По всьому світу і навіть до недавніх пір, як на початку 1900-х років в Америці, жир живота вважався привабливим. У чоловіків це було доказом процвітання, в той час як м'яко округлі жінки цінувалися за свої пишні вигини. Здоров'я на початку 1900-х років завдало першого удару повній фігурі, і Клапани 1920-х рр. Заштовхували криву до бордюру своїми худими шовковистими ногами.
У сучасний час відомо, що трохи зайвих накладок не зашкодить вам. Тим не менш, завжди можна мати занадто багато хорошого, а жир, сконцентрований навколо талії та живота, несе ризики для здоров'я.
Хоча втрата ваги може бути однією з найстрашніших проблем, з якою ви можете зіткнутися, переваги втрати запасної шини роблять її вартим зусиль. Розплавлення цих зайвих кілограмів може зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, високого кров'яного тиску, діабету 2 типу та деяких видів раку, полегшити навантаження на суглоби та допоможе одягу зручніше вписуватися.
Зрозумійте свій жир на животі
Найпростіша відповідь полягає в тому, що якщо ви вживаєте більше калорій, ніж може використовувати ваш організм, зайве зберігається як жир. На жаль, на думку експертів Чиказького університету, це трохи складніше, ніж це. Інші фактори, що сприяють набору та утриманню небезпечної кількості зайвого жиру, включають:
- Генетика
- Ліки
- Метаболізм
- Соціально-економічний статус
- Спосіб життя
- Емоційний стан
Деякі з цих речей, такі як ваш генетичний склад та необхідні ліки, не піддаються вашим змінам. Ваш метаболізм або швидкість, з якою ви спалюєте калорії, можна збільшити за допомогою регулярних фізичних вправ. Ваш соціально-економічний статус і спосіб життя можуть змінюватися з часом, якщо ви готові вкластися в роботу, тоді як ваші емоційні стосунки з їжею також можуть змінитися за допомогою терапевта або групи підтримки.
Визнайте ризики жиру в животі
Існує два види жирового жиру: підшкірний та вісцеральний. Підшкірний жир зберігається прямо під вашою шкірою і необхідний для того, щоб ви зігрівались, захищали свої органи і забезпечували паливом, якщо ви хворі або не можете їсти. Вісцеральний жир зберігається набагато глибше, збираючись навколо ваших органів. Цей другий тип може бути дуже небезпечним для вашого здоров’я.
Жир живота може сприяти цілому ряду проблем зі здоров’ям, включаючи астму, апное сну, діабет другого типу, високий кров'яний тиск, серцеві захворювання та біль у суглобах, через посилений стрес, який додатково важить на них, особливо стегна та коліна. Перенесення багато зайвої ваги також робить щоденні завдання складнішими і може вплинути на вашу самооцінку.
Крім того, білок під назвою фактор росту-фібробластів-2, який, як правило, зберігається у вісцеральному жирі в животі, стимулює клітини перерости у рак, за даними дослідників Мічиганського державного університету. Особливо це стосується жінок, де естроген також грає певну роль. Не кожен, хто переносить вісцеральний жир в животі, абсолютно розвине рак, але можливо знизити ризик, втративши жир, що зберігається навколо ваших органів.
Знай свою отруту
Природні цукри, такі як фруктоза, яка міститься у фруктах та меді, необхідні для того, щоб сприяти роботі мозку, і вони пропонують міцне харчування у вигляді вітамінів, клітковини та потужних антиоксидантів. Там, де більшість людей потрапляє в біду, це ігнорування цих здорових цукрів і балування, а не оброблених продуктів. Більшість оброблених продуктів містять певну форму фруктози, найбільш нездоровою з яких є кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
За словами фахівців з харчування з Каліфорнійського університету, ваш організм може переробляти лише певну кількість фруктози одночасно. Він зберігає надлишки у вашій печінці у вигляді тригліцеридів, які є типом холестерину. Коли вони потрапляють у ваш кровотік, вони не тільки підвищують рівень ліпопротеїдів низької щільності, або поганого холестерину в крові, вони спричиняють "цукровий живіт" - скупчення вісцерального жиру у вашому животі.
Скупчення тригліцеридів у вашій печінці також може викликати резистентність до інсуліну. Якщо це станеться, ваша печінка не може регулювати рівень цукру в крові. Це може надсилати більше тригліцеридів у ваш кровотік, створюючи небезпечну замкнуту петлю, яка може призвести до діабету 2 типу та всіх інших проблем зі здоров’ям, які виникають разом із цим.
Струсіть цукрову звичку
За даними вчених Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, якщо вимірювання талії перевищує 35 дюймів, якщо ви жінка і 40 дюймів, якщо ви чоловік, то, швидше за все, у вас розвинувся цукровий живіт. Ви можете обрізати кілька сантиметрів, підтягуючи м’язи в основі, але все одно потрібно видалити вісцеральний жир, щоб поліпшити стан здоров’я та зменшити ризик майбутнього захворювання.
