Більшість дієтологів повертають схуднення протягом трьох-п’яти років. Можлива причина полягає в тому, що вони часто поновлюють свої старі харчові звички або звертаються до невгамовних дієт, які не мають сили в довгостроковій перспективі. Нахиляючись не все в калоріях - це вимагає тривалих змін способу життя та розумного харчування. Очищені зерна, випічка, ароматизований йогурт та м'ясо - лише деякі з продуктів, які потрібно вирізати, щоб швидко схуднути та утримати кілограми.
Порада
Один з найкращих способів швидко схуднути - це скинути з раціону цукор, рафіновані вуглеводи та перероблені продукти. Крупи на сніданок, ароматизований йогурт, розчинна вівсяна каша та інші так звані "здорові" продукти - це не що інше, як цукерки в маскуванні.
Вибирайте продукти для схуднення
Цілі продукти, особливо ті, які багаті клітковиною та білком, - найкращий вибір, коли ви намагаєтесь схуднути. Додайте в суміш здорові жири, щоб стримувати голод і тягу. У дослідженні 2018 року, опублікованому в журналі Nutrition, було оцінено вплив білка і клітковини на ситність. Дієти, які вживали більше цих поживних речовин, відчували більшу ситність і виявили, що їм легше зменшити споживання їжі.
Лосось, скумбрія, тунець, авокадо, горіхи та інші продукти з високим вмістом жиру можуть також полегшити схуднення. Багаті поліненасиченими жирами, вони стримують голод і підвищують ситості. Показано, що поліненасичені жирні кислоти знижують рівень греліну , гормону голоду та підвищують рівень пептиду YY , гормону, який пригнічує апетит. Ці зміни призводять до посилення почуття повноти та поліпшення контролю апетиту, згідно з дослідженням 2016 року, представленим у журналі FASEB.
Наповніть їжу з високим вмістом білка та жирів, а не шукайте поради та поради, які допоможуть швидко схуднути. Їжте багато клітковини, щоб довше залишатися повноцінним і насолоджуватися кращим травленням. Не забудьте дивитися ваші порції. Наприклад, авокадо і горіхи є жирними і накопичують багато калорій в невеликій порції, тому їжте їх в міру.
Наріжте цукор
Цікаво, які продукти вирізати, щоб швидко схуднути? Почніть із солодких частувань. Морозиво, печиво, хлібобулочні вироби, торти та цукерки всі завантажені простими цукрами, які змушують вас спакувати кілограми. Глюкоза та інші цукру в соді та солодощах викликають хронічне, низькосортне запалення, яке є головним фактором ризику діабету, депресії, серцевих захворювань та інших недуг.
Відповідно до звіту за 2018 рік, опублікованого в щорічних оглядах, високе споживання цукру збільшує ризик раку на 60 відсотків до 95 відсотків. Безалкогольні напої видаються найбільш шкідливими.
На щастя, ніколи не пізно змінити свої харчові звички. Замініть столовий цукор стевією, несолодким яблучним соусом, ванільною есенцією або фруктовими пюре. Остерігайтеся прихованих цукрів, таких як вміст у крупах для сніданку, вівсяна каша, оброблені соуси, ароматизовані йогурти та салатні заправки. Цей підлий інгредієнт часто перераховується під іншими назвами, такими як декстроза, патока, тверді речовини кукурудзяного сиропу, солодовий сироп або сахароза.
Уникайте порожніх калорій
Ніколи не замислюєтеся, що не так з содою, делікатесами, спортивними напоями або десертами з замороженим молоком? Зрештою, в них досить мало калорій. Проблема цих продуктів і напоїв полягає в тому, що вони мають мало або взагалі немає харчової цінності. Вони містять лише цукру, транс-жири та шкідливі хімічні речовини, які можуть вплинути на ваше здоров’я в довгостроковій перспективі.
Наприклад, енергетичні напої забезпечують близько 162 калорій, 40 г вуглеводів (включаючи 36 грам цукрів) і менше 1 грама білка на пляшку. Кожен грам вуглеводів забезпечує 4 калорії, тобто велика частина калорій у цих напоях надходить з вуглеводів. Варіанти без цукру існують, але їм все одно не вистачає необхідних поживних речовин.
