Можливо, ви бачили, як кілька куточків ховаються у куточку вашого тренажерного залу, але ви занадто боялися його забрати, тим більше намагаєтесь розпоряджатися ним як частину вашого фітнесу. Форми, подібні до гарматного кулі з ручкою, гірки мають зловісний вигляд - особливо більші - але їм нічого боятися. Якщо ви готові збільшити тренування і дійсно побачите результати, ви захочете навчитися їх використовувати. Але перед тим, як забрати 35-фунтовий дзвіночок і почати розгойдувати його, переконайтеся, що ви знаєте, що робите. Інформація на наступних слайдах допоможе вам отримати ручку на тренуванні гірок.
Можливо, ви бачили, як кілька куточків ховаються у куточку вашого тренажерного залу, але ви занадто боялися його забрати, тим більше намагаєтесь розпоряджатися ним як частину вашого фітнесу. Форми, подібні до гарматного кулі з ручкою, гірки мають зловісний вигляд - особливо більші - але їм нічого боятися. Якщо ви готові збільшити тренування і дійсно побачите результати, ви захочете навчитися їх використовувати. Але перед тим, як забрати 35-фунтовий дзвіночок і почати розгойдувати його, переконайтеся, що ви знаєте, що робите. Інформація на наступних слайдах допоможе вам отримати ручку на тренуванні гірок.
Почніть з короткої історії тренувань на гирях
Археологічні записи повідомляють про використання чайників ще в античній Греції. На початку 18 століття чайники прибули до Росії, де їх спочатку використовували як противагу для зважування сухого товару на ринках. Продавці почали розгойдувати і піднімати ваги, щоб показати свою силу, що цементувало їх використання як інструмент для поліпшення фізичної форми. Майже через 300 років гирі ввели в Північну Америку Павло Цатуліне, колишній радянський інструктор з фізичної підготовки, відомий як "сучасний король гирі". Цатулайн є автором чудової статті про гирі в популярній американській сильній публікації, після якої публікації Dragon Door співпрацювали з Tsatouline для виготовлення чайників у США. А зараз можна знайти гірки майже в кожному спортзалі по всій Америці.
Археологічні записи повідомляють про використання чайників ще в античній Греції. На початку 18 століття чайники прибули до Росії, де їх спочатку використовували як противагу для зважування сухого товару на ринках. Продавці почали розгойдувати і піднімати ваги, щоб показати свою силу, що цементувало їх використання як інструмент для поліпшення фізичної форми. Майже через 300 років гирі було запроваджено до Північної Америки Павлом Цатуліном, колишнім інструктором з фізичної підготовки радянських спецназівців, відомим як "сучасний король гирі". Цатулайн є автором чудової статті про гирі в популярній американській сильній публікації, після якої публікації Dragon Door співпрацювали з Tsatouline для виготовлення чайників у США. А зараз можна знайти гірки майже в кожному спортзалі по всій Америці.
Вивчіть основи дресирування гірок
Зроблені з чавуну чи сталі, чайники бувають різних розмірів - від легких від п'яти кілограмів до понад 100 фунтів. Традиційно чайники вимірюються "пудами". Один пуд дорівнює 16 кілограм, або близько 35 кілограмів. Ви можете почути чайники, згадані в пудах, але вони також позначені кілограмами або кілограмами та кілограмами. Сотні різних вправ можна виконувати за допомогою гірок для створення сили, витривалості, серцево-судинної витривалості та сили - а також для покращення рухливості та гнучкості. Поширені гірничі гігієни включають розмахування, натискання або присідання одного або двох гірок.
Зроблені з чавуну чи сталі, чайники бувають різних розмірів - від легких від п'яти кілограмів до понад 100 фунтів. Традиційно чайники вимірюються "пудами". Один пуд дорівнює 16 кілограм, або близько 35 кілограмів. Ви можете почути чайники, згадані в пудах, але вони також позначені кілограмами або кілограмами та кілограмами. Сотні різних вправ можна виконувати за допомогою гірок для створення сили, витривалості, серцево-судинної витривалості та сили - а також для покращення рухливості та гнучкості. Поширені гірничі гігієни включають розмахування, натискання або присідання одного або двох гірок.
