Отримати м'язистість і наростити великі біцепси, товсті стегна та плечі валуна - не швидкий процес. Нарощування м’язів вимагає часу та послідовності у вашому підході до тренувань та харчування.
Починаючи з вашої подорожі від кричущого до м'язистого, реалістичне очікування вашої шкали збільшення м'язів може допомогти тримати вас на шляху.
Хронологія набору м'язів
Швидкість нарощування м’язів відрізняється у чоловіків і жінок. Чоловіки, природно, швидше будуватимуть м’язи завдяки підвищеному вмісту тестостерону, але для обох статей швидкість приросту м’язів сповільнюється, чим довше ви тренуєтесь.
За словами дієтолога Лі Піла, спортсмени-початківці чоловіків можуть очікувати, що вони наберуть 1, 5 кілограму м’язів на місяць. Проміжні підйомники можуть набирати близько 0, 5 фунта на місяць, тоді як просунуті підйомники можуть набирати лише 0, 25 фунта на місяць. Для жінок ці цифри падають від 0, 5 до одного фунта для новачків, 0, 3-0, 4 фунта для проміжних продуктів і 0, 1 до 0, 2 для літніх жінок.
Етапи росту м'язів
Всупереч поширеній думці, ви насправді не нарощуєте м’язи, піднімаючи ваги. Вам потрібно підняти вагу, щоб додати масу, але тренування насправді викликає зрив м’язів. Існує три стадії росту м’язів.
Перший етап - поломка, викликана підняттям ваги з високою інтенсивністю. Другий етап - це збільшення певних гіпертрофічних специфічних гормонів, яке починається під час сеансу і триває, коли ви відпочиваєте та одужуєте. Останній етап - це харчування - ви повинні споживати надлишок калорій, щоб відновити пошкоджену м’язову тканину, допомагаючи їй рости більше. Фактична мускулатура, яку ви будуєте під час кожного тренування, мінімальна, і для того, щоб створити будь-яку помітну мускулатуру, потрібен постійний період інтенсивних тренувань.
Тримайте його послідовно
Ваша конкретна хронологія результатів бодібілдингу залежить від вашої генетики, того, наскільки ви тренуєтесь, наскільки суворо дотримуєтесь свого раціону та скільки м’язів хочете наростити. Для оптимальних результатів важлива послідовність. Ударивши всі заплановані тренування, прагнучи стати більшими і сильнішими, і їсти з невеликим надлишком калорій, ви отримаєте найшвидші результати.
Для оптимального розпорядку гіпертрофії кафедра кінезіології та здоров'я Державного університету штату Джорджія рекомендує проводити заняття два-чотири рази на тиждень, з шести-дев'ять вправ на сеанс, з кожним на чотири-шість сеансів від шести до 12 повторень. Навантаження має становити від 70 до 80 відсотків від вашого максимуму одноразового повторення з приблизно однією хвилиною між наборами.
Слідкуйте за своїм прогресом
Хоча ви, зрештою, зможете побачити зміни у своєму тілі під час росту м'язів, Bodybuilding.com рекомендує кілька способів відстеження вашого прогресу. Зберігайте журнал прийому їжі та процедури тренувань для довідки під час моніторингу результатів. Відслідковуйте свою вагу, а також відстежуйте відсоток жиру в тілі, оскільки це дасть вам більш конкретну інформацію про зміни, що відбуваються.
Виміряйте також окружність ключових частин вашого тіла, таких як передпліччя, біцепси, стегна та литки, щоб допомогти відстежувати ріст м’язів.
