Коли у вас надлишки дюймів жиру на тілі, ви ризикуєте ускладнити здоров'я, незалежно від вашої статі. Хороша новина - ви можете швидко щось зробити, не витрачаючи ні копійки. Щоб досягти цієї мети, ви повинні бути готові внести зміни у свій раціон і збільшити фізичні навантаження. Будьте в курсі, що для цього потрібна постійна дисципліна та жертви.
Крок 1
Визначте своє поточне щоденне споживання калорій і створіть дефіцит. Контролюйте всю їжу та рідкі калорії, які вживаєте протягом п’яти днів, і додайте загальну кількість. Розділіть на п'ять, щоб отримати середнє значення, і зменшіть його на 1000. Це призведе до близько 2 фунтів. втрати ваги на тиждень, за даними Національних інститутів здоров'я. Використовуйте безкоштовний онлайн-трекер калорій, якщо вам потрібна допомога у відстеженні.
Крок 2
Замініть всі напої у своєму раціоні водою. Сода, солодкі чаї, сльоші, пиво, вино, фруктовий удар та мока-латте - все калорійні, що може розширити вимірювальну стрічку. Вибирайте воду, тому що вона не містить калорій і допомагає зволожувати ваш організм.
Крок 3
Збільште частоту прийому їжі, щоб прискорити втрату ваги. Прийміть їжу, як тільки прокинетесь, і продовжуйте їсти їжу кожні дві-три години протягом решти дня. Це дозволить підтримувати ваш метаболізм підвищеним і апетит контролювати. Їжте щільну їжу разом із усіма стравами, такими як фрукти, овочі, нежирне молоко, риба, нежирне м'ясо, квасоля та цільнозернові зерна. Наприклад, нежирний сир із змішаними ягодами та соняшниковим насінням - це їжа.
Крок 4
Приймайте участь у серцево-судинних вправах, які не вимагають членства в тренажерному залі та фітнес-обладнання. Ходіть, бігайте або крокуйте вгору і вниз по нижній сходинці сходів, щоб отримати кардіо. Тренуйтеся з такою інтенсивністю, яка змушує вас сильно дихати і потіти. Щоб схуднути, Американський коледж спортивної медицини рекомендує проводити від 60 до 90 хвилин кардіо, виконаних п'ять днів на тиждень.
Крок 5
Побудуйте м’язи за допомогою вправ на вагу тіла. Додавши 3 фунти. за даними м’язів, ви можете спалювати понад 600 додаткових калорій на тиждень, згідно з даними системи охорони здоров'я Мічиганського університету. Виконуйте такі вправи, як відштовхування, занурення, розгинання спини, подвійні хрускіти, присідання та випади. Ви можете зробити все це безкоштовно від комфорту своєї вітальні. Націліться на 10-12 повторень. Зробіть три-чотири набори і працюйте два-три дні на тиждень.
Крок 6
Додайте більше фізичних навантажень до щоденного помелу. Пішіть на скільки завгодно місць, а не на водіння. Натискаючи ногами за робочим столом та польовими телефонними дзвінками, встаючи. Вибирайте сходи над ліфтами та робіть 10-хвилинну швидку прогулянку під час обідньої перерви.
