщо ви справжній "важкий приріст" або "худий жир", ЯКЩО може допомогти вам досягти своїх цілей - не кажучи вже про потенційні гормональні переваги.
Генетику трохи складніше врахувати в рівнянні, якщо у вас не було зроблено генетичного тесту, такого, як, наприклад, від FitnessGenes. Вони можуть сказати вам, чи є у вас швидкий чи повільний обмін речовин на основі ваших генів. Наприклад, гени, що розв'язуються (також гени UCP), надають інформацію, щоб вирішити, чи може ви бути хтось, хто отримає користь від переривчастого голодування.
Про автора
Д-р Ден Реардон, генеральний директор і співзасновник FitnessGenes, є лікарем і експертом з генетики, який був представлений в InStyle, The New York Times і Men's Fitness, а також на Inc.com, Well + Good та "The Doctor".
Лікар невідкладної допомоги 10 років зі ступенем анатомії людини, він також сертифікований персональний тренер з більш ніж 15-річним досвідом. Доктор Ріардон написав дві книги і раніше був науковим редактором журналів Muscle & Fitness і Flex у Великобританії, Європі та Австралії.
Про гени фітнесу
FitnessGenes - перша платформа для тестування ДНК, яка усунула гру здогадок із фітнесу та харчування. Швидкий набір ДНК та аналіз 43 варіацій генів, його команда вчених-генетиків виявляє специфічні риси, включаючи метаболічні тенденції, дієтичну чутливість, здатність до спалювання жиру, тип м’язів, час відновлення тощо. Тоді FitnessGenes призначає персоналізовані, щотижневі програми фізичних вправ та посібники з харчування, виходячи з вашого генетичного профілю.
