Ви спалюєте більше калорій, бігаючи по сходах вгору і вниз, порівняно з пробіжками або їздою на велосипеді в помірному темпі без особливого нахилу, повідомляє Американська рада з фізичних вправ.
Підйом по сходах може бути складним заняттям, однак тісні та тонізовані ноги, покращений рівень серцево-судинної фітнесу та втрата ваги - одні з переваг, які ця вправа може запропонувати.
Порада
Вибирайте часи, коли на сходах мало руху, щоб уникнути можливих зіткнень під час підйому.
1. Готовий комплект Go
Бігайте вгору і вниз щонайменше 20-30 хвилин щодня. Посібник з фізичної активності для американців рекомендує щотижня від 150 до 300 хвилин середньоінтенсивних кардіо-вправ. Однак для схуднення може знадобитися від 75 до 150 хвилин енергійної активності.
Розбийте свій час на менші кроки, якщо це необхідно, наприклад, 10 хвилин три-шість разів на день. Прогрівайтесь перед тим, як почати бігати, маршируючи або бігаючи на місці протягом п’яти-10 хвилин. Прогрівання підвищить серцевий ритм і накачує кров, щоб ви не розпочали сходи «холодно».
2. Відстежте свій темп
Порахуйте, скільки разів ви можете бігати по сходах вгору і вниз за 60 секунд. Використовуйте секундомір, щоб точно провести час 60 секунд. Постарайтеся, щоб ваш рахунок не був.
Наприклад, якщо ви можете піднятися до сходів 10 разів за одну хвилину, стріляйте протягом 11 разів наступного раунду. Робіть це загалом 10 хвилин, кілька разів на день. Це може бути корисно відслідковувати ваш прогрес у зошиті або в Інтернет-або носійному додатку для фітнесу.
3. Використовуйте інтервальну підготовку
Включіть інтервальний тренінг у свій біг вгору та вниз по сходах, говорить Клініка Майо. Інтервальне тренування передбачає чергування низької та високої інтенсивності протягом тривалості вправи.
Наприклад, дві хвилини ходити або бігати вгору і вниз у звичайному темпі. Потім спринтуйте вгору і вниз протягом однієї хвилини. По черзі спринт по сходах. Потім сходи вниз. Бігайте кожен другий крок і йдіть вниз. Чим енергійніше ви займаєтеся фізичними вправами, тим більше калорій ви спалите, навіть якщо збільшуєте інтенсивність лише на кілька хвилин.
4. Додайте опір до тренування
Додайте опір, надягаючи зважений жилет, тримаючи медичний кульку або гантелі. Тренування опору формує і підсилює м’язовий тонус. М'язи спалюють калорії, коли вони зміцнюються і відновлюються, навіть коли ви відпочиваєте. Через це калорії спалюються і під час тренування, і після нього. Під час тренувань на опір бігайте по сходах, але завжди йдіть вниз, щоб уникнути травм.
5. Носіть правильне взуття
Переконайтесь, що взуття, яке ви носите, виконує функції амортизаторів, маючи додаткові підкладки. Крім того, підошва взуття повинна бути сумісною з поверхнею сходів. Якщо ви знаходитесь зовні на бетонних сходах, у вас не повинно виникнути проблем. Але якщо ви займаєтесь фізичними вправами на власних сходах вдома, а стояки - це ковролін або гола деревина, переконайтеся, що взуття не сповзатиме.
Увага
Порадьтеся з лікарем перед початком програми схуднення.
