Незалежно від того, що ви схуднули через хворобу чи операцію, або у вас просто швидкий метаболізм, набір ваги вимагає, щоб ви споживали більше калорій, ніж спалюєте. Куди ця вага йде, коли ви набираєтесь, не залежить тільки від вас. Ваше тіло буде набирати кілограми за заздалегідь визначеною генетичною схемою; наприклад, якщо ваше тіло має тонку форму груші, ви переростете в грубішу грушу. Однак ви можете контролювати, чи більша частина ваги, яку ви набираєте, - це жир чи здорові м’язи. Тренування з вагою також можуть допомогти вам направити розвиток м’язів на певні ділянки.
Набір ваги для вашого статури
"Правильні" місця для набору ваги залежать від вашої особистої естетики та статі. Наприклад, жінки можуть захотіти закруглення і більшу груди, тоді як чоловіки можуть шукати широкі плечі та ширшу спину. Незалежно від вашої уваги для набору ваги, переконайтеся, що вона досяжна. Наприклад, жінка, яка розраховує набрати вагу, щоб перейти від чашки до чашки D, повинна зрозуміти, що це не можливо з дієтою та фізичними вправами. Людина, яка природно худорлява і млява, але хоче створити статури, як містер Всесвіт, також може досягти неможливої мети.
Незалежно від того, чи виглядаєте ви як зображення журналу ідеального тіла не так важливо, як набирати вагу для покращення своєї фізичної форми, сили та здоров'я.
Формуйте своє тіло за допомогою вправ
Просто поїдання надлишку калорій, особливо з таких джерел нездорової їжі, як перероблені закуски та фаст-фуд, призведе до набору ваги, але переважно у вигляді жиру. В ідеалі вам слід набрати вагу у вигляді худорлявих м’язів. Це не означає, що ви перетворитесь на тілобудівника, але ви будете виглядати здоровіше і міцніше, а не м’які.
Тренувальна програма, яка спрямована на всі основні групи м’язів, включаючи груди, спину, плечі, руки, абс, ноги і сідниці, не тільки ті, які ви хочете побачити в дзеркалі, є важливою. Націліться на принаймні один набір з чотирьох-восьми повторень вправи для кожної групи м’язів двічі на тиждень. Використовуйте ваги досить важкі, щоб викликати втому за останні кілька повторень у кожному наборі.
Після того, як ви встановили сильну загальну функцію тіла, виконайте додаткові вправи для будь-яких груп м’язів, як тільки ви хочете більше заповнити. Наприклад, якщо ви хочете закруглити зад, зробіть додаткові кроки, виступи та присідання на додаток до ваших тяг і натискань на верхню частину тіла. Якщо грудна клітка є у списку побажань, робіть натискання зі штангою, віджимання та нахили для цієї групи м’язів. Працюйте певні групи м’язів у непослідовні дні, тому ви залишаєте принаймні 48 годин між тренуваннями, щоб м'язи відновлювались і рости.
Дієта для набору ваги
Жодна їжа не має сили спрямовувати набір ваги на певну ділянку вашого тіла. Але надлишок калорій з якісних джерел заохочує ріст м’язів та здорове додавання кілограмів пропорційно. Додайте всього 250 до 500 калорій до кількості калорій, необхідних для підтримання ваги щодня, щоб набирати 1/2-1 фунт на тиждень. Якщо ви набираєте вагу швидшими темпами, ви, швидше за все, нагромадите жирові масиви, які можуть не бути естетично прихильними або підтримувати гарне здоров'я.
Щоб збільшити споживання калорій на цю кількість, не потрібно багато зайвої їжі. Наприклад, загальний щоденний приріст 555 калорій включає додаткову чашку коричневого рису з вечерею на 216 калорій; 2 столові ложки арахісового масла на сніданок за 190 калорій; і склянку незбираного молока на обід на 149 калорій.
Ще один спосіб збільшити споживання калорій - це збільшити щоденне споживання білка для підтримки ваших силових тренувань. Націліться на прийом, рівний приблизно 0, 5 г на кілограм маси тіла на добу; для 150-фунтової людини, це 75 грамів на день або приблизно 15 - 20 грам при кожному з чотирьох прийомів їжі. Хорошими джерелами білка є сир, йогурт, тофу, пісний стейк, птиця та риба. Їжа після сеансу після ліфтингу, що складається з ложки сироваткового білка, змішаного з молоком, бананом і замороженими ягодами, - це простий спосіб збільшити споживання калорій, одночасно заохочуючи м'язи до відновлення та підвищення ефективності.
Паливо для сну
Коли ви спите, відбувається нарощування та відновлення м’язів, оскільки ваш організм виділяє гормон росту та інші сполуки, необхідні для здоров'я мозку та організму. Націлюйтеся на відстань від семи до дев'яти годин на ніч.
Перекусити перед сном - це інший час додавання калорій для збільшення ваги. Поєднання білка та вуглеводів пропонує калорії та поживні речовини, які потрібні для відновлення та відновлення м’язів. Невелика порція смаженої курки, зеленої квасолі та рису; тушковані овочі з чорною квасолею і трохи подрібненого сиру; або сир, змішаний з родзинками і подрібненим мигдалем, є попередніми закусками.
