Руки вниз, тренування протистояння - це найкращий спосіб нарощування м’язів - але додавання кількох високоінтенсивних аеробних сеансів на тиждень може допомогти вам зберегти худну м’язову масу і дати серцю чудові тренування. Насправді, у 2014 році, опублікованому у дослідженні Exercise Sports Science Review, було виявлено, що заняття аеробними вправами можуть спричинити гіпертрофію скелетних м’язів.
Переваги на цьому не закінчуються. Окрім підтримки та нарощування худорлявих м’язів, серцево-судинні вправи також підтримують ваше серце щасливим та здоровим. Національний інститут охорони здоров’я каже, що люди будь-якого віку можуть скористатися перевагами серцево-судинних вправ, такими як зниження ризику розвитку ішемічної хвороби серця, зниження артеріального тиску та підвищення рівня холестерину ЛПВЩ («хороший» вид).
Ідеальна кількість кардіо
Хоча не існує «ідеального» рецепту для побудови або підтримки худорлявих м’язів за допомогою серцево-судинних вправ, є кілька загальних рекомендацій, з яких можна почати. Американський коледж спортивної медицини рекомендує здоровим дорослим отримувати принаймні 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності (достатньо наполегливо працювати, щоб перервати піт, але все-таки вміти вести розмову) п’ять днів на тиждень або 20 хвилин активнішої активності три дні на тиждень.
Якщо ваша увага зосереджена на підтримці чи набутті м’ясної маси, тоді вибирайте нижчий результат: три дні на тиждень по 20 хвилин кожного сеансу. Ви також можете чергувати інтервальні тренування високої інтенсивності з фізичними вправами середньої інтенсивності - наприклад, один день тренування HIIT і два дні середньої інтенсивності.
Для вас доступні кілька форм кардіо, особливо якщо ви займаєтесь фізичними вправами у тренажерному залі. Гребні верстати, бігова доріжка та вертикальний велосипед - це лише кілька кращих оснащення, які потрібно використовувати, коли ваша увага приділяється формуванню худорлявої маси.
Веслувальна машина
Веслувальна машина стала основним продуктом у багатьох тренажерних залах. Його можна використовувати для розминки або для проміжків під час тренувань у стилі схем. Але, веслувальна машина також може бути корисною, якщо ви хочете зробити більш тривалий кардіо сеанс. Якщо зробити все правильно, ця машина працює з вашою серцево-судинною системою, верхньою частиною тіла та ногами - це, по суті, дає вам повне тренування тіла.
ЯК ЗРОБИТИ це: розминка протягом 3 хвилин. Ви можете налаштувати власний опір на веслувальній машині, тому, якщо ви не знайомі з цим видом вправ, почніть з низької сторони і працюйте вперед. Чергуйте періоди роботи від 30 до 60 секунд, а між ними тривалі періоди відпочинку. Період відпочинку - це гребля зі значно меншою інтенсивністю, подібно до легкого розминки.
Бігова доріжка
Використання бігової доріжки для горячої ходьби - це прекрасний спосіб спалювати калорії та підтримувати худу м’язову масу. Не кажучи вже про те, що це також дає ваші суглоби, телята та глютени вбивчі тренування.
ЯК ДІЯТИ: Прогрівайте протягом 3 хвилин. Утримуючи темп ходьби, збільшуйте нахил, поки не досягнете рівня, який є складним для вашого серця, ніг та глютенів. Для більш легкого тренування ви можете чергувати ходьбу на нахилі (до 5 відсотків класу) з ходьбою з нахилом 0 відсотків. Якщо ви хочете отримати додатковий виклик, тримайте бігову доріжку на нахилі протягом усього тренування і чергуйте від нижчих рівнів (2 - 3 відсотки) до більш високих схилів (до 15 відсотків).
Верхній велосипед
ЯК ЗРОБИТИ: Прогрівайте протягом трьох хвилин. Як і гребні машини, і бігові доріжки, вертикальні або прядильні велосипеди дозволяють вам контролювати опір. Почніть з зручного опору. Збільшуйте опір, поки ви не відчуєте, що нижня частина тіла є викликом (ймовірно, між 8 та 15 рівнем). Ви можете чергувати періоди роботи та відпочинку на велосипеді, сповільнюючи темп та зменшуючи опір (рівень 2 до 4 у періодах відпочинку).
