Чи то тому, що вони економічні, інтенсивно ароматизовані або зазвичай знаходяться в консерві, сардини в США вважаються дешевим тарифом. Ці маленькі рясні риби настільки ж поживні, як і недооцінені, однак саме тому "Нью-Йорк Таймс" називає їх одним із "найкращих продуктів, які ви не їсте". Внесення сардин у звичайну частину раціону може значно збільшити споживання кількох важливих поживних речовин, зокрема кальцію.
Без кісток вибирати
Сардини дають більше кальцію на порцію, ніж практично будь-яка інша їжа, значною мірою тому, що вони наповнені м'якими їстівними кістками. За даними Міністерства сільського господарства США, 3-унційна порція атлантичних сардин - або приблизно семи цілої риби - забезпечує приблизно 175 калорій і трохи більше 320 міліграм кальцію. Ця кількість еквівалентна 32 відсотка рекомендованої добової вартості, що означає, що атлантичні сардини є більш ніж хорошим джерелом кальцію - вони прекрасне джерело. Більший тихоокеанський сорт також має високий вміст кальцію. Ви отримаєте приблизно 175 калорій і 23 відсотків від денної норми кальцію з порції 3 унції, або приблизно 2 1/2 цілої риби.
Поза кальцієм
Ваш організм містить більше кальцію, ніж будь-який інший мінерал. Хоча він в основному використовується для побудови міцних кісток і зубів, кальцій також необхідний для нормальної роботи гормону, нервів та м’язів. Більшість дорослих повинні отримувати близько 1000 міліграм кальцію на день. Жінки та чоловіки віком від 50 до 70 років потребують незначного підвищення рівня, щоб мінімізувати втрату кісток. Що стосується здоров'я кісток, сардини є не просто чудовим джерелом кальцію - вони також багаті вітаміном D, поживною речовиною, яка допомагає засвоювати та використовувати кальцій. Подача порції атлантичних або тихоокеанських сардин на 3 унції забезпечує трохи більше 40 відсотків від денної норми вітаміну D, повідомляє USDA.
Упакований в зябра
Вони можуть бути невеликими, але сардини насичені поживними речовинами. 3-унційна порція тихоокеанського сорту забезпечує 20 грам білка, 12 відсотків добової норми для заліза та 9 відсотків кожного денного значення калію та цинку. Він також постачає близько 140 відсотків добової вартості для вітаміну В-12. Атлантичні сардини за харчовою ознакою схожі. Як і лосось, тунець та інша жирна риба, сардини багаті здоровими для серця омега-3 жирними кислотами. Ці дієтичні жири зменшують запалення і мають важливе значення для нормальної роботи мозку. Оскільки, як вважається, омега-3 також захищає від серцевих захворювань, Американська асоціація серця рекомендує їсти сардини або інші види жирної риби хоча б двічі на тиждень.
Не тільки для сухарів
Сардини - це надзвичайно зручна їжа. Якщо ви не заперечуєте проти їх інтенсивного рибного аромату, можете їсти їх як завжди - цілі і прямо з банки. Хоча сардини ніколи не упаковують у воді, згідно з книгою "Wellness Foods A to Z: Незамінний посібник для любителів здорової їжі", ви знайдете їх упакованими в оливкову олію, сардинове масло, гірчицю або томатний соус. Використовуйте сардини з розмеленим виделкою як основу для розсипного сендвіча з високим вмістом кальцію або додайте їх до партії домашнього пюре. Поєднуйте їх з соусом з овочами або томатним соусом для подачі до макаронів або лебедя. Просолити сардини в оливковій олії з фенхелем і родзинками, потім підлити суміш трохи свіжої капусти і трохи лимонного соку. Коли ви голодні і поспішаєте, сардини, подані з сухарів з цільного зерна, роблять здорову ситну закуску.
