Рівень вітамінів і мінералів, що потребує індивіда щодня, значною мірою залежить від його організму, способу життя, статі та віку. Наприклад, людям, які є старшими, потрібно вживати більшу кількість мінералів кальцію та магнію для підтримки здоров'я. Люди, які рідко виходять на вулицю на сонці, можуть мати проблеми з вітаміном D, якщо в їх раціоні не вистачає вітаміну D. Розуміння ролі конкретних вітамінів і мінералів у підтримці міцного здоров’я допоможе визначити, які рівні є відповідними. Однак кількість необхідного додаткового вітаміну D, магнію та кальцію може змінюватись, і лікар може рекомендувати персоналізовану дозу. Не давайте вітамінні або мінеральні добавки дітям без попередньої консультації з лікарем.
Вітамін D
Вітамін D - важливий вітамін, необхідний для сприяння засвоєнню кальцію, росту клітин, нервово-м’язових та імунних процесів. Він також ефективний для боротьби із запаленням. Існує певна розбіжність між дослідниками та медичними працівниками щодо того, які рівні є відповідними. Деякі дослідники стверджують, що дорослі повинні приймати щонайменше 2000 міжнародних одиниць або МЕ щодня; діти, половина цієї суми; і вагітних жінок та людей похилого віку, більше. Інші дослідники, включаючи Раду з питань харчування та харчування Інституту медицини, рекомендують 400 МО для немовлят до 1 року та 600 МО на день до 70 років. Після 70 років МОМ рекомендує збільшувати споживання до 800 МО щодня.
Кальцій
Кальцій асоціюється з сильними кістками та зубами, він також відіграє певну роль у функціонуючих системах організму, таких як судинна система, нервова система, ендокринна система, м’язова та серцево-судинна система. Рекомендована дієтична норма кальцію базується на віці та статі. Діти віком від 1 до 3 років повинні приймати приблизно 700 міліграм; у віці від 4 до 8 - 1000 міліграм; і у віці від 9 до 18 - 1300 міліграм кальцію щодня. Після 18 років рекомендований рівень падає до 1000 міліграмів як для чоловіків, так і для жінок до 51 року. У віці 51 року жінкам слід приймати приблизно 1200 міліграм кальцію, а до 71 року рекомендований добовий рівень чоловіка збільшується до 1200 міліграм.
Магній
Магній відіграє життєво важливу роль у правильному функціонуванні м’язової, серцево-судинної та нервової системи. Це також важливо для підтримки сильної імунної системи. Рекомендований добовий прийом магнію для немовлят до 3 років становить від 40 до 80 міліграм; у віці від 4 до 6, 120 міліграм; у віці від 7 до 10, 170 міліграм; чоловіки підліткового та дорослого віку від 270 до 400 міліграм; підліткові та дорослі жінки, від 280 до 320 міліграм.
Джерела вітаміну D, кальцію та магнію
Високий вміст магнію можна знайти у деяких рибах, мигдалі, сої та шпинаті, тоді як боби, рис, родзинки та шоколад забезпечують менший рівень магнію. Продукти, багаті вітаміном D, включають різноманітну рибу, печінку, яйця та сир. Йогурт, молоко, сардини, шпинат, сир моцарелла та різноманітні зелені листяні овочі також можуть допомогти вам задовольнити RDA щодо кальцію. Хоча найкраще вживання дієти, збагаченої вітамінами та мінералами, ви також можете приймати добавки, щоб переконатися, що ви отримуєте необхідні речовини.
