Накопичення в тренажерному залі має свої переваги - силу, покращений склад тіла та права на хвастощі.
Ти ж переборщив це на важких присіданнях та дедліфтах, і тепер твої ноги виглядають як стовбури дерев. Або, можливо, ви не впоралися з дієтою, і поверх цих стовбурів дерев є шар жиру. І ви просто хочете знову носити джинси, не боячись, що ваші масивні стегна лопнуть шви, коли ви сідаєте.
Ось ваш план схуднути, хлопці: багато кардіо, гігієніки та кращого раціону. Просто пам’ятайте, що ви не можете помітити зменшення, тому якщо ви втратите велику частину стегон, ви втратите її і в інших частинах тіла.
Шнуруйте кросівки
Подумайте про ноги бігуна - довгі і худі. Це вигляд, який ви збираєтеся, правда? Тоді вам доведеться бігати або робити якийсь інший тип кардіо, і багато цього.
Кардіо допомагає спалювати жир, коли ви це робите. Якщо ви зараз не займаєтесь кардіо, додайте щонайменше 30 хвилин у більшість днів тижня. Якщо ви робите якусь кардіо, збільште її. Біг - це найкращий тип кардіо для нахилу, оскільки він не змушує м’язи ніг «накачати», як їзда на велосипеді, сходи по сходах або еліптичний тренер. Гребля - ще один хороший варіант, враховуючи акцент на верхній частині тіла.
У вас є два варіанти для того, щоб зробити кардіо: стаціонарний та інтервальний тренінг говорить ACE Fitness. Кардіостійкість у стаціонарному стані робиться з меншою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу, тоді як інтервальне тренування передбачає короткі спалахи інтенсивних зусиль з подальшим періодом відновлення. Є користь від включення обох у вашу рутину.
Інтервальний тренінг - найкраща ставка для спалювання жиру. Цей тип тренувань спалює жир краще, ніж стаціонарний кардіо за коротший проміжок часу. Це більш ефективно і ефективно. Кардіо стаціонарний стан - особливо біг - робиться протягом більш тривалого періоду часу, також особливо хороший для висунення ніг.
Займаючись витривалістю, змушує ваші ноги адаптуватися найкращим чином. Кардіо довгий стаціонарний стан також може допомогти вам втратити м’язову масу, якщо правильно збалансувати калорії.
Не завантажуйте штангу
Насправді зніміть це все. Навіть невелика вага, високі схеми підйому респіраторів можуть змусити вас накопичуватись, якщо у вас є тип кузова, - каже Проси Аліса! І якщо ваша мета - втратити м’язову масу, відпочити від силових тренувань та зосередитись на великій кількості кардіо - це шлях. Після того як ви втратите зайвий м’яз у ваших стегнах, ви можете додати трохи легких гігієнічних засобів для підтримки.
Тренувальний цикл тренувань лише на повну масу тіла на два або три рази на тиждень - це все, що вам потрібно. Виконайте один набір кожної вправи з невеликим відпочинком між ними в цілому від 5 до 10 раундів. Відпочиньте хвилину-дві між раундами.
Зразок програми може включати:
- 10 віджимань
- 10 альпіністів (обидві сторони = 1 повтор)
- 10 сухарів
- 20 стрибків
- 10 присідань із вагою
Ще один приклад:
- 10 підтяжок
- 10 бурпій
- 10 спринцювань
- 10 виправ (обидві сторони = 1 повтор)
- 10 велосипедних сухарів (обидві сторони = 1 повтор)
Всі ці вправи можна змінити, щоб бути легшими або складнішими, залежно від рівня вашого заняття.
Крок від пончиків
Можливо, пончики - це не ваша слабкість; можливо, це бекон або морозиво. У будь-якому випадку вам доведеться пропустити його, щоб висунути ноги.
Незалежно від того, чи потрібно втрачати жир або м’язи, ви повинні змусити своє тіло з дефіцитом калорій. З цього моменту він почне використовувати жир для енергії, або м'язи для енергії, коли не залишиться жиру для спалювання. Скільки калорій потрібно щодня і скільки калорій потрібно скоротити - це складний підрахунок, найкращий, зроблений лікарем, тренером або дієтологом.
Після того, як у вас є ця цифра в руці, ваша робота не перевищувати її. Перша лінія вогню повинна бути будь-якими солодощами або солодкими напоями у вашому раціоні - вони повинні йти. Збережіть солодке, наприклад, темний шоколад, для випадкового частування, а замість цього вибирайте фрукти, коли у вас є солодка тяга.
Далі, націліться на вуглеводи. Дієта з контрольованими вуглеводами має вирішальне значення для втрати жиру та м’язів, говорить Клініка Майо. Ви повинні бути обережними тут, якщо ви будете важко працювати на кардіо, тому що вам потрібно достатня кількість вуглеводів для достатньої енергії. Однак, коли ви нахиляєтесь, вам не потрібно багато.
Виріжте всі оброблені та рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, білий рис та макарони. Насправді ви можете вирізати хліб, рис і макарони, навіть якщо вони з цільного зерна. Вам вони не потрібні куди ви йдете. Зосередьтеся на отриманні вуглеводів зі свіжих овочів і обмеженої кількості фруктів. Уникайте завантаження крохмалистих овочів, як картопля, хоча час від часу солодку картоплю добре.
Вибирайте ваші білки з розумом. Оскільки ви не намагаєтеся спакувати масу, вам не потрібно завантажувати білок. Дотримуйтесь помірної кількості і вибирайте пісні варіанти, такі як легке куряче м’ясо, риба, квасоля та тофу.
Будьте терплячі та реалістичні
Зрештою, те, наскільки стрункими ви можете надати ноги, дорівнює типу тіла. Якщо ви природно громіздкі, не чекайте чудес. Дотримуйтесь свого режиму харчування та фізичних вправ, і ви почнете бачити стрункіший профіль у дзеркалі. Можливо, ви навіть можете надіти цю пару худих джинсів, що ховаються у вашій шафі.
