Втрата ваги від 10 до 15 фунтів може істотно вплинути на ваше здоров'я - якщо ви маєте зайву вагу, це може означати достатню втрату ваги, щоб допомогти покращити маркери здоров'я, включаючи артеріальний тиск та рівень холестерину. Скільки часу потрібно схуднути, багато що залежить від ваших поточних розмірів та вашої відданості досягненню втрати. Центри контролю та профілактики захворювань, а також інші заклади охорони здоров’я рекомендують схуднути з поступовою швидкістю від 1 до 2 фунтів на тиждень. З цією швидкістю ви досягнете своєї мети від 10 до 15 кілограмів, втрачених за п'ять тижнів або за 15 тижнів.
Як працює схуднення
Вживання менше калорій, ніж ви спалюєте в день, призводить до дефіциту енергії та подальшого зниження ваги. Зробіть дефіцит 3500 калорій, і ви втратите один фунт. Дефіцит від 500 до 1000 калорій щодня призводить до втрати від 1 до 2 фунтів на тиждень.
Ви створюєте дефіцит, харчуючись менше і більше рухаючись. Наприклад, ви можете скоротити свій раціон всього на 250 калорій і додати 250 калорій додаткових фізичних вправ щодня, щоб створити 500-кілокалорійну втрату на день, необхідну для втрати фунта на тиждень. Зменшіть калорії зі свого раціону, тримаючись подалі від рафінованих зерен, цукру та насичених жирів. Зробіть, щоб їжа складалася в основному з пісного білка, овочів і цільних зерен. Виберіть для перекусу звичайний йогурт, мізерну жменю сирих горіхів, нежирний сир та свіжі фрукти.
Поступове схуднення найкраще
Експерти рекомендують рівень втрат від 1 до 2 фунтів, оскільки більшість людей вважають це можливим. Схуднення занадто швидко може призвести до серйозних побічних ефектів, наприклад, жовчних каменів. Більшості людей також важко успішно підтримувати швидкість схуднення понад 2 фунти на тиждень протягом будь-якого проміжку часу. Обмеження в харчуванні та вимоги до фізичних вправ занадто великі.
Дієта з крахом або примхами може допомогти вам схуднути швидше, але, коли вага втрачається так швидко, він зазвичай повертається так само швидко. Методи швидкого схуднення часто забороняють цілі категорії поживних речовин або взагалі їжі у разі пости. Сильне позбавлення також уповільнює ваш метаболізм, тому важче втратити наступного разу, коли ви спробуєте. Швидке схуднення трапляється і через те, що ви втрачаєте багато води і худорлявої тканини, а не жиру. Поступовий підхід, який потребує більше двох місяців, щоб втратити 10–15 кілограмів, швидше сприяє втраті жиру.
Більші люди швидше втрачають від 10 до 15 фунтів
Вживайте заходів, щоб зробити втрату ваги стійкою
Чим ближче ви до ідеальної ваги, тим менше калорій потрібно споживати для утримання ваги, тому для схуднення вам знадобиться ще менше. Складно створити різкий дефіцит калорій, тому втрата ваги відбувається повільніше. Поставте собі мету для втрати ваги на 1/2 фунта на тиждень, і вам потрібно лише створити дефіцит у 250 калорій на день.
Для деяких людей, таких як середня сидяча жінка старше 50 років, створення дефіциту калорій від 500 до 1000 калорій неможливо без обмеження споживання менше ніж 1200 калорій на день. Споживання менше 1200 калорій не рекомендується, оскільки це важко дотримуватись, уповільнює метаболізм і може залишати вам нестачу певних поживних речовин.
Повільне зниження ваги також означає, що вам не доведеться робити кардинальних, нестійких змін. Це може зайняти від 20 до 30 тижнів, щоб схуднути від 10 до 15 кілограмів, але ви, швидше за все, знайдете процес керованим і зможете утримувати вагу в довгостроковій перспективі.
