Велосипедисти тренуються різними способами залежно від своїх цілей, обмеженості часу та рівня фітнесу. Часто цей тренінг складається з їзди в певних заздалегідь визначених зонах, які мотоцикліст вимірює на основі вимірювача потужності, монітора серцевого ритму або сприйнятого напруження. Кожна тренувальна зона створена для роботи над різними аспектами фізичної підготовки велосипедиста. Однією з таких зон є темпова зона, також відома як їзда на темпі.
Темпо верхова їзда
Більшість тренерів з велоспорту визначають зони пульсу та тренувальні зони у вигляді п'яти чи шести різних категорій. З цих категорій темпова їзда, як правило, падає прямо посередині. Це трохи вище чистого аеробного тренування і трохи нижче роботи на лактатному порозі. Тому їзда в темпі не обходиться без зусиль, і важко буде витримати необхідний темп протягом години, але це не вимагає стільки зусиль, щоб це швидко стомлює вас. У велосипедній гонці пелотон - або група вершників - часто працює в такому постійному темпі, виконуючи їзду в темпі до тих пір, поки не буде нападу або поки їм не доведеться подолати пробіл.
Переваги
Тренування з темпу часто проводиться в міжсезоння до кінця базової підготовки велосипедиста. Це час, коли велосипедисти накопичують милі, кондиціонуючи свої системи для їзди та працюють над вдосконаленням аеробних систем. Міцна аеробна база дозволяє велосипедисту крутити педалі годинами без втоми і підвищує витривалість. Робота в темпі також допомагає велосипедистам підтримувати свій лактатний поріг, працюючи у верхньому кінці своєї аеробної зони.
Пропоновані тренування
Тренування в темпі слід проводити приблизно на 15 ударів нижче порогу лактату. Для визначення порогу лактату використовуйте монітор серцевих скорочень із середньою функцією та встановіть таймер на секундомірі на 20 хвилин. Їдьте на повній швидкості протягом п’яти хвилин, а потім підтримуйте легкий темп протягом 10 хвилин, а потім охолодіть протягом п’яти. Середня потужність мінус п’ять відсотків буде вашим порогом лактату. Ця кількість різна для кожного вершника. Використовуйте монітор серцевого ритму, щоб знайти та залишитися в цій зоні. Робота в темпі може виконуватися на тренері або поза ним. Ключовим моментом є перебування у правильній зоні серцевого ритму протягом відведеного часу.
Почніть з легкої розминки протягом 10 - 20 хвилин. Потім збільшуйте зусилля, поки ви не опинитесь у темповій зоні. Затримайтеся там 10 хвилин, після чого охолодіть три хвилини. Потім поверніться до своєї темпової зони ще 10 хвилин і охолодіть. Просунуті вершники можуть робити три-п'ять 10-хвилинних зусиль або два 15–20-хвилинні інтервали.
Інші міркування
Деякі тренери відносять до темпових тренувань як їзду по "нічиїй землі", тому що ви працюєте між аеробною і витривалою зонами. З цієї причини важливо встановити конкретні цілі для кожної їзди, щоб уникнути дефолту до комфортного, але швидкого темпу, який пропонує темповий їзд. Надайте себе їздити важче, трохи нижче лактатного порогу, або відкладіть на дві години або більше годин, щоб їхати повільніше аеробним темпом. Змішання тренувань може призвести до кращої фізичної підготовки та уберегти вас від нудьги під час тривалих тренувань.
