Можливо, вам сказали, що їжа пізно вночі погано впливає на ваш обмін речовин і може призвести до збільшення ваги в довгостроковій перспективі. Передобування їжею в будь-який час може зірвати ваш план здорового харчування, але вживання закупованої білком закуски, як грецький йогурт перед сном, може допомогти задовольнити будь-які голодні болі. Нежирний йогурт без додавання цукру - поживна закуска, яку добре їсти в будь-який час доби.
Порада
Невелика порція нежирного йогурту - хороша закуска пізньої ночі. Якщо ви голодні, вживання грецького йогурту перед сном може допомогти вам відчути себе задоволеним.
Їсти пізно вночі
Дослідження їжі пізно вночі неоднозначні. Огляд літератури, опублікований в Nutrients у квітні 2015 року, прийшов до висновку, що вживання великої їжі або висококалорійних закусок пізньої ночі в поєднанні з неправильним режимом сну може збільшити сприйнятливість людей до набору ваги та кардіометаболічних захворювань. Однак, їсти невелику закуску, яка густа для поживних речовин вночі, або відпрацювати, а потім випити протеїновий коктейль перед сном, фактично збільшується витрата енергії на відпочинок молодих активних людей.
Академія харчування та дієтології говорить про те, що ви, швидше за все, безздумно перекусити пізно вночі, якщо їсте, переглядаючи телевізор, тож краще перекусити уважно і перестати перекушувати, як тільки відчуєте себе повноцінними. На сайті також зазначено, що є мало вагомих доказів того, що їжа після 20 вечора пов'язана із збільшенням ваги.
Здорові закуски пізньої ночі
MIT Medical рекомендує задати собі кілька запитань, щоб дізнатися, чи ви насправді голодні, перш ніж їсти закуску пізньої ночі. Вони пропонують скористатися абревіатурою HALT, щоб побачити, що стоїть за вашим бажанням перекусити: Ви не хочете їсти, їсте з Н абит, відчуваєте себе вродливим чи нігрі, L одиничним чи т іредом? Ви також можете спробувати випити склянку води, потім зачекавши 10 або 15 хвилин до їжі, щоб побачити, чи справді ви спрагли, а не голодні. Ви також можете попивати кухля трави без кофеїну, наприклад, м'яти, жасмину або ромашкового чаю, щоб побачити, чи не зникне це голод чи спрага.
MIT пропонує, якщо ви по-справжньому голодні пізно вночі, вам слід спробувати «міні-страви» такі продукти, як шматочки індички, нежирний йогурт з крупою з високим вмістом клітковини, сир і фрукти, цільнозерновий лаваш з хумусом або порція грецького йогурту. Якщо ви бажаєте чогось солодкого, візьміть підказку з клініки Клівленда, яка рекомендує поживні закуски пізньої ночі, такі як темний шоколад з абрикосами, ложка горіхового масла або трохи кеш'ю на скибочках яблук.
Йогурт без жирів на ніч
Йогурт має той самий відсоток жиру, що і молоко, яке використовується для його виготовлення, тобто 3, 25 відсотка для незбираного молока, 0, 5 відсотка до 2 відсотків для нежирного і менше 0, 5 відсотка для нежирного. Нежирний йогурт - хороший варіант для людей, які шукають закуски з нижчим вмістом калорій, так як йогурт з нежирним і нежирним жиром забезпечує більше калорій, ніж нежирний.
Йогурт без жиру, який містить багато білка, може стати ситною закускою пізньої ночі. Поживна жирність знежиреного йогурту змінюється залежно від марки та смаку. Взагалі кажучи, звичайний йогурт та грецький йогурт містять вуглеводи. Одна ємність простого нежирного грецького йогурту забезпечує 100 калорій і містить 17 грам білка і 6 грамів вуглеводів, з яких близько 5 грамів - цукри.
Ароматизований нежирний йогурт, як правило, більше вуглеводів і цукрів, ніж звичайний. В одній ємності нежирного йогурту грецької полуниці передбачено 123 калорії, включаючи 12 грам білка і 18 грамів вуглеводів, з яких близько 17 грам - цукри.
Йогурт також містить пробіотики, що робить його джерелом хороших бактерій, які можуть допомогти покращити вашу імунну функцію, покращити засвоєння поживних речовин у вашій кишці та регулювати травлення. Усі йогурти повинні лікуватися Lactobacillus bulgaricus та Streptococcus thermophilus .
Пізня нічна закуска та сон
Одне потенційне занепокоєння полягає в тому, що вживання грецького йогурту перед сном може перешкоджати вашому сну - або що ви хочете перекусити вночі, тому що у вас сном позбавлений. Зв'язок між перекусом пізньої ночі та поганим сном цілком може бути порочним циклом. У невеликому дослідженні в березні 2019 року, опублікованому в журналі Current Biology , який був розроблений для того, щоб побачити, чи спить у вихідні дні, як компенсує дефіцит сну протягом тижня, дослідники виявили, що люди, які не мають сну, споживають більше своїх калорій пізніше дня - конкретно, від перекушування після вечері.
Огляд літератури 2016 року, опублікований в Європейському журналі клінічного харчування, розглядав 11 різних досліджень про недолік сну, споживання енергії (маючи на увазі спожиті калорії) та витрачання енергії. Дані показали, що люди, позбавлені сну, споживають зайвих 385 калорій на день у порівнянні з людьми, які не мають сну, і автори статті закликали до подальшого дослідження зв'язку між сном, апетитом та втратою ваги.
Синдром нічного прийому їжі
Деякі люди страждають від синдрому нічного прийому їжі (NES), який є розладом їжі, а не таким, як іноді жадають здорових закусок опівночі. Національна асоціація харчових розладів (NEDA) описує NES як розлад харчування, який характеризується:
- Повторювані епізоди нічного прийому їжі
- Надмірне споживання їжі після вечері
- Прокидаючись від сну, щоб їсти посеред ночі
Більш конкретно, людина з NES споживає щонайменше 25 відсотків своїх щоденних калорій після вечірнього прийому їжі і прокидається двічі і більше вночі, щоб їсти. Інші симптоми включають відсутність апетиту вранці, сильне бажання їсти під час нічних пробуджень або між вечерею та сном, безсоння, вважаючи, що потрібно їсти, щоб спати чи повертатися спати та відчувати пригніченість під час вечірній або нічний час.