Поживіть переваги тренувань з гирами
За допомогою всього лише одного-двох чайників ви можете почати входити в найкращу форму свого життя. Багаторазові дослідження показують, що тренування з гирями покращує кілька маркерів фітнесу. Дослідження, опубліковане в серпневому випуску «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, що шість тижнів тренувань на гирях два рази в тиждень покращують максимальну і вибухову силу. Згідно з дослідженням Американської ради з фізичних вправ, тренування з гірями розбудовує серцево-судинну форму та допомагає схуднути. "За 25 років легкої атлетики, змагаючись на національному та міжнародному рівнях, я справді не бачив нічого, що насправді перетворювало б організм настільки швидким способом", - говорить Крістофер Кемпбелл, інструктор з гірничої гілки StrongFirst Level II. Найкраще, що тренування гірями може отримати ці результати за частину часу традиційних тренувань, які включають окремі тренування з гирями та кардіо, порції, розповів "Журнал ACE FitnessMatters" інструктор по гірям Майкл Шейд.
За допомогою всього лише одного-двох чайників ви можете почати входити в найкращу форму свого життя. Багаторазові дослідження показують, що тренування з гирями покращує кілька маркерів фітнесу. Дослідження, опубліковане в серпневому випуску «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, що шість тижнів тренувань на гирях двічі на тиждень покращують максимальну і вибухову силу. Згідно з дослідженням Американської ради з фізичних вправ, тренування з гірями розбудовує серцево-судинну форму та допомагає схуднути. "За 25 років легкої атлетики, змагаючись на національному та міжнародному рівнях, я справді не бачив нічого, що насправді перетворювало б організм настільки швидким способом", - говорить Крістофер Кемпбелл, інструктор з гірничої гілки StrongFirst Level II. Найкраще, що тренування гирями можуть отримати ці результати за частину часу традиційних тренувань, які включають окремі тренування з гирями та кардіо, порції, розповів інструктор гірничих гірок Майкл Шейд для журналу "ACE FitnessMatters".
Знайдіть найкраще місце для навчання
Хоча ви можете легко забрати гірку або два у вашому місцевому супермаркеті з фітнесу та почати кидати їх по дому, якщо ви не маєте знань з важкої атлетики та механіки тіла, можливо, ви налаштовуєте себе на травму. Сертифікований інструктор з гірок отримав години практичного навчання та тестування на техніку та стандарти безпечного руху. "У вас є гарантія сортів, якщо ця особа сертифікована", - каже інструктор Кетфорбел Крістофер Кемпбелл. Знайти сертифікованого інструктора не важко в ці дні, у кожному американському місті з'являються спеціальні тренажерні зали, спеціальні для гиря. Однак якщо ви вирішите піти на самотужки, інструктор з гірничих гірок та тренер зі штангою StrongFirst Кріс Клер Кларк пропонує бути уважними до перегляду поданих користувачем онлайн-роликів, які можуть бути створені не експертами. Натомість він пропонує знайти якісні ресурси для навчання на таких авторитетних сайтах, як Dragon Door.
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesХоча ви можете легко забрати гірку або два у вашому місцевому супермаркеті з фітнесу та почати кидати їх по дому, якщо ви не маєте знань з важкої атлетики та механіки тіла, можливо, ви налаштовуєте себе на травму. Сертифікований інструктор з гірок отримав години практичного навчання та тестування на техніку та стандарти безпечного руху. "У вас є гарантія сортів, якщо ця особа сертифікована", - каже інструктор Кетфорбел Крістофер Кемпбелл. Знайти сертифікованого інструктора не важко в ці дні, у кожному американському місті з'являються спеціальні тренажерні зали, спеціальні для гиря. Однак, якщо ви вирішили піти на самоті, інструктор з гірничих гірок та тренер зі штангою StrongFirst Кріс Клер Кларк пропонує бути уважними до перегляду поданих користувачем онлайн-відеороликів, які не можуть бути створені експертами. Натомість він пропонує знайти якісні ресурси для навчання на таких авторитетних сайтах, як Dragon Door.
Виберіть якісний спортзал
Залежно від місця проживання, у вашому районі може бути кілька тренажерних залів (або тренажерних залів, що пропонують заняття гірями). Після того, як ви визначили, що тренери сертифіковані, інструктор з гірничих гірок Крістофер Кемпбелл рекомендує людям зробити ще кілька кроків, щоб переконатися, що вони вибирають правильний тренажерний зал та інструктор для них. "Поговоріть з друзями, погляньте на огляди та відгуки та посидьте на тренуванні. Якщо лише п’ять хвилин, посидьте на тренуванні та зрозумійте, якою є атмосфера". Кемпбелл каже, що ви повинні відчувати рівень затишку в атмосфері і подобається тому, як інструктор спілкується з класом і як учасники спортзалу спілкуються один з одним. "Чи посміхаються учасники тренажерного залу? Чи є якісь жарти між рухами? Чи є почуття товариства, почуття дружелюбності?" Якщо так, то це хороший знак, говорить Кемпбелл.
