Цукор перетворюється на жир, коли споживається зайва кількість. Хоча вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, важливо їсти здоровий складний сорт і обмежувати нездоровий простий сорт, щоб уникнути набору ваги та жиру.
Порада
Велика кількість нездорових вуглеводів, таких як цукриста їжа та рафіновані зерна, перетворюється на тригліцериди і зберігається у вигляді жиру.
Як організм вживає вуглеводи
Коли ви їсте вуглеводи, ваша травна система розщеплює цукор і крохмаль на глюкозу, яка використовується для енергії. Енергетичне пальне забезпечує фізичне навантаження та фізіологічні функції, такі як дихання та підтримка температури тіла, говорить Державний університет Оклахоми. Крім того, глюкоза є єдиним джерелом енергії для мозку, нервової системи та розвиваються еритроцитів.
Надлишок глюкози зберігається як глікоген. Коли рівень глюкози в крові падає, організм розщеплює глікоген, щоб забезпечити глюкозу. Запаси глікогену лише досить великі, щоб забезпечити енергію, яка потребує півдня, тому потрібно часто приймати вуглеводи, зазначає штат Оклахома.
Деякі частини тіла можуть використовувати жир як джерело енергії, але мозок, нервова система та еритроцити не можуть. Якщо споживання вуглеводів занадто низьке, білок в м'язах розщеплюється, щоб виробляти глюкозу для підживлення цих частин тіла. Коли це станеться, виснаження білка в м’язах може призвести до втрати м’язів.
Як цукор перетворюється на жир
Коли споживаються великі кількості нездорових вуглеводів, вони перетворюються на тригліцериди, форми жиру, і зберігаються в жировій тканині, заявляє Національна рада з питань міцності та фітнесу. Шлях глюкози до тригліцеридів призводить до накопичення жиру, що спричинило манія вуглеводів.
Хоча надлишок вуглеводів зберігається у людини як жир, важливо зазначити, що цей ефект пов’язаний із простими вуглеводами, а не зі складними вуглеводами. Прості вуглеводи складаються з цукрів і рафінованих зерен, а складні вуглеводи складаються з овочів і цільних зерен.
Оскільки надлишок цукру перетворюється на жир, вам слід обмежити споживання рафінованих вуглеводів, радить NCSF. І навпаки, зниження споживання загальних вуглеводів або складних вуглеводів призводить до втрати білка і може закінчитися зневодненням та іншими недугами.
Перетворення вуглеводів в тригліцериди збільшує ризик розвитку серцевих захворювань. Високі тригліцериди пов’язані з накопиченням артеріального нальоту та ураженням судин. Це також пов'язано з більшою ймовірністю утворення тромбів, зазначає NCSF.
Використання жирів для енергії
Як і вуглеводи, жири є важливою поживною речовиною, необхідною для безлічі функцій організму, включаючи енергію. MedlinePlus повідомляє, що під час фізичних вправ організм спочатку вживає калорії з вуглеводів. Через 20 хвилин калорії жиру починають використовуватися для постачання енергії, необхідної для фізичних навантажень.
Генетичний науковий центр Університету штату Юта каже, що від 80 до 85 відсотків запасів енергії в організмі знаходяться в запасі жиру. У той час як мозку потрібна глюкоза з вуглеводів для використання в якості палива, м'язи і печінка вважають за краще використовувати жир як своє джерело енергії. Між прийомами їжі жир повільно вивільняється з місць зберігання для підживлення клітин.
Певний запас жиру є корисним, оскільки забезпечує запаси енергії, коли ви не встигаєте їсти. Жирові запаси особливо важливі під час хвороби, оскільки вони дають імунній системі енергію, необхідну для боротьби з інфекціями, зазначає GSLC. Однак переваги жирових запасів перевищують зобов'язання, коли зберігається занадто багато жиру.
Використання Білків для енергії
Білки, складені з будівельних блоків під назвою амінокислоти, мають ряд функцій, які включають транспортування біологічних молекул, що забезпечують зв'язок між клітинами та каталізують хімічні реакції, зазначає Американська асоціація діабету. Коли в раціоні людини мало вуглеводів і жирів, протеїни також можуть служити джерелом енергії.
Американська рада з фізичних вправ говорить, що білок перетворюється на глікоген для отримання енергії після того, як спортсмени займаються тренуваннями середньої та високої інтенсивності протягом тривалого періоду. Щоб зберегти свої запаси білка для інших цілей, таких як відновлення пошкоджених тканин, АПФ виступає за поповнення споживання вуглеводів під час суворих тренувань або обмеження вашого заняття вправами на 45 до 50 хвилин.
Збираємо це все разом
Вуглеводи, жири та білки - усі необхідні для енергії та здорового харчування, але кожна поживна речовина має здорові та нездорові варіанти. Для оптимального оздоровлення вибирайте рекомендовані щоденні порції живильних продуктів у межах кожної категорії.
Дієтичні рекомендації для американців зазначають, що вуглеводи повинні становити від 45 до 65 відсотків від вашого щоденного споживання калорій. Підбирайте вуглеводи, які багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Американська асоціація серця прихильників їсть щодня п'ять порцій овочів і чотири порції фруктів. Також спробуйте їсти три-шість щоденних порцій цільнозернових круп, таких як вівсяна каша, коричневий рис, пшоно, ячмінь і хліб з макаронні вироби з пшениці.
Обмежте цукристі напої, солодощі та вишукані зерна, такі як білий рис та білий хліб. Більшість «смаколиків», включаючи печиво, торти, пироги та сухарики - це рафіновані вуглеводи, які слід економити для спеціальних частувань і не їсти регулярно.
Міністерство сільського господарства США радить обмежити споживання насичених жирів менше ніж на 10 відсотків від щоденної норми калорій. Замість того, щоб їсти дієту з низьким вмістом жиру, до 35 відсотків щоденних калорій може надходити з жиру. Просто пам’ятайте, щоб зробити жировий вибір, який сприяє оздоровленню.
Здорові харчові джерела жиру включають такі риби, як лосось та озерна форель, які багаті омега-3 жирними кислотами, заявляє Академія харчування та дієтології. Інші хороші вибори - авокадо, горіхи та оливкова олія, які містять ненасичені жири. Арахісове масло також корисне, але виберіть бренд, в якому немає цукру. Уникайте гідрогенізованих олій, які містяться в укороченні та маргарині.
Американське товариство з раком перераховує здорову білкову їжу, як яйця, боби, горіхи, насіння, жирну рибу, птицю та нежирне м'ясо. З'їдає одну-дві порції в день. Обмежте червоне м'ясо, наприклад, яловичину, свинину та баранину, які містять багато насиченого жиру. Уникайте обробленого м'яса, включаючи м'ясо делікатесів, хот-доги, ковбаси, шинку та бекон, оскільки в огляді Міжнародного фонду ракових досліджень у червні 2017 року зроблено висновок, ніж продукти були пов’язані з колоректальним раком.
