Тонування - це не лише питання фізичних вправ та підняття ваги. Здорове харчування має важливе значення для всіх видів діяльності, включаючи заняття спортом та силові тренування. Правильні харчові звички не тільки покращують якість вашого тренування, але можуть допомогти вам скинути жир, щоб розкрити м'язи під ними. Як завжди, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни у свій раціон, особливо якщо у вас є медичний стан.
Збийте білок
Білок важливий для м’язового тонусу. Це допомагає вашим м’язам відновлюватись і ставати міцнішими та більшими після тренування. Вживайте щодня щонайменше 1 грам білка на кожен фунт вашої маси тіла у поєднанні з силовою програмою тренувань. Можливо, вам знадобиться ще більше білка, якщо ви важчі і піднімаєтеся більш інтенсивно. Для найкращих результатів їжте білок відразу після тренування. Хорошими джерелами білка є нежирна яловичина, риба, яйця, птиця та молочні продукти, такі як молоко з нежирним жиром та сир. Білок також міститься в порошках сої, казеїну та сироваткових білків.
Виправити жир
Жир допомагає тонізуватися, забезпечуючи своє тіло енергією під час тренувань низької та середньої інтенсивності. Оскільки у вас є енергія, ви можете займатися фізичними вправами з більшою інтенсивністю та витривалістю, і це може допомогти покращити силу та м’язовий тонус. Від 20 до 35 відсотків щоденних калорій повинно надходити від жиру. Здоровими джерелами жиру є арахісове масло, риба, насіння, рослинні олії, авокадо та спреї на основі рослин.
З глузду з вуглеводами
Заправляйте продукти, багаті вуглеводами щодня. Вуглеводи зберігаються у ваших м’язах як глікоген, який ваш організм використовує для енергії під час тренування. Отримання належної кількості вуглеводів щодня також може допомогти запобігти травматизму та ранньої втоми при фізичних вправах. Для досягнення найкращих результатів націліться на 2, 3-3, 6 грама вуглеводів на фунт маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 140 кілограмів, з'їжте щодня приблизно від 320 до 500 грам вуглеводів. Дотримуйтесь нижнього кінця спектру, якщо ви займаєтесь фізичними вправами, а верхнього - якщо регулярно займаєтесь фізичними вправами високої інтенсивності чи витривалості. Хорошими джерелами вуглеводів є цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсяна каша, макарони та солодка картопля
Наповнити вітаміни та мінерали
Будьте впевнені, щодня отримуєте достатню кількість вітамінів і мінералів. Вітаміни групи В - містяться в таких продуктах, як зернові крупи, молоко та боби - допомагають виробляти енергію, яку ваш організм потім використовує під час тренування. Інтенсивні вправи можуть перешкоджати росту м’язів, впливаючи на рівень в організмі кальцію, калію та заліза. Боріться з цим, вживаючи щонайменше 1000 міліграм кальцію з таких продуктів, як молоко з низьким вмістом жиру та йогурт щодня. Щодня отримуйте щонайменше 4700 міліграм калію з таких продуктів, як банани, апельсини та картопля. Крім того, щодня їжте від 8 до 18 міліграм заліза з таких продуктів, як молюски та сочевиця.