У огляді 2018 року, опублікованому в журналі «Анатолійський журнал кардіології», було оцінено вплив енергетичних напоїв на масу тіла. Щури, які вживали або енергетичні напої, або кола-соду, набирали вагу набагато швидше, ніж ті, хто годувався підсолодженою кавою чи водою. Дослідники звинувачують цукор у цих напоях у збільшенні ваги та ожирінні. Інші джерела порожніх калорій включають:
- Крупи для сніданку
- Дієтна сода
- Смажена овочева стружка
- Булочки
- Кренделі та сухарі
- Запечені десерти
- Кавові напої
- Молочні коктейлі
- Комерційні коктейлі
- Підсолоджені чайні напої
- Фруктові напої
- Коктейлі та інші алкогольні напої
- Маргарин
- Нездорова їжа
- Закусочні
- Бари Granola
- Млинець-сироп
- Оброблені соуси та заправки для салатів
Слід очистити від смаженої їжі
Смажена їжа не тільки калорійна, але й нездорова. Візьмемо, наприклад, картоплю. На одну порцію запеченої картоплі припадає 138 калорій, 31, 3 грама вуглеводів, 0, 2 г жиру та 3, 7 грама білка. Він також може похвалитися великою кількістю калію, магнію, міді, марганцю, вітаміну В6 і вітаміну С.
Невелика порція картоплі фрі, порівняно, має 267 калорій, 32, 7 г вуглеводів, 13, 7 г жиру та 3, 4 грама білка. Їх вміст жиру приблизно в 68 разів перевищує вміст запеченої картоплі. Крім того, смажена їжа містить акриламід , потенційний канцероген.
Згідно з дослідженням 2017 року, представленим в The American Journal of Clinical Nutrition, вживання смаженої картоплі хоча б двічі на тиждень збільшує ризик передчасної смерті. Картопляні чіпси та інша смажена їжа також не є здоровішими.
Уникайте обробленого м’яса
Копчене, сушене і консервоване м'ясо з високим вмістом цукру, транс-жирів і добавок і мало харчової цінності. Вони також мають більшу калорійність порівняно з необробленими аналогами. Ці продукти були пов'язані з колоректальним, раком простати та підшлункової залози, серцево-судинними проблемами та смертю з усіх причин. За даними Міжнародного агентства з досліджень раку, ризик розвитку колоректального раку збільшується на 18 відсотків на кожні 50 грамів обробленого м’яса, що вживається щодня.
Візьмемо копчену курячу грудку. Одна порція (2 унції) забезпечує 70 калорій, 12 грам білка, 1 грам вуглеводів, 2 грама жиру і 360 міліграм натрію. Така ж кількість курячої грудки без шкіри має 62 калорії, 13 грам білка, 0, 7 грама жиру, 37 міліграм натрію і нуль вуглеводів. Копчена курка приблизно в 10 разів перевищує натрій і в три рази більше жиру, ніж сира куряча грудка.
Завдяки високому споживанню натрію, оброблене м'ясо може спричинити затримку рідини та гіпертонію. Ці продукти також сприяють ожирінню. Деякі з цих продуктів, щоб скоротити, щоб швидко схуднути:
- Саламі
- Ковбаски
- Бекон
- Шинка індичка
- Копченості
- Хот-доги
- В'ялена яловичина
Забудьте про "білі" продукти харчування
Білий хліб, білий рис, білі макарони та інші "білі" продукти не дають нічого, крім порожніх калорій. Вони високо обробляються і видаляють клітковину, тому цукор потрапляє безпосередньо у ваш кров. Оскільки вони мають низький вміст клітковини, вони менш задовольняють порівняно зі своїми необробленими аналогами.
Наприклад, одна порція варених спагетті містить 220 калорій, 42, 8 г вуглеводів, 2, 5 г клітковини, 1, 3 грама жиру і 8 грам білка. З іншого боку, спагетті з цільної пшениці містять 174 калорії, 37, 2 г вуглеводів, 6, 3 грама клітковини, 0, 8 грама жиру та 7, 5 г білка на порцію. Він також може похвалитися більшою кількістю вітамінів і мінералів.
Ці білі продукти харчування відгодовують і впливають на здоров'я метаболізму. Як вказує Ерін Палінскі-Вейд, RD, CDE, LDN, рафіновані вуглеводи - як і ті, що містяться в білому хлібі - спричиняють спайки цукру в крові. Цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, коричневий рис та інші необроблені продукти багаті клітковиною, що уповільнює засвоєння цукру вашим організмом. Крім того, вони більш наповнені та поживні. Вживайте ці продукти вранці та до або після фізичних навантажень, щоб ваш організм міг використовувати зайві вуглеводи для палива.