Найкращий спосіб уникнути або розтопити цукровий живіт - триматися подалі від перероблених продуктів. Сюди входять не лише очевидні винуватці, такі як хлібобулочні вироби масового виробництва, цукерки, низькоякісне морозиво, соки з додаванням цукру та соди з повним цукром, а також інші продукти, в яких часто ховається фруктозо-кукурудзяний сироп та інші рафіновані цукру - наприклад, консервовані соуси та супи та багато інших продуктів масового виробництва, де ви не сподівалися б знайти цукор.
Читати етикетки - це гарна ідея, якщо ви покладаєтесь на комерційні соуси, супи та іншу їжу, але найнадійніший спосіб вирізати з раціону рафінований цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози - це приготувати стільки, скільки зможете з нуля. Приготування їжі достроково також може допомогти вам протистояти спокусі, спричиненій голодними муками.
Жирний дієтичний план
Найголовніше врахування при розробці плану дієти для втрати жиру в шлунку - це переконатися, що ви отримуєте повноцінне харчування і вживаєте достатньо калорій в день, щоб ваш метаболізм працював. Почніть із скорочення 500 калорій на день зі свого звичайного раціону, щоб націлитись на втрату одного фунта на тиждень. Не опускайте нижче 1500 калорій для жінок і 2000 калорій для чоловіків.
Найефективніший план прийому їжі для втрати жиру в животі, на думку експертів Медичного центру Раш Університету, - це середземноморська дієта. Це велика кількість фруктів та овочів, але найпотужнішим компонентом є його залежність від мононенасичених жирних кислот, які містяться в авокадо, горіхах, насінні, рибі та оливковій олії. Вони, разом з вживанням йогурту, можуть допомогти зменшити запас жиру в животі.
Яблучний оцет, як видається, допомагає знизити жир у тварин, але тести на людях не були такими успішними. Тим не менш, якщо її змішують з оливковою олією і травами, вона робить чудову заправку для салатів без калорій заправки на основі майонезу або нездорових добавок у більшості заправок з пляшок. Створіть їжу так, щоб половина вашої тарілки була овочами, одна чверть - складними вуглеводами, а решта чверті - нежирним білком.
Додайте кардіо та силові тренування
Найкращим спалювачем жиру для живота, на думку дослідників Науково-дослідного інституту жіночого здоров'я Північно-Західного університету, є відпрацювання принаймні 45 хвилин на день, п’ять днів на тиждень. Це можна зробити вдома або в тренажерному залі, і воно повинно включати як серцево-судинні заходи, так і тренування з силою. Якщо вам подобається звичайна тренування, ви зможете пройти довгий шлях до того, щоб допомогти вам дотримуватися її.
Серцево-судинні вправи, або кардіо, підвищують серцевий ритм і можуть допомогти відновити спокійний метаболізм. Це можна досягти шляхом ходьби, пробіжок, бігу, їзди на велосипеді або використання велосипеда на стаціонарі, плавання, танців чи будь-якого іншого заняття, яке залишає вас трохи не задиханим, але все ж здатним вести розмову. Ходьба - відмінний спосіб почати, якщо ви фізично не в змозі і не звикли до більш структурованих вправ.
Тренування з важкою вагою не тільки для зміцнення м’язів, але й тому, що худорлява м’язова тканина вимагає більше калорій, щоб підтримувати в спокої, ніж зберігає жир. Збільшивши трохи м’язів, ви також виглядаєте худорлявішою, а додаткова сила може зробити навіть прості завдання, такі як сушіння волосся або перенесення продуктів трохи легше.
Потягніть все це разом
За даними Міжнародної асоціації спортивних наук, після того, як ви відкоригували свій раціон і почали займатися фізичними вправами, ви зможете збільшити свої результати, зробивши три речі: скорочуйте вуглеводи, збільшуйте частоту та інтенсивність тренувань і переконайтесь, що правильно харчуєтесь їжа в потрібний час.
Виріжте порожні вуглеводи
Підсилюйте свої тренування
Підвищуйте частоту та інтенсивність своїх тренувань, або гуляючи кожен день замість п’яти днів на тиждень, і збільшуючи дистанцію та темп. Використовуйте трохи більш важкі ваги під час силових тренувань або збільшуйте кількість повторень, які ви робите в кожному комплекті.
Час Вашого харчування правильно
Їжте білок перед тренуванням і вуглеводи після цього. Це відбувається тому, що вживання вуглеводів перед тренуванням пропонує глюкозі в організмі спалювати на паливі, коли те, що ви хочете, це спалити накопичений жир. Після тренування ваш організм на піку ефективності переробки вуглеводів.
