Зменшення споживання калорій та збільшення витрат калорій створює дефіцит калорій, необхідний для схуднення. Зменшення споживання вуглеводів також може допомогти вам досягти поставленої мети, йдеться в дослідженні, опублікованому в 2018 році в Британському медичному журналі, - і так можна збільшити споживання білка, що забезпечує додаткову ситості. Вживання в їжу занадто мало калорій, однак, наприклад, 1000 калорій на день, може залишити вас відчувати втому, що заважатиме вашій здатності до фізичних вправ - інший важливий фрагмент головоломки про схуднення.
1000 калорій дієти
Споживання всього 1000 калорій на день недостатньо для дорослих чоловіків чи жінок. Єдиний раз, коли доросла людина перейде на низький рівень, знаходиться під наглядом лікаря. В деяких випадках лікарі призначають дуже низькокалорійні дієти для людей з ожирінням, зайва вага яких становить небезпеку для здоров’я.
Ваші потреби в калоріях визначаються вашим віком, вагою та статтю. Середній середньоактивній жінці потрібно близько 2000 калорій на день, а середньому середньоактивній самці потрібно щодня приблизно від 2400 до 2600 калорій. Це хороші оцінки для людей, які хочуть підтримувати свою вагу і які отримують помірний обсяг фізичних вправ, еквівалентний ходьбі 1, 5 - 3 милі на день у швидкому темпі.
Люди, які є більш активними, потребують більше калорій, а людям, які мають малорухливий характер, потрібно менше. У яку б категорію діяльності ви не потрапляли, зменшення поточного щоденного споживання калорій приблизно на 500 калорій - це гарне місце для початку. Це означає близько 1500 калорій для помірно активної жінки і в середньому 2000 калорій для помірно активного чоловіка.
Якщо це не працює для вас, ви можете знизити споживання калорій далі, але не сильно. За даними Національних інститутів здоров'я, плани харчування, що включають від 1200 до 1500 калорій на день, підходять для більшості жінок, які хочуть схуднути, а більшість чоловіків і більш активних жінок можуть схуднути на 1500 до 1800 калорій на день.
Низьковуглецеві, високобілкові
Вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів може означати багато речей. Для чоловіків, які мають більш високі калорійні потреби, це може означати, що потрібно їсти менше 100 грамів вуглеводів на день, а для жінок це може включати щонайменше 50 грамів на день. Якщо ви дотримуєтесь популярної кето-дієти, ви можете отримувати менше 4 відсотків калорій від вуглеводів.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують отримувати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків щоденних калорій. На дієті 1200 калорій, якщо ви дотримуєтесь низького рівня, вам все одно потрібно 135 грамів вуглеводів на день - 170 для дієти 1500 калорій. Це набагато більше, ніж пропонують багато дієти з низьким вмістом вуглеводів, але це найменша кількість, яку основне медичне співтовариство вважає достатнім для міцного здоров'я. Занизити загально рекомендований прийом вуглеводів - до 100, 50 або 30 грамів вуглеводів на день - нормально протягом короткого проміжку часу, але спочатку проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас вже є стан здоров'я.
Коли ви ріжете вуглеводи, вам доведеться їх замінити чимось. Кето-дієта призначає збільшення споживання жирів, тоді як інші дієти з низьким вмістом вуглеводів рекомендують збільшити споживання білка. Занадто багато жиру значно підвищить вашу калорійність, оскільки жир має вдвічі більше калорій вуглеводів і білка на грам. Занадто багато жиру також може погіршити ваше здоров'я, збільшуючи ризик високого рівня холестерину та серцевих захворювань.
Дієтичні рекомендації рекомендують до 35 відсотків калорій з білка, що додає до 105 грамів білка щодня для дієти 1200 калорій і 131 грам щодня для 1500 калорій. Але навіть це може бути занадто багато. За даними Гарвардської медичної школи, якщо ви не спортсмен, отримувати більше 2 г білка на кілограм маси тіла на день - 136 грам для 150-кілограмової людини - не рекомендується. Це може бути добре на короткий час, але занадто багато білка в довгостроковій перспективі може призвести до проблем з нирками, високого рівня холестерину та збільшення ризику раку.
Низьковуглецевий, високобілковий вибір
При значному обмеженні вуглеводів важливо отримувати достатню кількість правильних вуглеводів - а саме тих, які містять багато клітковини. Вживання занадто мало харчових волокон - це звичайна проблема для дієти з низьким вмістом вуглеводів і така, яка може викликати запор і здуття живота.
Рекомендований прийом клітковини становить 25 грам на день для жінок і 38 грамів на день для чоловіків. Щоб досягти цих цілей, найкращий вибір не містять вуглеводів овочів, не містять клітковини. Деякі приклади включають:
- Нежирний сир: 15 грам білка, 104 калорії на чашку
У вас є безліч варіантів страв з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка, які підходять в межах щоденного раціону від 1200 до 1500 калорій. Складіть списки улюблених продуктів у кожній категорії, а також скільки вуглеводів і калорій і скільки білка в кожній порції. Потім, обертайтеся через свій вибір протягом тижня, щоб їжа ніколи не стала нудною.