Кредит: kjekol / iStock / Getty ImagesЗалежно від місця проживання, у вашому районі може бути кілька тренажерних залів (або тренажерних залів, що пропонують заняття гірями). Після того, як ви визначили, що тренери сертифіковані, інструктор з гірничих гірок Крістофер Кемпбелл рекомендує людям зробити ще кілька кроків, щоб переконатися, що вони вибирають правильний тренажерний зал та інструктор для них. "Поговоріть з друзями, погляньте на огляди та відгуки та посидьте на тренуванні. Якщо лише п’ять хвилин, посидьте на тренуванні та зрозумійте, якою є атмосфера". Кемпбелл каже, що ви повинні відчувати рівень затишку в атмосфері і подобається тому, як інструктор спілкується з класом і як учасники спортзалу спілкуються один з одним. "Чи посміхаються учасники тренажерного залу? Чи є якісь жарти між рухами? Чи є почуття товариства, почуття дружелюбності?" Якщо так, то це хороший знак, говорить Кемпбелл.
Носіть зручний одяг
Одним з привілеїв навчання гірям є те, що вам потрібно дуже мало обладнання та спеціалізованого одягу - лише шорти та футболка, - каже інструктор з гірки Кріс Клер Кларк. Багато людей люблять тренуватися з гирами босоніж, тому що вони можуть «обхопити» землю пальцями. Якщо ви віддаєте перевагу носити взуття, уникайте чогось із товстою, легкою підошвою (як у багатьох кросівок та кросівок), оскільки це мінімізує передачу сили через тіло та поглинає енергію. Взуття також із підвищеними підборами також слід уникати, оскільки вони зміщують вашу масу тіла вперед і забороняють повне залучення глютенів та підколінних суглобів. На своєму веб-сайті CrossFit I35 інструктор з гирі Скотт Лофкіст каже, що найкращим вибором є Vibram FiveFingers, Chuck Taylors або Adidas Sambas.
Кредит: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesОдним з привілеїв навчання гірям є те, що вам потрібно дуже мало обладнання та спеціалізованого одягу - лише шорти та футболка, - каже Кріс Клер Кларк. Багато людей люблять тренуватися з гирами босоніж, тому що вони можуть «обхопити» землю пальцями. Якщо ви вважаєте за краще носити взуття, уникайте чого-небудь з товстою, легкою підошвою (як у багатьох кросівок і кросівок), оскільки це мінімізує передачу сили через тіло і поглинає енергію. Взуття також із підвищеними підборами також слід уникати, оскільки вони зміщують вашу масу тіла вперед і забороняють повне залучення глютенів та підколінних суглобів. На своєму веб-сайті CrossFit I35 інструктор з гирі Скотт Лофкіст каже, що найкращим вибором є Vibram FiveFingers, Chuck Taylors або Adidas Sambas.
Виберіть розмір, який підходить саме вам
Розмір гірки, з якого ви починаєте, залежить від кількох факторів, серед яких ваша стать, рівень фізичної підготовки, вправи, які ви будете робити, та будь-які травми, які ви можете мати. Якщо ви почнете так, як рекомендується, навчаючись із сертифікованим інструктором із гирі, він зможе проконсультувати вас щодо відповідних розмірів. На своєму веб-сайті сертифікований російський інструктор з гирі Марк Ріверсайд припускає, що жінки, які є старшими або не в стані форми, починаються з гирі 15-кілограмовим, а старші або нестандартні чоловіки починаються з 26-фунтового дзвоника. Тим, хто перебуває в середньому в хорошій формі, які мають певний досвід важкої атлетики, Ріверсайд рекомендує жінкам обирати 18-фунтовий дзвін, а чоловіки - 35-фунтовий дзвін. Чоловіки та жінки у чудовій формі, які мають досвід тяжкої атлетики, можуть почати з дзвонів вагою відповідно 44 фунти та 26 фунтів, говорить Ріверсайд.
