Те, що ви їли раніше, може сприяти підвищенню рівня холестерину, але те, що ви їсте зараз, може допомогти знизити кількість. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, високий рівень холестерину впливає на третину дорослих у США та є фактором ризику серцевих захворювань. Зміни способу життя, включаючи дієту, - це ключ до покращення кількості холестерину в крові. Отже, замініть холестерин і масло, що підвищує холестерин, на риби та горіхи, що знижують холестерин.
Вівсянка та інші зерна
Ви, можливо, вже знаєте, що вживання вівсяної каші допомагає знизити рівень холестерину в крові, але вівсяна каша - не єдине цільне зерно, наповнене розчинною клітковиною - яка є речовиною вівсянки, яка сприяє зниженню холестерину. Додавання 2–10 грам розчинної клітковини у свій раціон може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ - поганий холестерин - на 7 відсотків, згідно з результатами метааналізу 1999 року, опублікованого в “Американському журналі клінічного харчування”. Інші джерела зерна розчинної клітковини, які слід додати до розпорядку дня, включають ячмінь, пшеничні висівки, зародки пшениці, спагетті з цільної пшениці, хліб з цільнозернового пшениці та висівки з готових до вживання родзинок.
Знизити холестерин з жирною рибою
Вживання в їжу більше жирної риби, наприклад, лосось, тунець, сардина або палтус, також може допомогти досягти здорового рівня холестерину. Ці види риби багаті омега-3 жирними кислотами. Люди, які вживають дієту з високим вмістом омега-3 жирів, як правило, мають більш високий рівень холестерину ЛПВЩ - хорошого холестерину - нижчі тригліцериди та нижчий загальний холестерин, повідомляє Медичний центр університету Меріленда. Крім того, риба може зменшити споживання насиченого жиру, діючи як білкова заміна вашого стейка. Американська асоціація серця пропонує їсти рибу двічі на тиждень для здоров’я серця.
Жменя горіхів в день
Ідіть і їжте жменю горіхів із тієї чаші на журнальному столику. Ненасичений жир, а також клітковина та антиоксиданти в горіхах, таких як мигдаль та волоські горіхи, можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 3–19 відсотків, згідно з опитуванням 2006 року, опублікованим у «Британському журналі журналу харчування». Однак горіхи мають високу калорійність, тому слідкуйте за своєю вагою, обмеживши щоденне споживання до 1/3 склянки.
Рослинний стерол і станоли
Рослинні стерини і станоли - це речовини, що знаходяться в мембрані рослинних клітин і природним чином присутні в таких продуктах, як рослинні олії, боби, фрукти та овочі. Вживання 3 грамів рослинних стеринів і станолів на день може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 12 відсотків, згідно з опитуванням 2014 року, опублікованим у "Британському журналі харчування". У той час як рослинні стерини та станоли натурально містяться в їжі, середня порція містить менше 500 міліграмів, згідно з клінікою Клівленда, що може ускладнити вам отримання 3 грамів на день. Продукти, збагачені цими речовинами, такі як апельсиновий сік, йогурт або маргарин, можуть полегшити споживання їжі на зниження рівня холестерину.
