Незалежно від того, чи ви прагнете покращити свою діяльність у спорті чи заняттях, чи просто хочете скористатися перевагами фізичних навантажень, вправи з кондиціонування тіла зміцнюють та покращують ваше тіло та працездатність. Кондиціонер тіла, як правило, включає аеробні вправи, силові тренування та вправи на розтяжку та гнучкість. Конкретні вправи, які ви вибрали, залежать від ваших цілей.
Порада
Вправа для кондиціонування тіла - це будь-яка вправа, яка покращує фізичну характеристику і може включати в себе кардіо вправи для спалювання жиру або тренування опору для тонусу м'язів.
Аеробні кондиціонування тренування
Фізичні рекомендації Health.gov для американців рекомендують дорослим отримувати щонайменше 150 - 300 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності. Це працює від 30 до 60 хвилин на день, п’ять днів на тиждень.
Аеробні кондиціонери зміцнюють серцево-судинну та дихальну системи організму і знижують ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, захворювання серця, інсульт та депресія. Це також важливий компонент у досягненні схуднення та збереженні здорової ваги.
Вправи на стійкість та гнучкість
З метою отримання максимальної користі для здоров'я, дорослі повинні робити силові тренування для кожної з основних груп м'язів, принаймні, двічі на тиждень, згідно з Правилами фізичної активності для американців.
Силові тренувальні тренування зміцнюють опорно-руховий апарат і покращують вашу здатність виконувати фізичні завдання, такі як підняття та перенесення предметів. Ви можете виконувати вправи з силових тренувань, піднімаючи ваги в тренажерному залі або виконуючи вправи на вагу, такі як присідання, віджимання та присідання.
Вправи на розтяжку допомагають поліпшити вашу гнучкість і діапазон руху. Ви можете виконувати розтяжки самостійно або розглянути заняття йогою, щоб поліпшити вашу гнучкість. Балансові вправи також важливі для запобігання падінь. Така діяльність, як тай-чи, допомагає поліпшити рівновагу, або ви можете виконувати вправи, такі як стоячи на одній нозі.
Структурування тренування
Завжди починайте тренування з п'яти-10-хвилинної розминки, щоб підготувати своє тіло до вправ з кондиціонування тіла. Один із способів розігрітися - це робити вправу, яку ви будете робити під час тренування повільнішими темпами. Наприклад, повільно ходіть або бігайте, щоб зігрітися на пробіжку. Якщо ви піднімаєте ваги, розігрівайте м’язи, ви будете працювати з вправами, такими як кола рук або стрибки з гніздами.
Після того, як ви зігрілися, робіть заплановані вправи з кондиціонування тіла. Не намагайтеся робити занадто багато, коли ви починаєте нову тренування з кондиціонування. Можливо, ви захочете проконсультуватися з тренером, щоб допомогти вам розробити програму, відповідну вашому поточному рівню фітнесу та цілям. Повільно збільшуйте інтенсивність і завжди виконайте вправи з правильною формою, щоб уникнути травм.
Коли ви закінчите тренування, не забудьте дати час охолонути, щоб серцевий ритм повернувся до норми і ваш організм міг відновитися. Подібно до розминки, ви можете виконувати ту саму вправу, яку ви робили в тренуванні повільнішим темпом і меншою інтенсивністю.
Увага
Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ, щоб переконатися, що ви достатньо здорові для фізичних вправ.
