Випади є чудовими динамічними силовими вправами для нижньої частини тіла, але можуть призвести до болю при неправильному виконанні. Минулі травми коліна, погана міцність основи та напружені м’язи також можуть сприяти болю в коліні під час ударів. Якщо болі в колінах зберігаються після вдосконалення техніки, сили м'язів та гнучкості, проконсультуйтеся з лікарем.
Травми та фактори ризику
Попередні травми, які можуть викликати біль у коліні при випадах, включають розтягнення коліна, розрив меніска, перенапруження м’язів, тендиніт та бурсит. Пателлофеморальний больовий синдром, синдром ІТ-смуги та артрит також можуть призвести до болю в колінах під час фізичних вправ, таких як випади. Якщо ви страждаєте нещодавньою травмою коліна, ожеледиця і не виконуйте вправ для перемоги, поки ви не відновитесь і не відчуєте болю. Інші фактори, що сприяють, включають невідповідність довжини ніг, неправильне взуття та втома м'язів.
Техніка
Неправильна техніка випічки може призвести до більшого навантаження на коліно, посилення старих травм та травмування колін. Поширені помилки попереку включають підняття передньої п’ятки від підлоги, згинання переднього коліна занадто рано, згинання переднього коліна занадто вперед над стопою та похиле поставу. Крім того, переконайтесь, що заднє коліно спрямоване прямо на підлогу, на відміну від колінного кута. Виконуючи поперек, підтримуйте міцні черевні живота і пряму поставу, але дозволяйте тулубу трохи рухатися вперед стегнами і колінами. Тримайте більшу частину ваги на передній п'яті та великому пальці ноги, використовуючи задню ступню для рівноваги. Повільно відсуньте стегна назад, перш ніж зігнути переднє коліно і опуститися на підлогу. Виконайте виступи перед дзеркалом, щоб навчитися правильній техніці.
Силові дисбаланси
Однією поширеною проблемою є сильніші та домінуючі м’язи чотириголових м'язів порівняно з вашими суглобами. Під час заходу ви можете зловживати квадрицепсами, не допускати використання підколінних суглобів і поганої механіки стегон та колін. Надмірне потягнення від ваших домінуючих чотириголових м’язів також може викликати роздратування м’яких тканин навколо коліна, що призводить до болю в коліні. М'язи вашого викрадача стегна можуть бути слабкішими за м'язи аддуктора або навпаки, що також спричиняє погане вирівнювання коліна та біль. Виконуючи вправи з посиленням для викрадачів стегна та аддукторів, квадрицепсів та підколінних суглобів, можна покращити силовий дисбаланс та зменшити біль при ударах.
Гнучкість
Напружені чотириголові та згинальні м’язи стегна можуть тягнути за сухожилля навколо коліна, викликаючи запалення та тендиніт, що може бути болісним при випадах. Напружені м’язи навколо коліна можуть також гальмувати рух стегна та коліна та підвищувати тиск у колінному суглобі, що призводить до дискомфорту. Розминка і розтягнення напружених м’язів до і після пульсу можуть полегшити біль у коліні.
Стабілізація
Погана стабільність серцевини може спричинити непотрібне обертання або руйнування колінного суглоба під час ударів, що може спричинити травми та біль. Ваші тазостегнові та м'язи живота допомагають стабілізувати коліно під час таких важких занять, як, наприклад, опускання. Зміцнення м’язів стегна та живота за допомогою вправ на баланс на одній нозі та дощечок або інших основних вправ може зменшити нестабільність коліна та біль під час ударів.