Кредит: Rich Walker / iStock / Getty ImagesРозмір гірки, з якого ви починаєте, залежить від кількох факторів, серед яких ваша стать, рівень фізичної підготовки, вправи, які ви будете робити, та будь-які травми, які ви можете мати. Якщо ви почнете так, як рекомендується, навчаючись із сертифікованим інструктором із гирі, він зможе проконсультувати вас щодо відповідних розмірів. На своєму веб-сайті сертифікований російський інструктор з гирі Марк Ріверсайд припускає, що жінки, які є старшими або не в стані форми, починаються з гирі 15-кілограмовим, а чоловіки старшого віку або поза формою починаються з 26-фунтового дзвоника. Тим, хто перебуває в середньому в хорошій формі, які мають певний досвід важкої атлетики, Ріверсайд рекомендує жінкам обирати 18-фунтовий дзвін, а чоловіки - 35-фунтовий дзвін. Чоловіки та жінки у чудовій формі, які мають досвід занять важкою атлетикою, можуть почати з дзвонів вагою відповідно 44 фунти та 26 фунтів, говорить Ріверсайд.
Керуйте своїми сподіваннями типового класу гирі
Як і будь-яка модальність вправ, заняття залежатимуть від викладача та закладу. Наприклад, інструктор з гірі Крістофер Кемпбелл каже, що заняття в його закладі - Rhino Fit, Санта-Фе, Нью-Мексико - передбачають в основному роботу з гирями, а також включають деякі вправи на вагу з тією вагою та використання іншого обладнання, як скакалки та ліки кульки. Кріс Клер Кларк, інструктор по гірям, який здійснює підготовку людей в Атланті, штат Каліфорнія, каже, що він використовує лише гірки і штанги на своїх тренерських заняттях. Однак якась динамічна розминка, що підкреслює м'язи, на які потрібно орієнтуватися у тренуванні, повинна бути стандартною. Після розминки слід проводити тренування, яке включає кілька різних вправ, що виконуються в інтервальному режимі, з періодом роботи з подальшим періодом відпочинку. Це збільшує серцебиття і є більш ефективним, ніж фізичне навантаження. Деякі заняття також можуть запропонувати навчальний період з поясненням вправ, які ви будете виконувати.
Кредит: CREATISTA / iStock / Getty ImagesЯк і будь-яка модальність вправ, заняття залежатимуть від викладача та закладу. Наприклад, інструктор з гірі Крістофер Кемпбелл говорить, що заняття в його закладі - Rhino Fit, Санта-Фе, Нью-Мексико - передбачають в основному роботу з гирями, а також включають деякі вправи на вагу з тією вагою та використання іншого обладнання, як скакалки та ліки кульки. Кріс Клер Кларк, інструктор по гірям, який здійснює підготовку людей в Атланті, штат Каліфорнія, каже, що він використовує лише гірки і штанги у своїх тренерських сесіях. Однак якась динамічна розминка, що підкреслює м'язи, на які потрібно орієнтуватися у тренуванні, повинна бути стандартною. Після розминки слід проводити тренування, яке включає кілька різних вправ, що виконуються в інтервальному режимі, з періодом роботи з подальшим періодом відпочинку. Це збільшує серцебиття і є більш ефективним, ніж фізичне навантаження. Деякі заняття також можуть запропонувати навчальний період з поясненням вправ, які ви будете виконувати.
Почніть з базових вправ на гирі
Більшість вправ на гірях передбачають розмахування дзвона, натискання на нього над головою або присідання з ним якось. "Російська гойдалка - один з наших основних балістичних рухів", - пояснює Кріс Клер Кларк. Щоб здійснити рух, ви тримаєтесь на гирі однією або двома руками і розгойдуєте її між ніг за допомогою руху хіп-шарніра, щоб він закінчувався на рівні очей, руки витягнуті паралельно підлозі. Кубацький присідання - це ще один основоположний рух, при якому ви піднімаєте гирі до висоти грудей, обнімаючи його обома руками, а потім виконайте серію присідань. Інші основні рухи, з якими ви можете зіткнутися, включають сумо-мертвий підйом, одноразове чищення та натискання та турецький підйом.
Кредит: AmmentorpDK / iStock / Getty ImagesБільшість вправ на гірях передбачають розмахування дзвона, натискання на нього над головою або присідання з ним якось. "Російська гойдалка - один з наших основних балістичних рухів", - пояснює Кріс Клер Кларк. Щоб здійснити рух, ви тримаєтесь на гирі однією або двома руками і розгойдуєте її між ніг за допомогою руху хіп-шарніра, щоб він закінчувався на рівні очей, руки витягнуті паралельно підлозі. Кубацький присідання - це ще один основоположний рух, при якому ви піднімаєте гирі до висоти грудей, обнімаючи його обома руками, а потім виконайте серію присідань. Інші основні рухи, з якими ви можете зіткнутися, включають сумо-мертвий підйом, одноразове чищення та натискання та турецький підйом.
