Втрата жиру та набирання м’язів - дві популярні цілі фітнесу, але поза цим вони не мають великого спільного. Втрата жиру та надбавка м’язів потребують різних процедур тренування та підходу до харчування. Крім того, певні добавки можуть допомогти посилити втрату жиру та збільшення м’язів. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як вживати будь-які добавки або розпочати тренування.
Харчування перед тренуванням
Правильне підживлення вашого тіла фізичними вправами є життєво важливим фактором для втрати жиру та збільшення м’язів, але вміст калорій та поживних речовин в їжі змінюється залежно від вашої мети. Якщо ви хочете втратити жир, вам потрібно створити дефіцит калорій, тому краще їжа менше. Постарайтеся споживати менше калорій, ніж ви спалите на своєму вправ. Наприклад, якщо ви важите 200 кілограмів і маєте намір підняти вагу протягом 60 хвилин, їжте щось, що містить менше 273 калорій. Вживання їжі, багатої білком, може бути кращим. Дослідження, проведене в травні 2010 року "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах", показало, що споживання 18 грамів білка перед тренуваннями збільшує ваш обмін речовин протягом 24 годин після тренування.
Прийоми їжі перед тренуванням для набору м’язів повинні бути багатими білками та вуглеводами, а також містити більше калорій, ніж ви збираєтеся спалити під час заняття вправою. Високий вміст вуглеводів заважатиме вашому організму використовувати білок для отримання енергії, і замість цього він може бути використаний для нарощування м’язів.
Харчування після тренування
Харчування після тренування є ключовим для розвитку м’язів, але може перешкоджати втраті жиру. Споживання занадто багато їжі після фізичних вправ може скасувати калорії, які ви спалили під час тренування, зупинивши свій прогрес у втраті жиру. Споживання легкої білкової закуски після тренування може стримати голод і зупинити розпад м’язів. Додаток сироваткового білка може бути оптимальним вибором. Дослідження з "Британського журналу харчування" за жовтень 2010 року показують, що сироватка більше наповнює ніж нежирне м'ясо, рибу та яйця. Щоб набрати м’язи, споживайте велику їжу вуглеводів і білка після тренування.
Силові тренування
Тренування з вагою можуть бути корисними для втрати жиру та збільшення м’язів. Щоб максимально наростити м’язи, слід тренуватися через день, оскільки це забезпечить час для відновлення м'язів. Якщо ваша єдина проблема - втрата жиру, ви можете тренуватися з гирями протягом кількох днів поспіль, оскільки це дозволить спалити більше калорій, хоча і за рахунок збільшення ваших м’язів. Складні вправи, або ті, що використовують відразу декілька м’язових груп - присідання та мертвий ліфт - наприклад, сприятливі для втрати жиру та збільшення м’язів, оскільки сприяють підвищенню вивільнення гормону росту та тестостерону. Обидва гормони можуть підвищити збільшення м'язів та втрату жиру, згідно з дослідженнями журналу "Клінічна ендокринологія та метаболізм" за червень 2009 року.
Кардіо тренування
Кардіо тренування стосується бігу, бігу, плавання та інших тренувань без опору. Кардіо тренування може бути корисним для втрати жиру, оскільки воно спалює калорії, але ви можете захотіти мінімізувати кардіо тренування під час набору м’язів, оскільки це скоротить надлишок калорій, необхідний для збільшення маси. Крім того, дослідження "Американського журналу фізіології: регуляторна, інтегративна та порівняльна фізіологія" за січень 2009 року свідчать про те, що кардіо притупляє апетит більше, ніж тренування з вагою, оскільки сприяє вивільненню гормонів, що пригнічують апетит, і зменшує вивільнення апетиту. підвищення гормонів. Таким чином, кардіо тренування краще підходить для втрати жиру, ніж збільшення м’язів.
