Насправді, згідно зі статтею 2014 року в журналі Gastroenterology & Hepatology, це одна з найпоширеніших скарг на шлунково-кишковий тракт. Хоча це може відчувати, як надмірна надбавка ваги на 10 фунтів, газованість і здуття живота можуть бути виправлені. Поверніть свій плоский живіт за допомогою цього цілоденного плану, щоб вибити наліт.
Примітка: Усі ці часи є приблизними, щоб дати тобі вихідну точку для планування дня. Залежно від структури дня, ви можете змінити цей графік на відповідність.
Почніть свій вихідний день
6:30 ранку: Якщо у вас немає ніяких побічних реакцій на кофеїн, почніть день з чашки зеленого чаю. Національний інститут охорони здоров’я радить, що кофеїн стимулює активність товстої кишки.
Тож якщо ваш ранковий набряк посилюється запорами, похід, стимульований кофеїном у ванну, може бути саме тим, що вам потрібно. Плюс до цього, зелений чай містить безліч антиоксидантів.
7:00 ранку: Пропустити сніданок може бути заманливо, але споживання правильного типу їжі спочатку може допомогти вашій кишці почати скорочуватися. Розгляньте фрукти з високим вмістом калію, такі як диня, або здорові жири авокадо на шматочку хліба з цільної пшениці.
Калій може допомогти вивести зайвий натрій та зайву рідину з організму. Дотримуватися послідовності в харчових звичках може бути хорошим способом допомогти перемогти набряк протягом дня. Але не збільшуйте кількість клітковини, яку ви зазвичай їсте під час їжі - це може погіршити ваше здуття живота.
7:30 ранку: почніть пити воду, щоб змити набряк. Можливо, здається, протипоказано пити воду, щоб випустити воду, але саме це вам слід зробити! Зневоднення може змусити ваш організм затримувати воду, тому випийте склянку зараз і несіть з собою пляшку води протягом дня.
І спробуйте його змішати! Стаття з огляду 2008 року в Міжнародному журналі хімічних наук вказувала, що свіжий цитрусовий сік сприяє травленню. Великий сплеск соку лимона, лайма або апельсина може не тільки полегшити неприємні відчуття у вашій кишці, але також може сприяти збільшенню споживання води.
8:00: Отримайте піт! У дослідженні, опублікованому в американському Журналі з гастроентерології, зроблено висновок, що фізичні вправи допомагають зменшити симптоми здуття живота, коли бере участь зайвий газ. Крім того, фізичні вправи можуть допомогти зміцнити м’язи живота, що призведе до загального напруження животика.
9:30 ранку: їсти менші страви та включати закуски протягом дня - це хороший спосіб уникнути відчуття незручності. Після тренування гідратуйте з водою і візьміть невелику закуску після тренування.
Хорошим вибором буде йогурт з живими та активними культурами, який часто називають пробіотиками. Дослідники гіпотезують, що оскільки здуття живота може статися при зміні мікробіоти в кишечнику, пробіотики можуть допомогти регулювати функцію кишечника, йдеться у статті 2013 р. У журналі журналу Neurogastroenterology and Mobility.
Сплануйте свій безвісний день
12:30: Ситний обід допоможе вам отримати животик, який з кожною годиною трохи легше. Слідкуйте за тим, щоб ви не їли жодних продуктів, які не згодні з вами, і уникайте продуктів, які можуть спричинити газоподібність та здуття живота, таких як брокколі, цвітна капуста, капуста та капуста.
Спробуйте їсти дієту з низьким вмістом FODMAP (ферментовані олігосахариди, дизахариди, моносахариди та поліоли). Спочатку призначений для людей із синдромом роздратованого кишечника, дієта FODMAP виключає продукти, які, як вважають, викликають неприємні шлунково-кишкові симптоми, такі як здуття живота.
Тому вибирайте салат з квіноа з куркою на грилі, огірками та помідорами та склянкою води з лимоном. І дайте собі час їсти повільно. Додавання зайвого повітря, якщо їсти занадто швидко, або ковтати соломкою, може посилити набряк живота. Також слід уникати газованих напоїв, куріння та жувальної гумки з тієї ж причини.
14:30: Знайдіть спосіб зняти стрес. Стаття 2014 року, опублікована у Всесвітньому журналі з гастроентерології, вказувала, що може бути зв’язок між психічним стресом і здуттям живота.
Тренування хорошої постави з вправами повільного дихання або короткий заняття йогою може допомогти розчарувати розум і зменшити стрес. А якщо ви будете сидіти цілий день, підтримка хорошої постави допоможе зміцнити м’язи живота та спини, що призведе до стрункішого розрізу.
16:00: Вибираючи обідню закуску, пропустіть продукти без цукру, які часто містять цукрові спирти і можуть спричинити травні проблеми. Найкраще дотримуватися несолоних горіхів, свіжих фруктів або моркви та хумусу, шукаючи обідню закуску.
Закінчіть день здоровим способом
18:00: Якщо роздуте відчуття все ще затягується під час обіду, зніміть солянку зі столу і заставте її в шафу. Надлишок натрію може призвести до затримки води. Це не тільки збереже вас роздутим сьогодні, але також може поставити вас на шляху до більшого здуття завтра. Приготуйте вечерю в домашніх умовах, вживайте свіжі інгредієнти і наріжте оброблювані продукти, щоб рівень натрію був мінімальним.
19:30: Візьміть свою пляшку з водою та вирушайте у двері на прогулянку. Ходьба може допомогти стимулювати травний тракт, щоб звільнити бульбашки повітря та газ, які продовжують накопичуватися у вашому ШКТ.
20:30: Уникайте їсти протягом двох годин після сну, щоб дати їжі час перетравлюватися належним чином. Якщо ваш шлунок все ще відчуває себе наповненим, випийте чашку гарячого чаю без кофеїну, наприклад, м’яти чи ромашки.
22:30: Незважаючи на те, що існує мало досліджень на підтримку конкретних позицій сну, щоб зняти здуття живота, деякі люди вважають корисним лежати обличчям вниз, щоб допомогти випустити зайвий газ із свого тіла та повернути свої плоскі шлунки на наступний день.
: Дослідження Дейла від Bulletproof про те, як біохаккувати свою найкращу самості
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь маєте справу з здуттям живота або іншими незручними симптомами ШКТ? Що ти робиш? Ви змінюєте свій раціон або додаєте певні види фізичних вправ? Ви дотримувалися будь-якої поради? Що ще ви додали б? Поділіться своїми думками, питаннями та пропозиціями в коментарях нижче!