Практикуйте належну форму гірки
"У світі гірок якість руху перевершує все інше", - каже Крістофер Кемпбелл. За словами Кемпбелла, найважливішими аспектами правильного положення тіла є нейтральний хребет та правильний шарнір стегна. "Подумайте про правильну поставу міс Маннерс, і у вас буде нейтральний хребет", - говорить Кемпбелл. Щоб домогтися належного шарніру, інструктор з гірі Кріс Клер Кларк запропонував своїм учням покласти вказівні пальці на стегна і відштовхнутися так, ніби вони сидять на стільці. "У мене вони практикують цей рух знову і знову, щоб вони дійсно отримали цей кульшовий рух вниз", - говорить Кларк. "З шарніром і нейтральним хребтом ви добре рухаєтесь до належної техніки та безпеки", - гарантує Кемпбелл.
Кредит: CREATISTA / iStock / Getty Images"У світі гірок якість руху перевершує все інше", - каже Крістофер Кемпбелл. За словами Кемпбелла, найважливішими аспектами правильного положення тіла є нейтральний хребет та правильний шарнір стегна. "Подумайте про правильну поставу міс Маннерс, і у вас буде нейтральний хребет", - говорить Кемпбелл. Щоб домогтися належного шарніру, інструктор з гірі Кріс Клер Кларк запропонував своїм учням покласти вказівні пальці на стегна і відштовхнутися так, ніби вони сидять на стільці. "У мене вони практикують цей рух знову і знову, щоб вони дійсно отримали цей кульшовий рух вниз", - говорить Кларк. "З шарніром і нейтральним хребтом ви добре рухаєтесь до належної техніки та безпеки", - гарантує Кемпбелл.
Слідкуйте за можливими травмами
Важливо увімкнути будь-яку нову рутину повільно, особливо таку, як тренування гірок, яка передбачає вагу та багато повторень. Хороший інструктор забезпечить, що ти маєш належну техніку перед тим, як додати навантаження, але ти повинен пам’ятати про власне тіло та те, що ти можеш зробити. "У моєму тренажерному залі так мало травм, тому що я беру свій час. Я закликаю своїх людей зайняти свій час, і я закликаю своїх людей відійти від чогось, до чого вони не готові", - каже інструктор з гирі Крістофер Кемпбелл. Тим не менш, травми трапляються, і плечі та лікті піддаються найбільшій небезпеці, попереджає Кемпбелл. "Абсолютно, позитивно знайдіть свій час. Не бійтеся їхати повільно протягом перших двох місяців. Сила та фітнес - це подорож протягом усього життя, тому приймайте це повільно", - говорить він.
Кредит: 4774344sean / iStock / Getty ImagesВажливо увімкнути будь-яку нову рутину повільно, особливо таку, як тренування гірок, яка передбачає вагу та багато повторень. Хороший інструктор забезпечить, що ти маєш належну техніку перед тим, як додати навантаження, але ти повинен пам’ятати про власне тіло та те, що ти можеш зробити. "У моєму тренажерному залі так мало травм, тому що я беру свій час. Я закликаю своїх людей зайняти свій час, і я закликаю своїх людей відійти від чогось, до чого вони не готові", - каже інструктор з гирі Крістофер Кемпбелл. Тим не менш, травми трапляються, і плечі та лікті піддаються найбільшій небезпеці, попереджає Кемпбелл. "Абсолютно, позитивно знайдіть свій час. Не бійтеся йти повільно протягом перших двох місяців. Сила та фітнес - це подорож на все життя, тому приймайте це повільно", - говорить він.
Що ти думаєш?
На даний момент ви, мабуть, відчуваєте себе набагато менш заляканими та дуже схвильованими, намагаючись випробувати щось нове, що має потенціал підняти рівень вашого фітнесу на висоту чи три. Як ви плануєте розпочати роботу? Ви будете шукати сертифікованого інструктора, чи плануєте пройти його поодинці? Ви вже пробували заняття? Що ти думав? Поділіться своїм досвідом з рештою спільноти Livestrong у розділі коментарів нижче.
Кредит: alexovicsattila / iStock / Getty ImagesНа даний момент ви, мабуть, відчуваєте себе набагато менш заляканими та дуже схвильованими, намагаючись випробувати щось нове, що має потенціал підняти рівень вашого фітнесу на висоту чи три. Як ви плануєте розпочати роботу? Ви будете шукати сертифікованого інструктора, чи плануєте пройти його поодинці? Ви вже пробували заняття? Що ти думав? Поділіться своїм досвідом з рештою спільноти Livestrong у розділі коментарів нижче.
